目指しているマラソン大会(フルマラソン)への練習、残すところ1ヶ月になりました。皆さんどうでしょうか(調整)?・・・そ
こでですが、今回はマラソンに向けて、残すところ1ヶ月前の練習(調整)方法をちょこっとだけお話しましょう。
ここまでに皆さんはそれなりに練習は積んで来たはず?・・・ですね。そして残すところあと1ヶ月。更なる追い込み・・・と
考えている事でしょう。
ところがマラソン練習はすでに1ヶ月前に結果は予測できます。つまりマラソンを走るためのほとんどの部分は、ここま
でに完成されているのです。「なにが完成されているの?」と思う事でしょう。なので本題に入る前に少し、ここまでに皆
さんの身体に起こった現象について箇条書きで説明しておきましょう。
1つ目は・・・有酸素能力の強化でしょう。当然マラソンを走るための練習を皆さんしてきたわけです。ですから距離を踏
んできたはずです。長い距離を走る・・・「距離で追い込む練習」をしてきたわけです。5・10キロのレースと違った苦しさ
を感じる事が出来たと思います。内臓をかきむしるような苦しさに対して「足が辛い」「歩きたい」・・・そんな辛さに耐えた
はずです。有酸素能力を効率的に上げる・・・それが「距離で追い込む」・・・練習になります。知らない間に皆さんの身
体は変化しているんです。
そして2つ目が・・・ゆっくり走る可動域の筋肉強化です。長い距離を走る練習では、本番のレースで走る筋肉は当然鍛
えられません。ですが、ゆっくり走る可動域の筋肉は、本番のレースを走る筋肉が疲労してきたときに、バックアップの
体制をとります。つまりアシストするわけです。ここをしっかり作っておく事は、これからのレースペースの練習の大切な
ポイントになって行きます。
そして3つ目は・・・(ランニング)ホームの安定です。長い距離を走るためには無駄な動きがあれば走る事が出来ませ
ん。当然繰り返しの動きのロング走は、自然と長く走りきる事が出来るホームを作り出していきます。後は、これから行
なうペース走で動きを大きくしていくだけです。
そして4つめは・・・ペース感覚です。マラソンのような人間の限界を超えるスポーツでは、ペース感覚が大切になってき
ます。前半速く走ってしまえば後半スタミナ切れを起こして失速してしまいます。ロング走の繰り返しは失敗、成功を繰り
返しながら、目標の距離を走り切るペース感覚を養ってくれます。
まあこの4点が皆さんの身体に起こった変化になります。・・・どうでしょう。皆さんがこれまでの練習で身に着けたものを
書き出してみたわけですけど、この状態が、残すところ1ヶ月に迫った皆さんの身体の状態です。
そして残すところあと1ヶ月・・・皆さんはどのような練習をすれば良いのか、ここからが本題です。まずはマラソンを走る
ための身体の基礎はここまで作られました。次はマラソンのレースペースの練習になっいきます。つまりペース走です。
「どの位の距離を?」・・・ですが、マラソンの場合・・・最低基準の距離は5kが基準となります。トラックの5000m等を狙
う場合は基準は、400mだったり1000mだったりしますが、マラソンの最低基準は5kが基本となります。5キロ×2〜6本
とか、5・10・15・20・25・30キロペース走とかね。そしてマラソンのペース走にも約束事があります。ペース走で大切な
事・・・距離表示がはっきり(正確)したコースで行なう事です。またコースは平らなアスファルトのコースを選択します。コ
ースの選択については当然ですよね。本番のコースにアップダウンやダートコースが多ければ同じようなコースを選択
をする事でしょう。でもほとんどの公認のマラソンコースは平らなアスファルトコースが多いいのが普通です。またこの時
期に山などのコースはNGです。「なぜ?」この時期の練習の重要な部分はレースペースの可動域の筋肉の強化がポイ
ントです。山のランニングとマラソンでは走る筋肉の可動域がまったく違います。何より急激なアップダウンの身体にか
かる負荷は、距離以上に筋肉に予想もしないダメージを与える場合があります。残るところ1ヶ月の練習で最も大切な
事は・・・「疲労を次の練習に持ち越さない(疲労を残さない)事」が重要となってきます。ですから山なんてもってのほか
です。ペース走は平地でやりましょう。
またマラソンのペース走のペースですが、勿論、距離が短いのですから・・・本番のマラソンペースより早いペース設定
になります。最長な30kペース走でも、本番のレースより若干速めのペース設定が基準となります。勿論5kは全力です
ね。また身体のケアも重要になってきます。練習後のストレッチも重要な練習になってきます。場合によってはペース走
以上にね。ですから気合入れて、普段以上に時間を掛けましょう。形だけのストレッチでは困ります。まあこの部分は別
の機会にお話しましょう。
そして最後の1週間は調整期間となります。ここではとにかく余計な事はやらない・・・事です。最後の1週間でなにをや
っても本番の結果は変わりません。勿論やりすぎはNGです。ただ体重増なんかも考えて適度に練習します。私の場合
は前週の練習回数マイナス1〜2回で調整します。「週に1〜2回しか練習してない場合は?」・・・やってもやらなくてもい
いでしょうね。ただ私の場合は前日に本番のアップをしておきます。30〜40分ジョグ+100×3流しで翌日の本番レースと
なります。後は当日は身体を温めるだけでレースのスタートラインに並ぶだけです。勿論ですが、普段の練習で40分も
走った事がない・・・そんな方は当日レース中にアップする事をお勧めします。
どうでしょう。マラソン1ヶ月前の練習の流れご理解いただけたでしょうか。勿論これはあくまで基本です。人間人それぞ
れです。人によって違うアプローチがあるでしょうが、基本があっての自己流なので参考にしてみて下さい。