2001/04/19 木曜日

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蛋白質・・・生命活動のカギを握る栄養素

必須アミノ酸の一覧

必須アミノ酸 主な働き 多く含む食品 備考
イソロイシン
  • 成長を促進する
  • 神経の働きをよくする
  • 血管の拡張する
  • 肝機能を高める
子牛肉、鶏肉、牛乳、プロセスチーズ、鮭など イソロイシン、ロイシン、バリンの3種類の摂取バランスが崩れると、体重減少などの弊害が出る
ロイシン
  • 肝機能を高める
肉類、乳製品のほか、多くの食品に広く含まれている 1日の必要量は必須アミノ酸中最大だが、過剰にとりすぎると免疫力の低下を招く
リジン
  • 成長を促進する
  • 集中力を高める
  • 肝機能を高める
肉、魚介類、卵、牛乳、チーズ、豆類、大豆製品など 穀類だけをたくさん食べるような食生活を続けていると不足しやすい
含硫アミノ酸
(メチオニン
+シスチン)
  • 傷の治癒を早める
  • 有害物質から体を守る (シスチン)
  • 鬱症状を改善する
     (メチオニン)
牛乳、肉、全粒小麦、オートミールなど 動物では、メチオニン不足によって動脈硬化や抜け毛が起こることが報告されている
芳香族アミノ酸
(フェニルアラニン
+チロシン)
  • 脳の機能を高める
  • 血圧を高くする
  • メラニンを作る
     (チロシン)
  • 鬱症状を改善する
動物性蛋白質食品、大豆製品、種実類など 血圧を上げるので、高血圧や心臓病の人、妊婦などが栄養補助剤として摂取する場合は医師に相談を
スレオニン
  • 成長を促進する
  • 肝臓への脂肪蓄積を防ぐ
卵、脱脂粉乳など 不足すると、脂肪肝になりやすくなるほか、食欲不振、体重減少、貧血などの症状が現れる
トリプトファン
  • 睡眠障害を改善する
  • 脳の働きをよくする
  • 痛みを緩和する
  • 鬱症状を改善する
牛乳、チーズ、卵黄、大豆製品、ナッツ類など 不足すると、不眠、情緒不安定などの症状が現れる
とりすぎると、肝硬変を招く危険がある
バリン
  • 成長を促進する
  • 血液中の窒素バランスを正常に保つ
子牛肉、チーズのほか、多くの食品に含まれている イソロイシン、ロイシン、バリンの3種類の摂取バランスが崩れると、体重の減少がみられる
ヒスチジン
  • 成長を促進する
  • ストレスを軽減する
  • 性的興味を高める
子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズなど 大人は体内でも合成されるが、子供は合成できないので、子供には特に必要とされる

 

主要食品のアミノ酸スコア

食品名 アミノ酸
スコア
第一制限
アミノ酸
食品名 アミノ酸
スコア
第一制限
アミノ酸
鶏   卵 100   鶏肉(むね) 100  
牛   乳 100   鶏レバー 100  
プロセスチーズ 91 含硫アミノ酸 精 白 米 65 リジン
ア   ジ 100   小 麦 粉 44 リジン
イ ワ シ 100   とうもろこし 32 リジン
サ   ケ 100   じゃがいも 68 ロイシン
ア サ リ 81 トリプトファン 大豆(全粒) 86 含硫アミノ酸
イ   カ 71 トリプトファン もめん豆腐 82 含硫アミノ酸
エ   ビ 84 トリプトファン ほうれんそう 50 含硫アミノ酸
牛肉(サーロイン) 100   ト マ ト 48 ロイシン
豚肉(ロース) 100   み か ん 50 ロイシン

 

畑の肉・・・大豆とその加工品

大豆は別名「畑の肉」とも言われるように、良質の蛋白質を多く含んでいます。
日本人の重要な蛋白質源として、古くからさまざまな形に加工して利用されてきました。
豆腐やおから、大豆もやしなどは、低カロリー食品として人気があります。
特におからは、豆腐を作ったあとの残り粕みたいなイメージとはうらはらに、豆腐と大差ない栄養と豊富な食物繊維が期待できます。
もっとも、油揚げは表3(蛋白質食品)よりは表5(多脂性食品)に入れたほうがよいのではないかという気がします。油揚げの蛋白質と脂質の含有量や割合は、ベーコンと大差ありませんから。

大豆と加工品 100g
あたりの
カロリーと
単位
80kcalあたりの重量と栄養価


























ビタミン


B1 B2



kcal 単位 mg mg mg mg μg μg IU mg mg mg mg mg
完熟 417 5.21 19 6.7 3.6 4.5 46 1.8   365 42 608 微量 0.16 0.06 微量 0.3 0.4 3.2
ゆで 180 2.25 44 7.0 4.0 3.3 31 0.9   251     微量 0.10 0.04 微量   0.2 3.1
未熟 枝豆 144 1.80 56 6.4 3.7 4.8 50 1.0   386 34 1120 34 0.18 0.09 17 0.3 0.7 5.7
炒って
粉砕
きな粉 437 5.46 18 6.4 4.2 4.8 45 1.7   342 43 630 微量 0.14 0.05 0.3 0.3 3.0
発芽 大豆もやし 54 0.68 148 8.0 3.3 3.8 49 1.0 355 43 725 微量 0.19 0.15 12 1.3 0.9 5.0












おから 89 1.11 90 4.3 3.2 5.8 90 1.1 207 33 531 微量 0.10 0.04 0.4 0.3 8.8
豆乳 46 0.58 174 6.3 3.5 5.0 26 2.1 157     0.05 0.03 0.3 0.9  


木綿 77 0.96 104 7.1 5.2 0.8 125 1.5 88     0.07 0.03 0.4 0.1 0.4
絹こし 58 0.73 138 6.9 4.6 2.3 124 1.5 193     0.14 0.06 0.3 0.3 0.4
ソフト 62 0.78 129 7.4 4.9 1.3 71 1.5 123     0.09 0.04   0.1  
充填 55 0.69 145 6.5 4.6 2.5 51 1.3 15 261     0.19 0.06   0.4  
沖縄 106 1.33 75 6.8 5.4 4.6 90 1.3 128 135     0.08 0.03   0.2  
焼き 88 1.10 91 7.1 5.2 0.9 137 1.5 82     0.06 0.03 0.4 0.1  
凍り豆腐 533 6.66 15 7.4 5.0 0.9 99 1.0 微量 18 288 微量 微量 0.5 0.2 0.3
生揚げ 151 1.89 53 5.7 6.0 0.5 127 1.4 64     0.04 0.02 0.6 0.1  
油揚げ 388 4.85 21 3.9 7.0 0.6 63 0.9 12     0.01 0.01 0.4 微量  
がんもどき 233 2.91 34 5.2 6.1 0.6 92 1.2 65 27     0.01 0.01 0.7 0.1  

231 2.89 35 7.6 4.8 1.4 32 1.3 102 28 770 微量 0.06 0.03   0.1  
干し 511 6.39 16 8.5 4.5 1.4 32 1.3 136 32 800 0.03 0.01   0.1 0.4
醗酵 納豆 200 2.50 40 6.6 4.0 3.9 36 1.3 264 40 760 0.03 0.22 0.4 0.4 2.7
豆味噌 217 2.71 37 6.4 3.9 4.2 56 2.5 1591 344 48 740 0.01 0.04 0.6 0.4 2.4

 

 

チーズ・アラカルト

チーズの種類

ナチュラルチーズ 牛乳その他の乳汁をレンニンや乳酸によって凝固させ、圧搾してホエー(乳清)を除去し、
食塩や香料などを転嫁して熟成させたもので、800以上もの種類がある
種類 水分 名称 主たる生産国 特徴 用途
フレッシュ 40〜80% カテージチーズ
クリームチーズ
アメリカ 軟質チーズで熟成しないもの 料理や菓子の材料
デザートなど
軟質 40〜60% カマンベール
ブリー
フランス 中身が軟らかい。
カビや細菌を利用して、
短時間で熟成させる。
オードブルやデザートなど
ベルピー イタリア
半硬質 38〜45% ブルー
ロックフォール
フランス カビによる熟成  
ゴルゴンゾラ イタリア
ハバルティ デンマーク 細菌による熟成
マンステル ドイツ
硬質 30〜40% チェダー
チェシャー
イギリス ガス孔なし 細菌を利用して、
長いものは6ヶ月
くらい熟成する。
 
ゴーダ
エダム
オランダ 小さなガス孔あり
エメンタール スイス 大きなガス孔あり
グリュイエール フランス
特別硬質 30〜35% パルメザン
ロマーノ
イタリア 細菌を利用して、長期間熟成する。
水分が少ないため、保存性がよい。
粉末にして料理に
プロセスチーズ 1種又は2種以上のナチュラルチーズを粉砕調合し、殺菌、乳化、混合して製造したもので、
保存性がよく、品質も一定で、任意に調整できる。

いろいろなチーズの栄養価

チーズは乳製品ですが、表3(蛋白質食品)に分類されています。ただし、脂肪分の多い一部のチーズは、多脂性食品として表5(油・多脂性食品)に含められています。

種類と名称

(赤字は多脂性食品
として表5扱い)

100g
あたりの
カロリーと
単位
80kcalあたりの重量と栄養価



















ビタミン



B1 B2



kcal 単位 mg mg μg μg IU mg mg mg mg







カテージ 105 1.31 76 10.1 3.4 1.4 42 0.1 410 114 0.02 0.11   0.08 0.8
クリームチーズ 346 4.33 23 1.9 7.6 0.5 16 微量     253 0.01 0.05   0.02 0.2
カマンベール 310 3.88 26 5.0 6.4 0.2 120 0.1     260 0.01 0.12   0.18 0.5
ブルー 349 4.36 23 4.3 6.7 0.2 136 0.1     276 0.01 0.10   0.18 0.9
チェダー 423 5.29 19 4.9 6.4 0.3 141 0.1 760 266 0.01 0.09 0.3 0.02 0.4
ゴーダ 380 4.75 21 5.4 6.1 0.3 143 0.1     252 0.01 0.07   0.02 0.4
エダム 356 4.45 22 6.4 5.5 0.3 145 0.1     242 0.01 0.09   0.02 0.4
エメンタール 429 5.36 19 5.2 6.4 0.3 228 0.1     184 微量 0.09   0.02 0.2
パルメザン 475 5.94 17 7.5 5.2 0.3 221 0.1 1241 165 0.01 0.12   0.02 0.6
雪印ピザ用チーズ 400 5.00 20 5.0 6.2 0.3 140 0.1     280 0.01 0.08     0.4
プロセスチーズ 339 4.24 24 5.4 6.2 0.3 151 0.1     288 0.01 0.09   0.02 0.7
チーズスプレッド 297 3.71 27 4.3 6.9 0.2 124 0.1     230 0.01 0.09     0.7
チーズフード 293 3.66 27 5.3 5.9 1.3 151 0.1     486 0.01 0.16   0.05 0.9