2001/10/10 水曜日

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食料庫へようこそ

健康情報が巷にあふれかえっています。テレビのワイドショーなどで○○が体に良いという情報が流されると、スーパーの店頭からあっという間になくなってしまいます。
赤ワインは確かにポリフェノールを多く含んでいますが、アルコールである以上、とりすぎれば害になります。

また、ココアがどんなに栄養的に優れていても、高カロリー食品であることを思うと、私たちDM患者がたくさん食べるわけにはいきません。

実際のところ、これさえ食べれば大丈夫というものはありません。
しかも、各栄養素は、体内でお互いに影響しあって働いています。
何よりもバランスのよい食事こそ、大切です。
特にミネラルは、不足する傾向にありますから、注意しましょう。

糖尿病用の食品交換表が生み出されたのは、決められたカロリー内で栄養バランスのとれた食事を無理なくとれるようにするためです。

 

DMに効果がある(かもしれない)栄養素
栄養素 効   能 性 質 多く含んだ食品
EPA
(エイコサペンタエン酸)
血栓を溶解し、血管を拡張
血中の総コレステロールを低下させる
中性脂肪を減らす
合併症を解消、予防する
  脂肪の多い魚
はまち、きんき、まいわし、さば、うなぎ蒲焼、さんま、まだい、身欠きにしん、ぶり
タウリン 血圧やコレステロールの低下
肝機能や心機能の強化
インスリン分泌の促進
  魚介類
さざえ、とこぶし、帆立貝、たこ、ずわいがに、やりいか、まぐろ、たい、あさり、さば
リジン ブドウ糖の代謝を促進する   魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、チーズ、大豆製品
食物繊維 糖質、脂質の吸収を遅らせる   大豆、ひじき、切干大根、おから、ゴボウ、きな粉、納豆、寒天
カテキン ブドウ糖の製造を抑制   緑茶
γ-リノレン酸 血糖値を下げ、合併症を防ぐ   母乳、月見草油
ビタミンB1
(サイアミン)
糖質の分解を助ける補酵素
糖質を完全燃焼させるには、1000キロカロリーあたり0.4mgのビタミンB1が必要
過剰分は排泄されるので毎日とる必要がある
水溶性、熱に弱い 玄米、胚芽米、小麦胚芽、豚肉、鰻、ロースハム、大豆、エンドウ豆
ビタミンB2
(リボフラビン)
脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも関わる 水溶性、アルカリ・光に弱い レバー、鰻、鯖、カレイ、サンマ、牛乳、鰯、サワラ、納豆、卵
ニコチン酸
(ナイアシン)
糖質、脂質、タンパク質の代謝に不可欠
インスリンの合成に関わる
水溶性 魚、レバー、肉など
ビタミンB6
(ピリドキシン)
タンパク質、脂質の代謝
神経伝達物質の合成
インスリンの合成
水溶性 マグロ、サンマ、鮭、鯖、鰯、鶏もも肉、バナナ
ビタミンC
(アスコルビン酸)
血中コレステロールを下げる
免疫力を高める
水溶性、熱・空気・アルカリ・酸素に弱い イチゴ、キーウィ、ブロッコリー、オレンジ、柿、グレープフルーツ、小松菜
ビタミンE
(トコフェロール)
成人病予防 脂溶性、鉄・アルカリ・紫外線に弱い 西洋かぼちゃ、サンマ、イカ、鰯、小麦胚芽
ビタミンQ
(ユビキノン)
糖質をエネルギーに変える   レバー、牛肉、豚肉、かつお、まぐろ
クロム(Cr) インスリンのはたらきを強化し、糖質の代謝をよくする
脂質の代謝をよくし、コレステロール値を正常にする
  特に偏食がなければ問題なし
マンガン(Mn) 糖質、脂質、タンパク質の代謝にはたらく酵素の構成成分  
カリウム(K) 体内の浸透圧を維持
血圧を下げる
  干柿、トマトジュース、サツマイモ、ヤマノイモ、干しひじき、さわら、バナナ
モリブデン(Mo) 糖質、脂質の代謝を助ける   牛乳、チーズ、豆類、穀物、レバー
バナジウム(V) インスリンと似た作用があるかもしれない微量元素   牛乳、蕎麦、豆腐、イワシ、サバ、ワカメ、卵
亜鉛(Zn) 多くの重要な酵素の必須成分
インスリンの構成成分
  牡蠣、和牛もも肉、鰻の蒲焼、帆立貝、蕎麦粉、鶏ささみ、納豆、小麦胚芽
マグネシウム(Mg) 糖質、脂質、タンパク質の代謝   国産大豆、干しひじき、納豆、牡蠣、ほうれん草、木綿豆腐

 

食品成分表示

食品成分表は、100gについての成分値が記載されているのが普通です。
もっとも、食品によっては、海苔や胡麻のように一度に100gも食べることはまずあり得ないものもあれば、100gでは食べたりないと感じるものもあります。

栄養価を比較するときは、単純に数値を見比べるのではなく、食べる量を考慮する必要があります。
もちろん、私たちの場合は、それに加えて食べられるカロリーも考慮しなくてはなりません。

市販食品のカロリーや栄養価の表示も、1回の使用量で表示しているものもあれば、100gについての数値を表示しているものもあります。違うメーカーのものと比較するとき、それぞれ違う基準で書かれていると、不便ですね。(^_^;)

食品標準成分表・・・五訂と四訂

2000年12月20日、18年ぶりに食品成分表が全面改訂されました。
新しく追加された食品もあれば、消えた食品もあります。
新しく追加された項目(葉酸、パントテン酸など)や、単位(ビタミンA効力がレチノール当量)が変わったものもあります。
分析精度の向上や、検査方法の違いなどもあり、単純に四訂と五訂を比較するのは無理があります。

私たちには向かないかもしれない食品

健康的であることを売り物にする食品が多く出まわるようになりました。
カロリーを抑えたもの、ビタミンなどを強化したもの、テレビなどの健康情報で紹介された食品や成分を取り入れたものなど、次々と新製品が売り出されています。

朝食用シリアルは、食物繊維や鉄分やビタミンの多さを売り物に、健康食として宣伝されています。
栄養成分表示を見るかぎり、確かに健康的な食品だと納得します。でも、それはあくまでも健康な人にとってのことかもしれません。
材料欄を見ると、オーツ麦やブラン、玄米などに続いて砂糖が出てきます。味をよくするために、相当量の砂糖が使われているのではないかと思われます。

私はときどきオートミールを食べます。
つい最近、トーストの代わりにオートミール30グラム(105.3kcal)にフルーツグラノーラ25グラム(105.5kcal)と小麦胚芽10グラム(42kcal)を混ぜて食べました。(計252.8kcal、3.16単位)
計算上はいつもより少なめでした。
たまたま自転車で往復2時間ばかり走らねばならない用事があり、途中で低血糖を起こしたくなかったので、朝食後2時間の血糖値を調べました。
調べてみてびっくり!
朝食前に130だった血糖値が、355にもなっています。(長距離サイクリングの甲斐あって、昼食前には120まで下がりました)

おそらく砂糖が多く含まれていたために、血糖が急激に高くなったのだろうと思います。
前日の検診のおり、血糖値に問題はなかったのに、なぜか尿糖が3プラスだった理由がわかったような気がします。(前日の朝食も同じだったのです)

朝食用シリアルを利用するときは、くれぐれもご用心。
カロリー的に問題がなくとも、使われている原料によっては急激な高血糖を招きます。

私の愛用食品たち

森永の「生乳だけでつくったおいしい低脂肪乳」(部分脱脂乳)

200ml で 90kcal です。脱脂粉乳などを混ぜて作った低脂肪乳と違い、生乳から脂肪分だけを部分的に取り除いてあります。

明治ブルガリアヨーグルト(無糖)

どうしてもビフィズス菌をとりたいために、無理やり蛋白質にカウントしています。マービーのジャムを少し入れて食べていましたが、最近はそのままでも食べられるようになりました。クリーミーな舌ざわりとほのかな甘味があります。

日清製粉の小麦胚芽

糖代謝に関係するビタミンB群、貧血予防に鉄分、インスリンの原料である亜鉛をとるために毎朝食べています。以前は別のメーカーの粉末状のものを使っていたのですが、こちらはフレーク状で香ばしく、甘味があって美味しいです。

胚芽米

最初は玄米を食べるつもりだったのですが、米屋さんにこちらのほうがよいと薦められて食べ始めました。白米と半々にして炊いています。

米粒麦

国内産の大麦を米粒大にした切麦です。お米と混じりやすいので一緒に炊いても目立ちません。

オートミール

30グラムに塩少々と熱湯を入れてよく混ぜ、蓋をして電子レンジで1分くらい加熱します。熱湯の代わりに温めた牛乳で作ると、さらに美味しくなります。
私は、そこへ抹茶と小麦胚芽、又は、小麦ふすまを入れて食べています。
箱にはできあがったオートミールに牛乳を入れるように書いていますが、そのとおりにすると、ミルクの海に灰色の塊がプカプカと浮いて・・・アン・シリーズのどれかで、子供がオートミールが大嫌いだと書いてあったのはこのせいかと、思わず納得?してしまいました。(^_^;)

胚芽パン

駅前に新しくできたパン屋さん(ベーカリー・カフェ)で、胚芽食パンを焼いています。1斤ずつ塊で買ってきて、食べる都度切っています。
しっとりして美味しいです。

胡桃入ライ麦パン

我が家の近所ではライ麦パンを売っているところがほとんどありません。
以前から駅前にあったパン屋さんで、ライ麦パンを売っていることに、つい最近気づきました。もっとも、以前は見なかったように思いますから、最近焼き始めたのかもしれませんが。
胡桃がたっぷり入っているのでカロリーが高めかと思いますが、美味しいのでつい買ってしまいます。
ただ、よく噛まないといけないので、食べるのに時間がかかります。(^_^;)

抹茶

最近もてはやされているカテキンやビタミンAなどを期待して、毎朝牛乳に混ぜて飲んでいます。

丹波の黒豆

高血圧、低血圧、糖尿病に効果があるというのですが、今のところはっきり判明しているのは、髪が黒くなる、という効果です。昔からの私の好物であるというのがよく食べる最大の理由です。

絹こし胡麻

ねり胡麻です。バター代わりにトーストに塗っています。蜂蜜などをブレンドしたものも売られていますが、そちらはあいにく私たちには使えませんね。
1g6kcal程度ですので、バターやマーガリンよりは低カロリーですし、ビタミンやミネラルも少しは期待できるでしょ?(^_^)

毎日果実

1袋90kcalの栄養調整食品です。干し果実がたっぷり入っています。飲物無しでも食べやすいので、出先での補食に重宝しています。

バランスオン

1袋90kcalの栄養調整食品です。プレーンとハーブミックスがあります。

小麦ブランのビスケット

アサヒビール薬品から出ている食物繊維強化の栄養調整食品です。
1本12gが45kcalで、プレーン、カフェチョコ味、紅茶葉入ミルクティー味、オレンジ果汁17%入オレンジ味の4種類があります。

冷凍ブルーベリー

アメリカやカナダから輸入された冷凍ブルーベリーをヨーグルトに入れて食べています。
半解凍で食べると、シャーベットのような感じです。
アイスクリームやシャーベットは脂肪や糖分が多くて食べられませんが、これなら低カロリーでビタミンやポリフェノールも期待できます。

 

 

 

 

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