2001/10/10 水曜日

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食物繊維・・・消化・吸収されない、栄養にならない栄養素

水溶性
SDF
  • 小腸で溶けて食べ物を包み込んで排泄し、食後の血糖値を低下させる
  • 胆汁酸の排泄を促して、血中のコレステロールを減らす
  • 腸管内で栄養素が拡散するのを防ぎ,栄養素の消化・吸収力を低下させる
果物
海藻
不溶性
IDF
  • 腸の働きを活発化して有害物質を体外に排出する
  • ビフィズス菌を増やして、腸の環境をよくし、便秘や大腸癌を予防する
野菜
キノコ

血糖値を下げる効果

糖尿病の場合、インスリンの分泌が血糖の上昇に追いつきません。正常な人の場合、血糖値と同じく食後30分でピークに達しますが、境界型の人では60分後、糖尿病型では120分後と大幅に遅くなります。
食物繊維をたくさんとると、胃の中で食べ物にくっついて、胃から小腸へ移動する時間を遅らせます。また、小腸では消化される時間が遅くなります。その結果、血液中に糖が吸収される時間が遅れ、食後の血糖の上昇が緩やかになり、インスリンと食後の血糖値の上昇のタイミングを合わせることができ、食後血糖値が改善され、膵臓の負担が軽減されます。
膵臓の負担を軽くして回復力をつければ、食後血糖値だけでなく、空腹時血糖値を下げることも期待できます。

主な食物繊維

種   類 特   徴







ペクチン リンゴや柑橘類の皮などに含まれる粘度の高い食物繊維
グアーガム マメ科のグアーの種子からとれる食物繊維。増粘剤やゼリーなどに使われる
コンニャクマンナン こんにゃくいもに含まれる多糖類
グルコマンナン コンニャクマンナンの構成成分の1つ
アルギン酸 昆布、ワカメなどのヌルヌル成分。血圧・血糖値を下げる
カンテン 寒天、てんぐさ、おごのりなどに含まれる
コンドロイチン硫酸 サメや牛の軟骨に含まれる。動脈硬化、高血圧、皮膚の老化などを予防する
ムチン オクラ、ヤマイモなどのヌルヌル成分。腸管での糖質の吸収を抑える
カルボキシデキストロース 人工の食物繊維
ポリデキストロース 人工の食物繊維







セルロース 植物細胞を構成する。ほとんど吸収されず、便の量を増やす
ヘミセルロース 植物細胞壁を構成する。米ぬか、小麦フスマなどに多い
リグニン ココア、豆類、ごぼう、梨などに多い。胆汁酸を吸収して排泄する作用がある
グルカン キノコに含まれる。シメジなどのβ−グルカンには抗癌作用もある
キチン カニ、エビなどの殻から作られる動物性の食物繊維
アラビノキシラン  
コーンダイエタリーファイバー  
ビートファイバー  
プロトペクチン  

食物繊維の豊富な食べ物

食品名 分類 目安量 カロリー 食物繊維 単位
総量 水溶性 不溶性
干柿 表2 1個 64g 177 9.0 0.8 8.2 2.21
こんにゃく 表6 1枚 250g 13 5.5 0.2 5.3 0.16
あずき 表1 乾燥 30g 102 5.3 0.3 5.0 1.27
いんげん豆 表1 乾燥 30g 100 5.8 1.0 4.8 1.25
大豆 表3 乾燥 30g 125 5.1 0.5 4.6 1.56
おから 表3 1食分 40g 33 4.6 0.2 4.4 0.41
オートミール 表1 1食分 40g 152 3.8 1.3 2.5 1.90
ひじき 表6 1食分 8g 11 3.5     0.14

 

 

 

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