2001/10/10 水曜日

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蛋白質   脂質   糖質   ビタミンとミネラル   食物繊維   抗酸化物

糖質

糖質というとまず連想されるのは砂糖ですが、本来は炭水化物のことです。

米や麦、トウモロコシなどの穀類、サツマイモやジャガイモなどの芋類、カボチャなど澱粉質を主成分とする野菜などは、すべて糖質系の食品です。
糖質系の食品は、体内でブドウ糖に姿を変え、エネルギー源になります。

砂糖は、調味料として考えます。
果物も糖質系の食品ですが、ブドウ糖や果糖が主成分のため、主食の仲間とは別扱いです。ただし、ビタミンやミネラルが豊富ですので、毎日とるようにしたい食品でもあります(とりすぎないこと)。

澱粉は、食べてから一定の化学変化を経てブドウ糖になるため、消化・吸収の時間が必要であることから、血糖値の上昇がゆるやかです。
ブドウ糖、砂糖、果糖などは吸収が早く、血糖値を急激に上昇させるため、DM患者には好ましくありません(低血糖の時には、その点がプラスに働きます)。

朝食用シリアルは味付けに砂糖が多く使われており、健康的食品というイメージとは裏腹に、血糖値を急上昇させます。利用には注意が必要です。

糖質のいろいろ

澱 粉 ・・・ 穀類、芋類、豆類、澱粉質の野菜
ブドウ糖
果 糖
・・・ 果物
乳 糖 ・・・ 牛乳
蔗 糖 ・・・ 砂糖
麦芽糖 ・・・

極端に不足すると意識を失うこともあります。(低血糖)

蔗糖は澱粉よりも消化・吸収が速いため、血糖値を急上昇させます。

糖質を効率よくエネルギーにするには、ビタミンB1が必要です。

パンやシリアルは、製造過程で砂糖や油脂がたっぶりと使われていることがあります。表示されているカロリーの量に問題がなくとも、砂糖が多く使われていれば、血糖値を急上昇させます。
食パンでも高級なものは、バターやクリームが練り込まれていることがあります。
麺類も、具や調理法で驚くほど高カロリーになります。

特にパスタ類は、調理の段階で、味付けやソース類にオリーブ油やバター、生クリーム、チーズなどがたっぷりと使われていることが多いので要注意です。

 

パンと、御飯と、麺類

 

まずはパンから・・・

ブリオッシュやクロワッサン、デニッシュなどは生地にバターを練りこんで作りますから、食パンより高カロリーです。
菓子パンは、砂糖が多く使われたあんやクリーム、ジャムなどが入りますから、やはり避けたほうがいいですね。
欧米でお粥というと、オートミールのお粥(ポリッジ)を指す場合が多いようですが、食物繊維も豊富で栄養価の高い食品です。クッキーに混ぜることもあります。

目安 100gの
カロリーと単位
1点(80kcal)あたりの重量と栄養価















ビタミン




B1 B2
kcal 単位 mg mg mg mg mg


食パン 6枚切1枚
約60g
264 3.30 30 2.8 1.3 14.0 8.7 0.18 0.24 0.02 0.01 0.69 0.4
コッペパン 1個140
〜180g
265 3.31 30 2.6 1.1 14.7 11.1 0.30 0.21 0.02 0.02 0.60 0.4
ぶどうパン 1.5cm厚
1枚
269 3.36 30 2.5 1.1 15.3 9.6 0.27 0.18 0.03 0.02 0.66 0.3
ライ麦パン 8ミリ厚
1枚1点
264 3.30 30 2.5 0.7 15.8 4.8 0.42 0.39 0.05 0.02 1.68 0.4
フランスパン 1切約30g 279 3.49 29 2.7 0.4 16.7 4.6 0.26 0.23 0.02 0.01 0.78 0.5
ロールパン 1個30
〜50g
316 3.95 25 2.5 2.3 12.2 11.0 0.18 0.20 0.03 0.01 0.50 0.3
クロワッサン 1個約50g 448 5.39 18 1.4 4.8 7.9 3.8 0.11 0.11 0.01 0.01 0.32 0.2
イングリッシュマフィン   228 2.85 35 2.8 1.3 14.3 18.6 0.32 0.28 0.05 0.03 0.42 0.4
ナン   262 3.28 31 3.2 1.1 14.8 3.4 0.25 0.22 0.04 0.02 0.62 0.4



デニッシュ 1個60
〜80g
396 5.01 20 1.4 4.1 9.0 6.8 0.12 0.14 0.03 0.02 0.32 0.2
あんパン 1個60
〜80g
280 3.33 29 2.3 1.5 14.6 9.0 0.29 0.20 0.02 0.01 0.78 0.2
クリームパン 1個60
〜80g
305 3.43 26 2.7 2.8 10.8 13.5 0.26 0.23 0.02 0.05 0.31 0.2
ジャムパン 1個60
〜80g
297 3.50 27 1.8 1.6 14.7 8.4 0.14 0.14 0.02 0.01 0.49 0.2
チョココロネ 1個60
〜80g
308 3.50 26 1.3 3.1 11.7 18.7 0.10 0.13 0.02 0.03 0.29 0.1
ホットケーキ 1枚約100g 261 3.09 31 2.3 1.7 14.1 34.1 0.19 0.16 0.03 0.06 0.34 0.2



イーストドーナツ 1個50
〜60g
387 4.85 21 1.5 4.3 9.2 9.5 0.13 0.13 0.02 0.03 0.29 0.2
ケーキドーナツ 1個50
〜60g
375 5.38 21 1.5 2.5 12.7 9.5 0.15 0.11 0.02 0.03 0.25 0.1


ソーダクラッカー 6枚 427 5.49 19 2.0 1.9 14.1 10.5 0.13 0.08 0.01 0.01 0.40 0.4
コーンフレーク カップ1杯 381 4.86 21 1.6 0.4 17.6 0.2 0.19 0.04 0.01 微量 0.50 0.4
オートミール 大さじ
3〜4杯
380 4.65 21 2.9 1.2 14.5 9.9 0.82 0.44 0.04 0.02 1.97

 食パンの単位は?

食パン6枚切1枚が2単位(約60g)とされていますが、実際に目方を量ってみると、63〜84gとけっこうばらつきがありました。食パンは30gが1単位ですから、84gとなると3単位に近くなってしまいます。同じパン屋の同じ食パンでもこのとおりですから、毎回量って食べるほうがよいかもしれません。

やっぱり御飯が美味しいですね・・・

血糖値の上昇がパンより緩やかです。

御飯
2〜3点
100gの
カロリーと単位
1点(80kcal)あたりの重量と栄養価
重量 蛋白質 脂質 炭水
化物
ビタミン 食物
繊維
B1 B2
kcal 単位 mg mg
精 白 米 168 2.10 48 1.34 0.14  17.81 0.010 0.005 0.14
胚 芽 米 167 2.09 48 1.30 0.29 17.47 0.038 0.005 0.38
玄   米 165 2.06 48 1.34 0.48 17.09 0.078 0.010 0.67

米粒麦 112 1.40 71 1.63 0.49 17.73 0.044 0.012 2.02
麦1米2 149 1.86 54 1.31 0.23 17.74 0.018 0.007 0.61
麦1米3 154 1.93 52 1.27 0.21 17.63 0.016 0.007 0.48
赤飯(おこわ) 189 2.36 42 1.64 0.17 17.81 0.021 0.008 0.71
寿 司 飯 174 2.16 46 1.3 0.2 17.2 0.02 微量 0.1

全 粥 71 0.89 113 1.24 0.11 17.64 0.011 微量 0.11
五分粥 36 0.45 222 1.11 0.22 17.54 微量 微量 0.22
お餅1個1.5点 235 2.94 34 1.43 0.27 17.10 0.017 0.07 0.27

麦ご飯の復権

麦飯が血糖値を上げにくいと、NHKの「ためしてガッテン」で紹介されていました。
昔は麦飯を食べる家庭が多かったのですが、いつのころからか白米ばかりになってしまいしまた。
所得倍増計画を打ち出した池田隼人首相の「貧乏人は麦を食え」発言が麦のイメージを悪くしてしまったのでしょうか?
高度経済成長の始まりとともに食卓から麦飯が消えていったような気がします。

健康志向の高まりから、玄米や胚芽米を食べる人が増えてきました。
カロリーや食べやすさから考えると、もっと麦飯を活用するのもよいのではないかという気がします。

たまには麺類も・・・

具を工夫してバランスよく。

麺類 目安 100gの
カロリーと単位
1点(80kcal)あたりの重量と栄養価
重量 蛋白質 脂質 糖質



ビタミン 食物
繊維
塩分
B1 B2
kcal 単位 mg mg mg mg
うどん ゆで 1玉240g 105 1.31 76 1.98 0.30 16.42 4.6 0.15 0.015 0.008 0.61 0.23
干し 1食80g 348 4.35 23 1.96 0.25 16.54 3.9 0.14 0.018 0.005 0.55 0.99
そ ば ゆで 1玉170
〜210g
132 1.65 61 2.93 0.61 15.86 5.5 0.49 0.031 0.012 1.22
干し 1単位
約1/6
〜1/5束
344 4.30 23 3.22 0.53 15.34 5.5 0.60 0.085 0.018 0.85 0.51
そうめん ゆで 1人前150
〜200g
127 1.59 63 2.21 0.25 16.1 3.8 0.13 0.013 0.006 0.57 0.13
乾燥 1単位
約1/2束
356 4.45 22 2.09 0.24 15.99 3.7 0.13 0.018 0.004 0.55 0.84
中華麺 ゆで 1玉170
〜190g
149 1.86 54 2.65 0.32 15.77 10.8 0.16 0.005 0.005 0.70 0.11
蒸し 1玉150
〜170g
198 2.48 40 2.12 0.68 15.36 3.6 0.12 0.004 0.004 0.76 0.16
干し 1食80g 365 4.56 22 2.31 0.35 16.06 4.0 0.15 0.007 0.007 0.64 0.29
インスタント
ラーメン
フライ 1個90
〜100g
458 5.73 17 1.72 3.25 10.44 39.1 0.15 0.094 0.141 0.41 0.95
ノンフライ 1個75
〜100g
356 4.45 22 2.27 1.14 14.76 24.2 0.18 0.046 0.009 0.51 1.52
ビーフン 1食80
〜100g
377 4.45 21 1.47 0.34 16.78 2.9 0.15 0.013 0.004 0.19
パスタ ゆで 1食230g 149 1.86 54 2.81 0.49 15.16 3.8 0.32 0.027 0.016 0.81 0.22
乾燥 1食80
〜100g
378 4.73 21 2.73 0.46 15.34 3.8 0.29 0.040 0.013 0.57

 

比べてみれば・・・芋・いも・イモ





品種と状態 100g
あたりの
カロリーと
単位
80kcalあたりの重量と栄養価



























ビタミン


B1 B2



kcal 単位 mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg





132 1.65 61 0.7 0.1 19.2 24 0.4 2.4 285 15 0.1 0.07 0.02 18 1.0 0.5 1.4
焼き芋 163 2.04 49 0.7 0.1 19.1 20 0.3 0.1 288 11 0.1 0.06 0.04   0.3  
蒸し切干
(干し芋)
303 3.79 26 0.8 0.2 18.7 14 0.6 250 12 0.1   0.05 0.02 0.3 0.4  




里芋 58 0.73 138 2.1 0.1 18.1 14 0.7   883 26 0.4 0.10 0.03 0.8 1.4 3.2
水芋(田芋) 117 1.46 68 0.5 0.3 18.8 31 0.7 4.1 198 16 0.1 0.11 0.01 0.4 0.4 1.5
八つ頭 97 1.21 82 2.5 0.6 16.8 32 0.6 0.8 520 35 1.2 0.11 0.05 0.8 0.6 2.3
たけのこ芋
(京芋)
セレベス





76 0.96 104 2.1 0.2 18.5 0.4 450 17 239   0.11 0.03 24 0.1 1.9 1.1
乾燥
マッシュポテト
357 4.46 22 1.5 0.1 18.2 0.2 17 264 16 0.2   0.06 0.01   0.4 1.5
ポテトチップス 554 6.93 14 0.7 4.9 7.7 0.2 56 168 10 0.1   0.04 0.01 0.9 0.6 0.6
フライドポテト 388 4.85 62 1.2 2.7 6.8 0.4 16 223   0.1   0.06 0.02 0.2 1.0 0.7






いちょう芋
(手芋)
108 1.35 74 3.3 0.4 16.7 0.5 437 14 0.3 0.11 0.03 0.2 0.3 1.0
大和芋 123 1.54 65 2.9 0.1 17.6 10 0.3 384 18 0.4 0.08 0.01 0.1 0.3 1.6
自然薯 121 1.51 66 1.9 0.5 17.6 0.5 367 14 0.5 0.07 0.03 10 2.7 0.4 1.3
長芋 65 0.81 123 2.7 0.5 17.1 21 0.5 615 21 381 0.12 0.02 0.1 0.4 1.2

 

 

 

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