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DM号のキッチン

2001/10/29 月曜日

     

食事は健康の基本です
最初の一歩
食品交換表を使おう
四群点数法
食事療法をストレスの種にしないために
食事療法のコツ
カロリーを下げるためのあれこれ
伝統を見直そう
アルコールはダメ?
ペットボトル症候群とは?
やっぱり甘いものが欲しいとき(^_^;)

食事は健康の基本です

最初の一歩・・・自分の適正エネルギー量を知る

標準体重の算出

ブローカ・桂変法
(身長<cm>−100)×0.9=標準体重<kg>
この方法では、身長が低い人は少なめに、高い人は多めに算出されてしまうという問題点があります。

日本肥満学会方式
身長<m>×身長<m>×22(理想的体指数)=標準体重<kg>

肥満度の判定

ボディー・マス・インデックス(BMI=体指数)=体重<kg>÷(身長<m>×身長<m>)

判定 BMI 肥満度(%)
痩せ(低体重) 20未満 −10未満
正常 20〜24未満 −10〜+10未満
やや肥満(過体重) 24〜26.5未満 +10〜+20未満
肥満(肥満体重) 26.5以上 +20以上

ウェストサイズ÷ヒップサイズ=男性0.9以上、女性0.8以上は上半身肥満型

生活強度と標準体重で算出する

食事量(指示エネルギー量)=標準体重(kg)×身体活動量(kcal)

生活強度 1日に必要な適正エネルギー量
軽度 歩行は1日に1時間程度。軽作業やデスクワークが中心の生活
(事務職の人、小さな子供のいない主婦など)
標準体重×20〜25kcal
中程度 歩行は1日に2時間程度。立ち仕事が中心の生活
(製造業、サービス業の従事者、小さな子供のいる主婦など)
標準体重×25〜30kcal
やや重度 重い肉体労働が1日に1時間程度
(農業、漁業、建設業の従事者など)
標準体重×30〜40kcal

 

肥満=糖尿病ではありませんが、肥満した人、特に内臓脂肪型肥満の人は発症リスクが高いと言えます。また、肥満はインスリン抵抗性を高めます。

食事量の計算は、実際の体重ではなく、標準体重で計算されます。
肥満している人の場合は、食べたりないと感じることでしょう。(^_^;)

肥満のない人、特に痩せすぎだという人の場合は、医師から特別に指示がないかぎり、標準体重を目指して太る努力をする必要はありません。

食品交換表を使おう

食品群 主に糖質 主に蛋白質 主に脂肪 ビタミン
ミネラル
調味料
表1 表2 表3 表4 表5 表6 表外
食品の種類 穀物

いも

糖質の多い
野菜と種実

大豆以外の豆

くだもの

魚介



チーズ

大豆とその製品

牛乳
乳製品
(チーズを除く)

油脂

多脂性食品

緑黄色野菜

淡色野菜

きのこ

海草

こんにゃく

砂糖など

味醂、酢など

味噌

塩、醤油、
ソースなど

酒など

1単位あたり栄養素の平均含有量
糖 質 g 18 20 13  
蛋白質 g  
脂 肪 g  







15単位(1200kcal) 1.4 0.6
18単位(1400kcal) 1.4 0.6
20単位(1600kcal) 11 1.4 0.6
23単位(1800kcal) 12 1.4 0.6
配分の原則 朝・昼・夕に均等に配分する その日の料理に合わせて分けて使う 朝・昼・夕に均等に配分する その日の料理に合わせて分けて使う その日の料理に合わせて分けて使う 朝・昼・夕に均等に配分する その日の料理に合わせて分けて使う

80キロカロリーを1点にしている理由

  • エネルギーを勘定する時、個数で数えることができる。
  • 80という数字は割りやすいので、換算しやすい。
  • 必要量が40キロカロリーだと1/2だから、半分にすればよい。
    100キロカロリーを物差しに使っていたとすると、2/5ということになる。
  • 日本人が1食で食べる代表的な食品(卵1個、魚1切れ、豆腐1/3丁、ジャガイモM1個など)がそれぞれ80キロカロリーに近い。

食品交換表を使いこなすためのコツ

「五訂日本食品標準成分表」について

2000年(平成12年)11月、科学技術庁より、「五訂日本食品標準成分表」が発表されました。1982年(昭和57年)の四訂発表以来、18年ぶりの大改定です。
食品数は、四訂より261項目多い1882項目。また、成分項目はほぼ2倍の36項目です。出版社によっては、別表に収載されたマンガンも含めて、37項目としているところもあります。
食品によっては、カロリーや栄養素が大きく変わったものもあります。
検査の方法や精度の違い、表記法の変化もありますので、単純に四訂と五訂の数値を比べることは無意味ですが、カロリーが大きく増減したものについては、なるべく早く食品交換表の見直しを実施してほしいものです。

四訂との大きな相違点は、次のようなものです。

  • 成分項目が36項目になった。
  • これまでノーカロリーとされてきたキノコ類や海藻類も暫定的にカロリー値が表示された。
  • ミネラルの単位がmgに統一された。
  • ビタミンA及びDのA効力、D効力(IU・国際単位)表示から、重量表示(μg)になった。
    ビタミンAは、レチノールとカロテンをレチノール当量として表示されている。

 

 四群点数法

女子栄養大学出版部の「糖尿病のダイエット」で紹介されている方法です。
食品交換表ではわかりにくい方、少し古すぎるとお思いの方、基本は同じですので、ご参考までに。
「四群点数法」によるエネルギー点数の基本配分(1日20点1600kcalの場合)

食品群(1点=80kcal) 1日 朝食 昼食 夕食
20点 計6点 計7点 計7点
第1群 良質蛋白質・
カルシウム源
栄養を完全にする
乳・乳製品



2点 2点 2点 2点
1点
第2群 良質蛋白質源
血液や肉を作る
魚介 1点
1点
豆・豆製品 1点
第3群 ビタミン・ミネラル源
体の調子をよくする
緑黄色野菜
(1日100g)
3点 100〜
150g
100〜
150g
100〜
150g
淡色野菜
(1日200g)
茸・海草・蒟蒻
(1日50〜150g)
芋(100g) 朝昼夕間食のどこかで1点
果物(200g) 朝昼夕間食のどこかで1点
第4群 エネルギー源
働く力や体温になる
穀物(1日8点が基本)




調


8〜9.5点 必要量に合わせて増減。
各食事に最低2点
砂糖(10g・0でもよい) 0.5点 1日合計0.5点まで
油脂(10g・植物性のもの) 1.0点 1日合計1点まで
(最低でも1点はとる)
その他調味料   第4群内で調整

野菜は1日300グラムで1単位とされています。
カロリーに目を奪われるあまり、ローカロリーだからと毎日モヤシやキノコばかり食べていては栄養が偏ってしまいます。
緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく取り混ぜて、変化のある食卓を。

野菜100g当たりの点数

点数 緑黄色野菜100g 淡色野菜100g 芋・豆100g
0.1 青梗菜、サラダ菜 フキ  
0.2 ミツバ、セリ、ニラ、サニーレタス、京菜、トマト、カブの葉、小松菜 白菜、緑豆もやし、レタス、キュウリ、セロリ、ウド、冬瓜、ニガウリ、カブ、大根  
0.3 ほうれん草、春菊、カイワレ、グリーンアスパラガス、サヤインゲン、ピーマン カリフラワー、黄ピーマン、シシトウ、茄子、ゆでぜんまい  
0.4 葉ネギ、菜の花、大根の葉、ワケギ、豆苗、さやえんどう、赤ピーマン、ブロッコリー、ミニトマト 根深ネギ、キャベツ、ゆでタケノコ、切干大根  
0.5 人参、モロヘイヤ 大豆もやし、タマネギ  
0.6 日本カボチャ、ニンニクの茎    
0.7     里芋
0.8   レンコン、ゴボウ 長芋
0.9      
1.0 ミックスベジタブル   ジャガイモ
1.1 西洋カボチャ    
1.2 とうもろこし   グリンピース
1.3      
1.4     いちょういも、そら豆
1.5     やまといも
1.6      
1.7     サツマイモ

   あなたがよく食べるのはどっち?

あなたはかぼちゃをよく食べますか?
かぼちゃは栄養的にすぐれた食品ですが、日本かぼちゃと西洋かぼちゃでは、カロリーも栄養価も大きく違います。
日本かぼちゃは水分が多くてあっさりとした味わいで、西洋かぼちゃのほうが甘味が強く栄養的にも優れています。
ただし、私たちDM患者は食べられる量が限られています。
1単位80キロカロリーで比べてみると、栄養素によっては、たくさん食べられる日本かぼちゃのほうが勝っているものもあります。
ほかにもこのような食品があるかもしれませんね。

栄養素
日本かぼちゃ

西洋かぼちゃ
()内の数値は
ゆでたもの
100gあたり
0.61単位
(0.75単位)
1単位
163g
(133g)
100gあたり
1.14単位
(1.16単位)
1単位
88g
(86g)
カロリー(kcal) 49
(60)
80 91
(93)
80
蛋白質(g) 1.6
(1.9)
2.6 1.9
(1.6)
1.7
脂質(g) 0.1
(0.1)
0.2 0.3
(0.3)
0.3
炭水化物(g) 10.9
(13.3)
17.8 20.6
(21.3)
18.1
カルシウム(mg) 20
(24)
32.7 15
(14)
13
リン(mg) 42
(50)
68.6 43
(43)
38
鉄(mg) 0.5
(0.6)
0.8 0.5
(0.5)
0.4
ナトリウム(mg)
(1)
1.6
(1)
0.9
カリウム(mg) 400
(480)
653 450
(430)
396
マグネシウム(mg) 15
(15)
24 25
(24)
22
亜鉛(mg) 0.3
(0.2)
0.5 0.3
(0.3)
0.3
銅(mg) 0.08
(0.07)
0.13 0.07
(0.07)
0.06
マンガン(mg) 0.10
(0.09)
0.16 0.13
(0.15)
0.11
ビタミンA(μg) 120
(140)
196 660
(660)
580
ビタミンE(mg) 2.1
(2.6)
3.4 5.1
(4.8)
4.5
ビタミンK(μg) 26
(27)
42 25
(22)
22
ビタミンB1(mg) 0.07
(0.08)
0.11 0.07
(0.07)
0.06
ビタミンB2(mg) 0.06
(0.07)
0.10 0.09
(0.08)
0.08
ナイアシン(mg) 0.6
(0.7)
1.0 1.5
(1.5)
1.3
ビタミンB6(mg) 0.12
(0.13)
0.20 0.22
(0.19)
0.19
葉酸(μg) 80
(75)
131 42
(38)
37
バントテン酸(mg) 0.50
(0.50)
0.82 0.62
(0.62)
0.55
ビタミンC(mg) 16
(16)
26 43
(32)
38
食物繊維(g) 2.8
(3.6)
4.6 3.5
(4.1)
3.1
品種 ちりめんかぼちゃ
菊座かぼちゃ
白菊座かぼちゃ
黒皮かぼちゃ など
栗かぼちゃ
青皮かぼちゃ
えびすかぼちゃ
赤皮栗かぼちゃ など

ローカロリーのもやし・・・でも、種子が違えばカロリーも違う

もやしはローカロリー。でも、原料にする豆や種子の違いで、カロリーや栄養価に大きな差があります。

栄養素 大豆 緑豆 ブラックマッペ アルファルファ
カロリー(kcal) 37 14 15 12
単位 0.4625 0.175 0.1875 0.15
蛋白質(g) 3.7 1.7 2.0 1.6
脂質(g) 1.5 0.1   0.1
炭水化物(g) 2.3 2.6  2.7 2.0
カルシウム(mg) 23 15 14
リン(mg) 51 25 28 37
鉄(mg) 0.5 0.3 0.4 0.5
ナトリウム(mg)
カリウム(mg) 160 69 71 43
マグネシウム(mg) 23 11 13
亜鉛(mg) 0.4 0.3 0.4 0.4
銅(mg) 0.12 0.08 0.07 0.09
マンガン(mg) 0.30 0.06 0.08 0.10
ビタミンA(μg)      
ビタミンE(mg) 0.7 0.1 0.1 1.9
ビタミンK(μg) 57 47
ビタミンB1(mg) 0.09 0.04 0.04 0.07
ビタミンB2(mg) 0.07 0.05 0.06 0.09
ナイアシン(mg) 0.4 0.3 0.4 0.2
ビタミンB6(mg) 0.08 0.05 0.06 0.10
葉酸(μg) 85 41 42 56
パントテン酸(mg) 0.36 0.23 0.34 0.46
ビタミンC(mg) 11
食物繊維(g) 2.3 1.3 1.4 1.4

 

 魚を食べよう!・・・海と育ちで違うカロリー(^_^;)

 同じ魚でも、季節によって大きくカロリーが変わるものがあります。

  春獲り 秋獲り
カロリー 蛋白質 g 脂質 g カロリー 蛋白質 g 脂質 g
かつお 114 25.8 0.5 165 25.0 6.2

 天然ものと養殖ものでも変わってきます。

養殖と天然 天然 養殖
カロリー 蛋白質 g 脂質 g カロリー 蛋白質 g 脂質 g
あゆ 100 18.3 2.4 152 17.8 7.9
焼き 177 26.6 6.8 241 22.6 15.1
まだい 142 20.6 5.8 194 21.7 10.8
ひらめ 103 20.0 2.0 124 21.2 3.7

 

 獲れた海域でも、大きく変わってきます。

  焼き
カロリー 蛋白質 g 脂質 g カロリー 蛋白質 g 脂質 g





(白鮭)
日本の川を遡上する鮭 133 22.3 4.1 171 29.1 5.1
新巻き鮭 154 22.78 6.1 198 29.3 7.9
塩鮭 199 22.4 11.1      
紅鮭 北太平洋に分布
アメリカ側で捕獲
138 22.5 4.5 177 28.5 6.0
銀鮭 アメリカから受精卵を空輸して養殖 204 19.6 12.8 257 25.2 15.8
大西洋鮭
(アトランティック・サーモン)
北大西洋にのみ分布
ノルウェー産の養殖ものが多い
237 20.1 16.1 295 25.1 20.0
ますのすけ
(キング・サーモン)
輸入 200 19.5 12.5 269 26.4 16.7
からふとます
(ます、青ます)
輸入 154 21.7 6.6 191 28.1 7.7
さくらます
(ます、ほんます)
富山のます寿司の原料 161 20.9 7.7 233 28.4 12.0
にじます 海面養殖 226 20.8 14.7 265 26.5 16.3
淡水養殖 127 19.7 4.6      

まさば   202 20.7 12.1 271 25.8 17.1
大西洋さば 輸入
ノルウェーさば(市販通称)
326 17.2 26.8 370 21.8 29.3
加工品 塩さば 原料 輸入魚 291 26.2 19.1      
開き干し   348 18.7 28.5      
しめさば   339 18.6 26.9      

 

 食事療法をストレスの種にしないために

食事療法はDM治療の根幹です。しかも、一生続けねばなりません。
好きなものを好きなだけ食べられない。
そう思うだけでストレスになり、過食になってしまう人があります。
また、厳格に実践するあまり、ノイローゼのようになってしまう人もいます。
食事療法がストレスの種になっては、かえって健康を損ねてしまいます。

食事療法をストレスの種にしないために、私なりに考えてみました。

まず、矛盾するようですが、苦しくなるほど厳格にしないこと、です。

毎回献立を立てて、そのとおりに食事の支度をするのは大変です。
本職の栄養士でも、その職業知識を実生活で実践できているとは限りません。
緩めすぎるのはよくありませんが、硬直してしまうのも考えものです。
長く続けるためには、肩の力を抜くことも必要ではないでしょうか?

  • 表1 穀物・糖質の多い野菜や豆類
    ・・・なるべく量って食べましょう。
    カロリーの増減は、主にこのグループの食品で行われます。
    カロリー的には範囲内におさまっていても、表1の食品ばかりだと、血糖値が高くなりますから、ご注意。 
  • 表2 果物
    ・・・食べすぎないでね。
    食べなかった日は、野菜を多めにとってください。
  • 表3 肉・魚・大豆製品・チーズ
    ・・・よく使う食材の食べられる量を表にして、冷蔵庫に貼っておくといいんじゃないかな?
    食品によって食べられる量に大きな差があります。
  • 表4 牛乳・チーズ以外の乳製品
    ・・・毎日摂りたい蛋白質&カルシウム。牛乳が苦手な人は、ヨーグルトはいかが?
  • 表5 油脂・脂肪の多い食品・種実類
    ・・・まったく摂らないのもダメ。でも、摂りすぎになりやすいので要注意。なるべく植物性のものを。
  • 表6 野菜
    ・・・特に高カロリーなもの以外は、少々摂りすぎても大丈夫です。好き嫌いせずにいろいろ食べてください。
  • 表外 調味料
    ・・・砂糖はなるべく使わないようにしましょう。塩分も摂りすぎないように。

好きなものを好きなだけ食べられないというストレス

食べ物の好みというのは、変わるものです。また、変えることができます。
子供の頃は嫌いだったものが、大人になってから食べられるようになった、というものはありませんか?
以前は食べず嫌いだったのが、食べてみたら美味しかった、ということもありますね。
年をとるにつれて、脂っこいものは食べたくなくなった、という経験はありませんか?
薄味に慣れてしまうと、砂糖の濃い甘さがしつこく感じられるようになります。
今現在の好物に固執する代わりに、新しい味覚に挑戦してみてください。新しい味覚の世界が開けてきます。

家族みんなで・・・

患者さんの食事だけ別ごしらえにするのは大変な手間です。
また、患者さんも自分だけ違うものを食べねばならないというのは、辛く感じる人もあることでしょう。
食事療法を長く続けるためには、こうした負担や心理的な苦痛を和らげる工夫も必要ではないかと思います。

糖尿病食は健康食と言います。
家族みんなで健康的な食生活を始めてはどうでしょう。
そうすれば、量に気をつけたり、ちょっとひと手間加えるだけで、患者さんの食事療法も支障なく続けることができるのではないでしょうか?

 食事療法のコツ 

 量る習慣を

目分量は甘くなりがちです。
慣れるまで、何でも量る習慣をつけましょう。

 食事記録をつけよう

糖尿病を自己管理するには、とにかく記録をとることです。
自己血糖値測定をしている人は、血糖値や体重、運動量も一緒に記録しておくとよいでしょう。

 食事療法の効果は

食事療法の効果が現れるには、少なくとも3週間はかかります。諦めずに続けましょう。

 「朝抜き」「昼そば」「夜どか食い」は厳禁

食事は均等に。朝食抜きやまとめ食いは肥満はもとより、インスリンの分泌不順の原因になります。
また、空腹時間が長いと、次に食事をしたときの血糖値の上昇が激しくなります。

 決めた食事時間を最優先に守る

規則正しく同じくらいの量を食べていれば血糖値は安定します。
食事の間隔が短いと、血糖値が下がりきらないうちに次の食事をとることになり、血糖値をさらに押し上げることになります。そうなると、血糖値上昇の悪循環が始まります。

 薄味に慣れよう

濃い味付けは御飯の食べ過ぎになり、総エネルギー量のとり過ぎに繋がります。
砂糖は、使えば使うほど効きが悪くなる調味料です。
薄味に慣れれば少量でも十分甘味があります。
塩分は1日10g以下に。

 御飯をアルコールと交換しない

アルコールは中性脂肪を増やす原因になります。おつまみも栄養内容が乏しくて高エネルギーです。
ゆっくり消化する御飯の糖質は、脂肪を燃やすのに必要な栄養素です。
食事中にアルコールを飲むとコントロールがおろそかになりがちになります。
また、アルコールが低血糖を招くこともあります。
(医者にお酒はダメだと言われたから、ビールにしてます、というのもダメ)

 脂肪の多い食べ物は避ける

戦後摂取カロリーが増えたと言われていますが、実際にはそんなに増えていません。
増えたのは動物性脂肪の摂取です。
脂肪の摂取はインスリン抵抗性を引き起こします。
とり過ぎはもちろん肥満に繋がります。

 よくかんで、ゆっくり食べる

よくかんでゆっくりたべることが、血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、食べ過ぎを防ぎます。食事に15分以上かけないと、脳に満腹感が伝わりません。

 カロリー量だけの問題ではない

同じカロリー量の食品でも、消化吸収の速さの違いによって、食後の血糖値上昇の度合いが異なります。
麺類など穀類の粉を原料とする加工食品は、消化吸収が速いので、カロリー量は多くなくとも血糖値の上昇速度が大きいのです。

健常者について、同じカロリー量の食品を食べたときの血糖値の上昇の度合いを比較したもの。この値が小さい食品ほど血糖値は上がりにくい。Jenkins らは白パンを100としている。

食品によってグリセミックインデックスが異なるのは、含まれている食物繊維の量、消化吸収のされやすさなどが食品ごとに異なるためである。
調理法、他の食材との組み合わせなどによっても血糖値の上昇の程度は変わってくるので、単純に低いものが良いとばかりは言えないが、食品選択に際して、ある程度の参考にはなる。

なお、日本人及び日本食についての研究は、未だなされていない。

白パン 100
精製小麦パン 101
全粒小麦パン 99
ライ麦パン 92
オーツふすま 78
朝食用シリアル(コーンフレーク) 119
朝食用シリアル(オールブラン) 60
スパゲッティ 59〜72
白米 58〜104
スィートコーン 86〜90
ジャガイモ(ゆで) 67〜101
ジャガイモ(焼き) 133〜137
サツマイモ 70
グリーンピース 44〜68
大豆 20
バナナ 66〜90
リンゴ 48〜57
グレープフルーツ 36
牛乳 49
ブドウ糖 132〜145
蜂蜜 126
蔗糖 92
果糖 29〜30

 

果糖はブドウ糖と違い、血糖値はあまり上がらないが、カロリーであることには変わりがない。
また、動物実験では、果糖を多量に与え続けると、インスリン感受性が低下することが知られている。
さらに、果糖は血中の中性脂肪の濃度を上げることもわかっている。中性脂肪の増加は動脈硬化の促進に関与するとも言われている。
というわけで、グリセミックインデックスの値が低いから大丈夫というわけにはいかない。

食べないコツは買わないこと

手近にあれば必ず食べます。なければ食べられません。
お菓子類は買わない、貰わない。買い置きはしないようにしましょう。

 カロリーを下げるためのあれこれ

材料で変わるカロリー

肉は脂肪の少ない部位を選ぶ。
鶏肉は皮の下に脂肪が多いので、皮無しを使うとよい。

調理法を工夫しよう

ゆでる、蒸す、網焼き、煮る・・・脂肪を減らせばカロリーも減らせる。
炒める時はフッ素樹脂加工のフライパンを使おう。

たまには食べたい揚げ物

  • 衣を薄くする。余分な粉は落とし、パン粉は細かいものや吸油率の低いもの(雪印から吸油率1/3カットの生パン粉が最近新発売された。パン粉自体のカロリーも低くなっている)を使用する。天ぷらの場合は、衣を片面だけに薄くつける。
  • 素揚げ、唐揚げ、フライ、天ぷらの順で、油の吸収量が増える。
    ただし、素揚げでも茄子や椎茸のように油の吸収のよいものもある。
    鶏の唐揚げは、鶏の脂肪分が揚げ油の中に溶け出して、わずかだが、脂肪が減る場合もある。
  • フライは少し多めの油で焼く(カトレット)か、オーブンで焼くという方法もある。
    オーブンでヘルシーフライにすると、少ない油でフライやコロッケ、唐揚げ、春巻などが作れる。何よりも油の使用量が把握できる。
  • 電子レンジで先にあらかた加熱しておいてから揚げると、揚げ時間が少なくてすむ。
  • 食べるときにポン酢やノンオイルドレッシング、天つゆなどをくぐらせて、油分を少しでも洗い落として食べるという手もある。

 

 外食・・・食事療法の一番の障害     

一般に外食でよく食べる料理は、糖質(主食)と脂質(肉類や揚げ物など)を中心としたものになりがちです。野菜が少なく、含まれている食品数が限られているので栄養バランスがとれていないこと、エネルギー量が多いことや味付けが濃いことが問題になります。

外食の問題点

  • 調理ずみのため、カロリー計算が難しい。
  • 同じ料理でも、店によって材料の分量や調理方法、盛り付けが異なるため、カロリーの判断ができにくい。
  • 量が多いとわかっていても、残すことに抵抗感がある。
  • 友人、知人と一緒に食べることが多いため、カロリーコントロールに注意が向きにくい。
  • アルコールを一緒にとるケースが多くなりがちである。

外食をするときの対策

一品料理編  

  • 御飯や麺の量を見る
    いつもの自分の食器に盛った量を思い浮かべ、多い分は残します。
    お皿に平たく盛られている御飯は、実際の量より少なめに見えるので注意しましょう。
  • ライス物はソースや具の内容、量を見る
    カレーライスやハヤシライスのソースは、ルーが高カロリーです。その上、具を炒めるために油を使っているので、全体としてはかなりカロリーが高く、脂質も多くなっています。ソースがたっぷりかかっている場合は、少し残したほうがよい場合が多いでしょう。
  • 麺類、丼物は、具で違う
    麺類、丼物は、具によってカロリーも栄養バランスもかなり違ってきます。
    五目そば、おかめうどん、鍋焼きうどんなどは、他のうどん、そばに比べれば、栄養バランスがとれています。
    丼物でよいのは、親子丼です。脂質が少ないうえに、野菜も比較的多めです。
    カツ丼や天丼は、揚げ物の衣に含まれた油が多いので、衣を取り除いて食べましょう。
  • 麺類は汁を残す
    麺類の汁は一般に塩分が多く含まれています。
    また、ラーメンの汁など油を多く含んだものもあります。
  • 一品料理には野菜を追加注文する
    これらの一品料理ではたいてい野菜が不足します。野菜サラダやおひたしなどを別に注文して、「表6」の野菜を補うようにします。

定食編  

  • まず主食の量を見る
    主食の御飯やパンの量を見て、残す量を決めます。
    一般に定食についている御飯は、250gぐらいのことが多いようです。
  • 汁物の具を見る
    味噌汁、すまし汁、スープなどの汁物には、豆腐、野菜、肉、卵など、さまざまな具が入っています。
    特に豚汁のように脂質やカロリーの多い具の場合は、主菜の内容と見合わせて、具を残すことも必要になります。
    ポタージュスープや粕汁は、汁そのものも高カロリーです。
  • 刺身定食ならトロより赤身
    マグロの赤身や白身魚の刺身なら、たいてい2単位以下です。
    しかし、トロだと刺身5〜6切れで2単位です。
  • 魚定食も魚の種類によってカロリーが違う
    タラ、タイ、ヒラメ、カレイ、トビウオなどはだいたい普通の1人前(1切れ、小1尾)で1単位ぐらいです。
    サバ、サワラ、ブリ、鮭などは脂肪が多いので、小さめの1切れでも2単位になります。
  • 肉は脂身を除いて食べる
    定食のソテーや焼肉は普通100gはあるので、まず脂身を除いて、食べる量を調節します。
  • ドレッシングやマヨネーズはなるべく使わない
    ドレッシングは大さじ軽く2杯で、マヨネーズは大さじ1杯で、1単位です。

揚げ物編

  • 揚げ物など、油脂をたくさん使った料理はなるべく避ける
    油脂は使用量を推測することが難しく、想像以上にカロリーが多いため、なるべく食べないようにします。
    どうしても食べたいときは、衣と揚げ油に注意します。
    衣に使われている小麦粉やパン粉は「表1」、揚げ油は「表5」です。
  • ここまでして食べたいかどうか、疑問が残りますが(^_^;)
    • トンカツは衣を半分以上はがし、さらに残りの衣の分だけ御飯の量を減らします。
      もちろん肉も食べられる量を考慮します。
    • 天ぷらも衣をはがすか、主食を減らします。

御寿司編

  • 御寿司は見た目よりも御飯の量が多い
    にぎり寿司、巻寿司とも、御飯の量が見た目より多く、どちらも1人前で3〜5単位程度あります。庶民的な店ほど、御飯の量が多くなりがちなようです。
    にぎり寿司も巻寿司も、栄養バランスがよいとはいえません。
  • にぎり寿司は「並」がいい
    にぎり寿司のネタは、トロなど高級といわれるものほどカロリーが高くなりがちなので、「特上」より「並」を注文しましょう。
  • 巻寿司は少し残す
    一般的に巻寿司1本の御飯の量は、1.5単位ぐらいです。

 

  伝統を見直そう

糖尿病の食事療法には、伝統的日本食がよいと言われています。
野菜が多く、動物性脂肪が少なく、栄養バランスも適切で、日本人の体質に合っています。
戦後、進駐してきたアメリカ軍は、日本のものをすべて劣ったものとして否定しましたが、現在では長寿食として注目しています。

京懐石を食べる機会がありましたが、薄味で野菜中心の料理は全部食べてちょうど満腹するように配慮され、食後の血糖値も正常でした(食べきれないほどの料理が並ぶ会席料理とは違います)。唯一の欠点は、高価であることでしょう。

古来、もてなしには食べきれないほどの山海の珍味を並べるのが世界共通のしきたりのようです。
古代ローマ人は宴会で、食べたものを吐いてまで食べつづけたそうです。
お隣の韓国では、「テーブルの足が折れるほどの料理」という言い方があるそうで、実際折れることもあるそうですが、過食、飽食の害を考えると、もてなし料理もまた変わるべき時期に来ていると思わざるを得ません。

ところで、日本食には問題点もあります。それは、豆料理に甘いものが多いという点です。
お正月の黒豆や金時豆、ウグイス豆などは、多量の砂糖を使って煮ます。保存性を重視したのと砂糖が高価だった時代の名残ではないかと思います。こういう伝統は、逆の意味で見直すべきだと思います。

お正月が近づくとおせち料理の一環として本やテレビで紹介される黒豆の煮方は、総じて砂糖や蜜を大量に使いますが、我が家ではだしじゃこのだしをきかせて薄口醤油と砂糖を少しだけ使って薄味に仕上げます。黒豆本来の味がとてもおいしい煮豆になります。一度試してみてください(砂糖をあまり使わないので、当然保存性はよくありません)。

 アルコールはダメ?・・・諦めきれない呑兵衛の悲哀

酒屋の御主人が言っておられました。
最近は、日本酒の売れ行きが落ちている、と。
お酒を飲む人が減ったという意味ではありません。
日本酒から焼酎やワインに変える人が多い、という話なのです。
医者にお酒はダメだと言われたから・・・

ここに、医師と患者の食い違いがあります。
医師は、アルコールの意味で「お酒」と言い、患者は日本酒のことだと理解する。「お酒(日本酒)」を飲んではいけないと言われたから、「焼酎」や「ワイン」や「ビール」を飲む・・・
テレビで、「赤ワイン」が体に良いと言っていた・・・
焼酎はいいそうだ(未確認情報。噂の類にすぎないが)・・・
医師の言う「お酒」がアルコール全体であることをわかっていて、あえてそう解釈している呑兵衛さんも多いのでしょうけれど。
医師に聞かれたら、きっと「お酒は飲んでいません」と答えることでしょう。

アルコール自体はカロリーがあります(1グラム=7キロカロリー)。例えば、日本酒は1合で2点(160キロカロリー)強、ビール大瓶は約3点(240キロカロリー)の熱量です。
しかし、アルコールは分解されてもブドウ糖にならないため、インスリンの分泌が悪い場合でも、血糖値はすぐには上昇しないはずです。

蒸留酒(ウィスキー、ブランデー、焼酎など)はほとんどアルコールと水しか含まないため、アルコールの水溶液と考えてよいのですが、醸造酒(日本酒、ビール、ワインなど)はもろみ成分を含み、糖質としてのカロリーがあります。

少量の機会飲酒の場合、飲酒の直後には、確かに血糖値はさほど上がりません。
しかし、アルコールは分解代謝されて酢酸になり、酢酸は脂肪合成へと向かうので、常習飲酒によって体脂肪が増えます。体脂肪が増えれば、インスリンに対する身体の反応が悪くなる(インスリン感受性の低下)ので、血糖値は上昇します。
しかも、アルコールには、インスリンの分泌を抑制する働きと、インスリンの作用を妨害する働きもあります。

また、アルコールは肝臓でのブドウ糖生産を障害するため、血糖値が下がってもブドウ糖が供給されないので、低血糖を招くこともあります。また、スルホニル尿素剤(インスリン分泌促進剤)の作用を強める働きもあります。血糖降下剤やインスリンを使用している人は要注意です。
お酒でのほろ酔い状態や酩酊状態が、糖尿病の低血糖昏睡の状態とよく似ていることから、薬物療法を受けている患者さんの低血糖昏睡を見逃し、大事にいたる危険性もあります。

最大の問題は、酔うとコントロールに気がまわらなくなるという点でしょう。気が大きくなって、つい呑みすぎたり食べすぎたりします。
飲酒は、医師の許可を得てください。
飲みだしたら止まらない、という人は、たとえ許可が出ても呑まないほうが安全です。

「酒は飲むべし、呑まれるべからず」と言いますが、糖尿病の場合は、
酒は飲むべからず、嗜むにとどめよ」です。

お酒が許可されるためには

  1. 血糖コントロールが最低3ヶ月間は安定した状態が続いていること
    HbA1c7%以下(半年間6.5%以下という基準の場合もあります)

  2. 重症の合併症がないこと

  3. 薬物療法を受けていないこと

  4. 肥満していないこと

  5. 肝機能検査で異常が認められていないこと

  6. 心筋梗塞や脳梗塞などの、動脈硬化による病気がないこと

  7. 中性脂肪値が高くないこと

  8. アルコール依存傾向がないこと

 ペットボトル症候群とは?

ペットボトル入り清涼飲料水を多飲した人が起こす重症の糖尿病です。

1.5リットル入りの清涼飲料水には、100グラム前後の糖分(400〜450キロカロリー程度)が含まれています。
清涼飲料水に含まれる甘味の成分は主として砂糖、ブドウ糖ですが、これらの糖は消化管からの吸収がとても速いので、これを一度に飲めば、もともとインスリンの分泌があまりよくない人の場合、血糖値が急激に上昇します。

同じ400キロカロリー程度の熱量を通常の食事で摂った場合では、消化吸収にある程度時間がかかるので、たとえインスリンの分泌があまりよくない人の場合でも、血糖値は一気に上昇することがなく、日常生活では何ら問題がありません。

ペットボトル入りの清涼飲料水を飲むことにより、血糖値がこのように上昇すると尿糖が多く出るため尿量が増加し(尿糖は尿量を増加させる)、そのために喉が渇き、さらに次則清涼飲料水を飲みたくなります。
血糖値が高いままで2本目、3本目の1.5リットル入りのペットボトルを飲み干せば、血糖値は400〜500mg/dlと上昇を続けることになります。

血糖値がこのように上がったままですと、「糖毒性」によってインスリンの分泌がほとんど止まってしまうため、一時的にせよ1型糖尿病と全く同じことになり、血糖値は上昇を続け、ついには糖尿病ケトン性昏睡と呼ばれる危険な状態になって、病院に運ばれる羽目になります。このような場合、血糖値は700〜1000mg/dlにもなることがあります。
この「症候群」は日本人に多く、特に肥満傾向の、一見健康そうで糖尿病を指摘されたことのない青少年が起こします。これを「ペットボトル症候群」と呼ぶようになりました。
ペットボトル症候群は、インスリン注射による適切な治療を行えばインスリン分泌が再び回復するので、以後、インスリン注射を中止することが可能となり、健康に生活できるようになります。

糖尿病の人の場合、たとえペットボトル入りの清涼飲料水は飲まなくとも、吸収の速い糖質を多量に摂取すれば、これと似た状態になりうるということです。
過食が数日続いた後に、体がだるい、食欲がないなどの症状が出たら、これは高血糖の危険信号と思ってください。

 

やっぱり甘いものが欲しいとき(^_^;)

砂 糖・・・調味料としては1日6g以内に

ブドウ糖と果糖よりなる二糖類

私の実感では、使えば使うほど効きが悪くなる調味料です。
砂糖をあまり使わない料理に慣れてしまうと、ほんの少しでも甘く感じます。
何よりも、素材の持つ味わいが、わかるようになります。

  1. 分解されやすく、すみやかに吸収される・・・血糖値を急激に上げる
  2. ブドウ糖と果糖が、同時に取り込まれる・・・中性脂肪の増加

砂糖は、上部小腸でシュクラーゼという酵素によってブドウ糖と果糖に分解されます。ブドウ糖はすみやかに吸収されますが、果糖は10%がブドウ糖に変換され、残りの90%が果糖のまま吸収されます。
吸収されたブドウ糖の60%が肝臓、25%が脳、10%が筋肉、残り5%が脂肪組織など他の組織に取り込まれます。
一方、吸収された果糖は、ほとんどすべてが肝臓に取り込まれます。

肝臓に取り込まれたブドウ糖、果糖は、いずれも解糖系、ТCAサイクルを経て、AТP産生(生体エネルギー産生)に消費されるか、余分なものはグリコーゲン、中性脂肪に変換されます。

ブドウ糖は、インスリン依存性の糖代謝律速酵素系のグルコキナーゼ(glucokinase)、ホスホフルクトキナーゼ(phosphofructokinase)、グリコーゲン合成酵素などによって調節されています。

果糖は、その大部分がフルクトキナーゼ(fructokinase)により、リン酸化されますが、果糖のリン酸化とその後の代謝を制御する機構が存在しません。そのため、肝臓へ果糖が過剰に流入すると、中性脂肪の合成が亢進し、高中性脂肪血症をもたらします。
特に糖尿病ではインスリンの作用が不足しているため、グリコーゲン合成、AТP産生が円滑に行われず、高中性脂肪血症をもたらす過程がより活発になります。

異性化糖

澱粉を酵素などで加水分解したブドウ糖が主成分の液糖を、甘みを増加させるために、ブドウ糖を異性化酵素により果糖にした、ブドウ糖と果糖の混合液糖。

(日本農林規格による)

オリゴ糖

単糖類が2〜10個程度つながったもの。
低カロリーで上品な甘味。
ビフィズス菌を増殖させる。

オリゴ糖は、通常使用の範囲内では、血糖上昇をもたらしません。

オリゴ糖は、腸内細菌の中でも、特にビフィズス菌の増殖をもたらします。

オリゴ糖は難消化性のため、小腸で分解されず大腸に達し、ここで腸内細菌に食べられて短鎖脂肪酸を生成する(資化)ことで、およそ1gあたり2kcalになります。

  1. 大腸の吸収促進と吸収促進

  2. 膵臓の内外分泌の促進

  3. 消化管粘膜血流の増加

  4. 消化管上皮細胞増殖の促進

  5. 高コレステロール血症の改善

  • フラクトオリゴ糖

  • 大豆オリゴ糖

  • ガラクトオリゴ糖

  • イソマルトオリゴ糖

  • 乳果オリゴ糖

  • キシロオリゴ糖

 

甘味料の分類

糖質系

低甘味度

カロリー甘味料
(栄養甘味料)

砂糖(シュクロース) ブドウ糖と果糖が結合したもの
果糖(フラクトース)  
澱粉糖 ブドウ糖(グルコース)  
麦芽糖(マルトース)  
水飴(粉飴)  
異性化糖  
糖アルコール ソルビトール
マンニトール
マルチトール(還元麦芽糖水飴)
 
その他 カップリングシュガー
フラクトオリゴ糖
パラチノース
 
非糖質系

高甘味度

ノンカロリー
低カロリー甘味料
(非栄養甘味料)

天然甘味料 ステビア(レバウディオサイド)
グリチルリチン(甘草エキス)
ソーマチン
フィロズキシン(甘茶エキス)
合成甘味料 グリチル酸2ナトリウム
グリチル酸3ナトリウム
サッカリン
サッカリンナトリウム
アスパルテーム

 

甘味料の分類(甘味度とカロリー面から)

分類 名称 カロリー 甘味度 原料と製法 用途


















キシロース 60〜80 キシラン  
ブドウ糖(グルコース)
自然界に最も多く存在する糖で、果実や蜂蜜に多く含まれる。
50〜75 澱粉 清涼飲料水、菓子
果糖(フラクトース)
蜂蜜に多く、糖類中で最も強い甘味を示す。
ブドウ糖よりも体内で脂肪に変わりやすい。
110〜175 ブドウ糖、砂糖  
ガラクトース
単独では存在せず、他の糖と結合してニ糖類や多糖類に含まれる。
約32    
転化糖 90〜120 砂糖  
異性化糖 ブドウ糖果糖液糖(果糖50%未満) 72〜105 澱粉  
果糖ブドウ糖液糖(果糖50%以上)
蜂蜜
ミツバチの酵素により花蜜の蔗糖から転化したブドウ糖と果糖が70%以上をしめる。果糖のほうがやや多い
90〜120 花の蜜。  


蔗糖
(シュクロース)

ブドウ糖と果糖が結合したもので、砂糖の主成分。
甘蔗糖 100 甘蔗(サトウキビ)  
甜菜糖
(ビート糖)
甜菜(サトウダイコン)  
楓糖
(メープルシュガー)
サトウカエデの樹液  
麦芽糖(マルトース)
ブドウ糖が2つ結合したもの。さわやかな甘味。
45 澱粉から作られる。  
乳糖(ラクトース)
ブドウ糖とガラクトースが結合したもので、哺乳動物の乳汁中にのみ存在する。
10〜39 ホエー(牛乳からチーズ、カゼインを製造する際の副産物)  
パラチノース 37〜45 砂糖  
ラクチュロース × 60〜70    
トレハルロース 約30    


カップリングシュガー 50〜60 砂糖、グルコース
蔗糖に数個のブドウ糖を結合させたもので、虫歯の抑制効果がある。
消化吸収される。
 
難消化性オリゴ糖 大豆オリゴ糖 ×   大豆から油と蛋白を除いた残余物から抽出  
フラクトオリゴ糖 30〜60 蔗糖から酵素の転移反応により作られる。
蔗糖の果糖基側に1〜4分子の果糖が結合したもの
タマネギ、アスパラガス、ゴボウなどに含まれる
イソマルトオリゴ糖   マルトースに転移酵素を作用させ、イソマルトース、イソマルトトリオース、パノースなどの分岐オリゴ糖にしたもの 蜂蜜、味噌、醤油などに含まれるオリゴ糖
キシロオリゴ糖   トウモロコシに含まれるオリゴ糖  
ラクトスクロース(乳菓オリゴ糖) 4000〜5000
(砂糖の40〜50倍)
砂糖と乳糖を原料にし、酵素の果糖転移作用により得られるガラクトース、ブドウ糖、果糖で構成される三糖類  
糖アルコール ソルビトール(1g4kcal) × 60〜70 ブドウ糖を高圧下で水素により還元して製造 カステラ、マシュマロなどの湿潤調整、すり身、かまぼこなどの変性防止
キシリトール × 85〜120 キシロース  
マンニトール × 45〜57 マンノース  
マルチトール(1g2kcal)
(還元麦芽糖水飴)
× 80〜95 麦芽糖を水素添加した糖アルコール。砂糖に似た甘み  
イソマルチトール × 約45    
ラクチトール × 30〜40    



配糖体 ステビオサイド
(ステビア)
× 2万〜4万 ステビアの葉  
グリチルリチン
(甘草エキス)
× 2万〜2万5千 甘草の根から水抽出  
フィロズルチン × 7万 甘茶の葉  
ジヒドロカルコン   9万〜10万    
蛋白質・
アミノ酸
ソーマチン × 16万〜30万 シビレクズウコンの種子から抽出  
モネリン × 約25万 果実  
グリシン 60 もっとも簡単な構造を持つアミノ酸  
合成 グリチルリチン酸        
アスパルテーム(1g4kcal) × 1万5千〜2万 アスパラギン酸とフェニルアラニンの各1分子が結合したアミノ酸系甘味料 清涼飲料水、粉末飲料、菓子、冷菓など
サッカリン
(安息香酸スルファミド)
× 4万〜7万 トルエン  

 

低カロリー甘味料の分類

低カロリーの理由 甘味料名
ノンカロリー 消化吸収されないか、吸収されてもエネルギー源とならないもの サッカリン
グリチルリチン
(ラクチュロース)
低代謝性 酵素で分解されにくく、消化・吸収されにくいもの マルチトール
フラクトオリゴ糖
(キシロース)
高甘味度 甘味度が高いため、消化吸収されても使用量が少なくて、実質的に低カロリーとなるもの ステビオサイド
アスパルテーム
ソーマチン

 

ワイ的朝食

私の場合、朝はパン食です。御飯だと、朝の忙しさからつい粗食になってしまうためです。

食パン(6枚切)1枚をトーストして、ハーフカロリーのマーガリンかバターを塗り、それに小麦胚芽をのせて食べます。最近はマーガリンの代わりに練りゴマ(蜂蜜や砂糖をブレンドしたものもありますので、要注意です)を塗っています。

飲み物は抹茶(5g)を混ぜた低脂肪乳。それと無糖ヨーグルトにマービーのブルーベリージャムを小匙1杯。もっとも最近はジャムなしでも美味しく食べられるようになりました。

野菜はブロッコリーとミニトマトが多いですね。(無いことも多いのですが)

表4の乳製品が多いのは、どうしてもヨーグルト(ビフィズス菌)をとりたいために、交換できないことを承知でヨーグルトを表3の食品と交換しているためです。(栄養士と相談の結果)

量的には1単位少なくしています。午前10時に紅茶と毎日果実で間食をとるためです。

パートを始めて・・・

2001年8月23日から、朝7時から11時まで、病院の栄養科の調理補助(皿洗いとも言う)のパートを始めたため、献立が少し変わりました。

胚芽食パン1枚(100gくらい、3単位程度)に、練りゴマ(蜂蜜や砂糖をブレンドしたものもありますので、要注意です)を塗り、それに小麦胚芽とスライスチーズをのせて食べています。
パンは、胡桃入のライ麦パンの朝もあります。

飲み物は抹茶(5g)を混ぜた低脂肪乳(抹茶オーレ)ですが、夏場はボトルコーヒー(無糖)を混ぜてカフェオレにしたりもします。

無糖ヨーグルトには、冷凍のブルーベリーを混ぜています。飲物がカフェオレの場合は、さらに抹茶も加えます。

勤務地は、自転車で片道15分(ゆっくり走るともう少しかかるでしょう)の病院で、4時間立ちっぱなし、重いものを持ち上げることもあり、相応の運動量があるようです。
毎朝7〜8単位くらい食べて出ますが、帰って測るとたいてい低血糖になっています。帰る前に更衣室で毎日果実の補食をとったりもしていますが、そのまま帰ってくることもあります。
10時くらいに捕食できればよいのですが、忙しい現場でそれも無理。倒れないように朝食をしっかり多めに食べるくらいしか、対策はなさそうです。

朝食を6時には食べ終わるようにしているので、食事時間の間隔だけは均等になりました。