痛みのない身体にやさしい整体療法
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ヒーリング整体  
      若 山 療 法 院

 

ウォーキング健康法

1.「歩かないこと」が生活習慣病を招く
     
病気には、色々な種類があります。現在、日本で一番問題になっている病気は、「歩かないこ
     と」が原因となって発症する病気の「生活習慣病」なのです。
     さて、一般に病気の原因は様ざまですが、「生活習慣要因」で起こる病気が最近かなり急激
     に増大する傾向にあり、社会問題化しています。
      この病気は、次のような原因で起こります。  
     1)不規則な食生活  2)歩かない身体を使わないことからくる運動不足  3)たばこ
       の吸い過ぎ  4)お酒の飲み過ぎ   5)休養を十分に取らない       
     生活習慣が原因で起こる病気とは、このようなバランスを欠いた生活を、長い期間にわたって
     続けてきた人たちを襲う病気です。
     このうち、歩かないことが原因で起こる歩行不足は、とくに身体を動かさない運動不足が原因
     で起こる「生活習慣要因」に分類されます。


2.「肥満は病気」という認識が必要
       食べ過ぎと運動不足が重なって太り過ぎの方が、「ダイエットでもしなくちゃ」と軽く考えていま
     すが、「肥満は立派な病気」なのです。
      多くの「肥満はそれ自体が原因」となり、他の病気を発生させて併発している状態だからです。
     食事制限のみのダイエットをすると、筋肉量も減って基礎代謝量が落ちます。そして辛い食事
     制限を継続できなくなると消費カロリーが落ちているので、「太りやすい体質」になってしまう
     のです。


3.「ライフスタイル・ウォーキング」の習慣化
      生活習慣病である「肥満・糖尿病・高血圧症・高脂血症」は、不適切な「食習慣と運動不足」が
     その病気の発症・進行に深く関わっていて、これらを防止するには「食生活の改善と運動習慣」
     をつけることが重要となります。
     例えば肥満の人が、減量する為に極端な食事制限だけで体重を減らそうとすると、筋肉量も
     減り貧弱でパワーの無い身体になり、「リバウンドの危険性」も高くなります。
     そこで「食生活の改善」として、先ずは「腹八分目」を心掛け、運動習慣としては「ウォーキング」
     をお勧めします。
     普段「歩かないこと」による運動不足による「生活習慣病」の人が、一日の総歩数を今までより
     増やすことで、「血糖や中性脂肪」などが著しく改善したケースが見られます。
     ウォーキングといっても、何も運動着に着替えて無理して「速歩き」をする必要はなく、「日常生
     活の中で意識して多く歩く習慣を持つ」という、『ライフスタイル・ウォーキング』を習慣化するだ
     けで、生活習慣病を予防し改善することができますので、是非始めてみて下さい。

     ※ 『ライフスタイル・ウォーキング』  : ・歩く速さ・時間は気にせず、できるだけ元気に多く
                                歩く。
                              ・総歩数は、一日に「1万歩」若しくは「7万歩/週」
                                2000kal/週などの運動量を目標。
                                但し、無理せず「体調・体力」に応じて行う。

4.ライフスタイル・ウォーキングは「気楽」に
     
「ライフスタイル・ウォーキング」は、日常生活の延長線上で「できるだけ歩く機会をつくる」よう
     に心掛 け、少しでも多く歩くようにするということです。
      例えば駅や会社などでは、エレベータやエスカレータに乗らずに歩くとか、外で昼食をとる場合
     は今まで通っている店より遠くまで足を延ばすとか、帰宅する時は一つ前の駅で降りて自宅ま
     で歩く とか、買い物に行く時は少し遠回りするとか、少し先のスーパーまで行くとかというように
     ライフスタイル・ウォーキングとは「仕事と暮らしの中で足を使って歩こう」という考えです。
     とにかく「まずは歩く」ことで、今までより5分でも10分でも歩く時間を増やし、「歩数を増やす
     心掛けが大切」です。
     正しい歩き方とか、距離・時間・などを始めは気にする必要はありませんので、「気楽にノルマ
     などを決めず」にスタートした方が長続きできると思います。「1回/週くらい」は「半日〜1日」を
     ゆっく り歩く「ロング・ウォーキング」をとり入れるのも良いと思います。
     高齢者の人でしたら一人で毎日歩くよりも、「お友達とお話しながら楽しく」ウォーキングされる
     ことをお勧めします。


5.ウォーキングは「筋肉量を増やし、体脂肪を減らす」
     
インスリン抵抗性を改善させる薬が最近開発されるようになりましたが、糖尿病予備軍には適
     用されません。
     現在のところ、糖尿病予備軍のインスリンの感受性を正常に回復させるには、「歩くこと =
     有酸素運動」のウォーキングを行うことです。さらに「太っている人は痩せる」ことで、歩くことと
     痩せることが重なりとても大きな効果がでます。
     食事療法だけでは、インスリンの感受性は改善しません。インスリンの感受性の回復は、「食事
     療法と歩く」ということを加味して始めて成り立ちます。
      さて、ウォーキングには、大きく「3つの効果」があります。

       1)筋肉量が増えることです。そして筋肉の毛細管領域が発達します。さらに歩くと筋肉の
       質が良くなります。これが大事です。
        筋肉の質がよくなるとは酸素が活性化し、血液の中のブドウ糖を筋肉の中へ十分取り
       込めるようになるということです。 
      2)ウォーキングによりカロリーを消費することで体脂肪が減ります。但し、ウォーキングで
       消費するカロリーはそんなに多くないので著しい減量は期待できません。体重を落とす
       だけなら摂取カロリーの制限による「食事療法のほうが有効」です。
      3)筋肉の質が変わり、体脂肪が減ることによりインスリンの感受性が改善され、それまで
       過剰に分泌されていたインスリンは正常へと回復していきます。それに伴って高血糖の
       状態も改善します。
        さらに、過剰に分泌されたインスリンと関連のある病気は、みんな良くなるということです。

6.ウォーキングは「内臓脂肪を減らす」
 
    ウォーキングを行うと「確実に痩せてきます」。ただし、かなりの摂取カロリー制限をする食事療
     法ほどは効果はありません。痩せてくるというより、「身体が締まってくる」というのが正確な表
     現です。
     摂取カロリーの制限では、体脂肪の減少とともに筋肉も減少しますが、もともと筋肉量の少ない
     人は、減量によりパワーが無くなります。ウォーキングを行うと「筋肉は減少せず、かえって 増
     加する」ので身体が軽くなりパワーアップします。
      肥満に対するウォーキングのもっとも大きな効果は、「内臓脂肪」に対する効果です。同じ肥満
     でも皮下脂肪に対しては、ウォーキングの効果はさほどはないのですが、内臓脂肪に対しては
     はっきりとした効果があり、運動に対してかなり感受性があり、歩き始めると「てきめんに減って
     きます」。
     ウォーキングでは、例え皮下脂肪は減少しないで体重が減らなくても、内臓脂肪の減少によっ
     て、「肥満に関連するいろいろな病気を改善する」ことができるのです。


7.「高血圧」には、ゆっくりペースで歩く
      「高血圧の発症原因」には、さまざまなものがあります。生活習慣としては「過食に伴う塩分摂取
     量の増加、歩かないことによる運動量の減少、肥満(内臓脂肪)など」が関与しています。
     さらに高インスリン血症によってナトリウムがたまり、血液量が増加します。その結果「心拍出
     量が増加し高血圧になる」のです。
     また、高インスリン血症によって交感神経系が亢進し、血管が収縮して「末梢血管の抵抗が上
     昇して」高血圧になります。
     高血圧の人がウォーキングを行うと、「内臓脂肪が減少して高インスリン血症が改善される」こ
     とによって、これらが関与して発症した「高血圧は改善」されます。
     高血圧の人がウォーキングを行うときに気を付けることは、「歩くペース」です。
     速く歩き過ぎると脈が速くなり血圧が上がるので、「ゆっくりペース」で歩きましょう。

8.善玉コレステロールを増やして「高脂血症を防ぐ」
     
「歩かないこと」によって内臓脂肪が増加すると、内臓から肝臓に行く門脈血液の中の遊離脂
     肪の量が多くなり、肝臓で脂肪の合成が増えて高脂血症となります。とくに「中性脂肪が増加」
     します。
     ウォーキングを開始すると、「中性脂肪の減少」が最も早く現れます。中性脂肪は食事の影響も
     多く、普段よく歩いていても、検査の数日前から食べ過ぎると中性脂肪は上がる事もあります
     ので、その効果判定には注意が必要です。
     ウォーキングでもっとも特徴的なのは、「善玉(HDL)コレステロールが増加することです」。
     但し、ウォーキングによってHDLが増加するまでは、かなりの時間がかかります。  
     ウォーキングを始めたばかりの頃は、なかなか増加しない場合がありますが、いずれ効果が出
     てきますので「じっくり気長に歩きましょう」。


9.「糖尿病」にウォーキングが効く
     
ほとんどの糖尿病はインスリン分泌不全と、インスリン抵抗性のいずれの状態も持っていま す。
     ウォーキングによって改善するのは、主にインスリン抵抗性のほうです。
     インスリン抵抗性とは、繰り返しますが、肝臓や筋肉でのインスリンの働きが低下するために、
     血糖をげるのに多くのインスリを分泌している状態のことです。
     ウォーキングによってインスリン抵抗性が改善されてくると、血中のインスリンは正常に回復し、
     「血糖も改善」されます。
     また、逆に歩かなくなるとインスリン分泌は多くなり、それでもコントロールできないときは、血糖
     も上昇してきます。
      糖尿病を予防するためには「食生活にも十分気を付け」、「できるだけ早くウォーキングを始め
     て」発症を予防することが大切です。

    
10.ウォーキングでも「病気が治らない」場合
      
ウォーキングを始めると、多くの病気は順々によくなっていきますが、いくつかの「生活習慣病」
     があるときに歩き始めると、「ある病気はよくなった」「ある病気は少しよくなった」「ある病気は
     不変」「ある病気は悪くなった」と、いろいろな場合があります。
     このようなときは、その効果をどの様に判断するかは難しいですが、大きく次の「4つのこと」が
     考えられます。

      
1) ウォーキングの継続期間が短いケース
        疾患により効果が見られるまでには時間差があるので、悪くなっていなければさらに続け
        ると少しずつ改善されていきます。
      
2) 疾患の原因が歩かないことのほかにもある場合
        例えば、歩いているのに一方で「食べ過ぎたとき」には、よくあるので注意を要します。
      
3) その疾患が生活習慣病ではない場合
        遺伝や体質、その他に原因がある場合で、このようなケースはその疾患に対する治療を
        よくすれば、たいていはよくなります。
      
4) 病状が進み過ぎている場合
        ウォーキングではもう治せない状態になった場合で、全ての病気をウォーキングで治すこ
        とではなく、また全ての病気を薬で治すことではありません。
        現実にはその検査値が「緊急に治療を要する状態」でなければ、まずウォーキングをお勧
        めします。
        さらに「太っている人は減量」です。これがうまく行けば、多くの人は改善します。
        それでも改善しない場合は、クスリで治療するようになります。
        これだけでも、「クスリのいらない人」がかなり出てきます。

         
        <参考文献>
                ウォーキングで病気が治った! / 泉 嗣彦 著 
                                       (医学博士、日本ウォーキング協会副会長)




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