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ROUND1
胸と背中をしっかりと
つくるworkout



ROUND2
スッキリとしたお腹に
できるworkout



ROUND3
丸く大きな肩を
つくるworkout



ROUND4
キュッと上がったヒップ
を手に入れるworkout



ROUND5
スプリント選手のような
足をつくるworkout

【PARTT】

【PARTU】


ROUND6
たるみをとり、シャープな
腕をつくるworkout





ROUND7
逞しくセクシーな
首をつくるworkout



ROUND8
キレイなカタチの
胸をつくるworkout



ROUND9
ガッシリとシャープな
前腕をつくるworkout



ROUND10
美しい姿勢をつくる
workout



ROUND11
超逆三角形をつくる
workout



ROUND12
お腹のたるみをとる
workout



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ROUND3
NBA選手のように大きく丸い肩をつくるためのworkout


                  

男性なら誰でも肩幅の広さには憧れるでしょう?私もこのトレーニングが一番好きです


なぜ肩のトレーニングが一番好きなのかと言えば、
それはボディデザイン的に非常に重要な部位だからです。
というのも両肩って人の体の横幅⇔の頂点ですよね。
だから見た目の印象でも実はその人の大きさを感じる大切なポイントになってます。

NBAの選手を見ればわかると思うのですが、皆肩の筋肉が非常に発達してますよね?
あれはバスケットのシューティングに必要な筋肉というよりは、相手に対してより強く、
また、自分のカラダをよりスタイリッシュに見せるためのボディデザインなのです。

また、ここが大きくなれば驚くほどカラダ全体のメリハリも出てきます。
日ごろスーツを着る方はわかると思いますが、スーツは肩と胸で着ると言いますよね。

NBA選手と言っても日本人とはカラダのベース自体が全く違うんじゃないの?
と思われる人もいるかと思います。確かに日本人はなで肩ですよね。

でも大丈夫です。心配無用です。
自宅でも簡単にできて効果の上がる正しいやり方をお教えします。



◆女性の方にも!!肩こりも解消されます!!◆

肩こりに悩んでいる方、特に女性に多いと思います。
肩こりの主な原因が肩の筋肉の血行不良であるということをご存知ですか?
もちろん無理な姿勢や眼精疲労などによっても起こることなのですが、
肩に筋肉をつければ、その筋肉自体が正常な血液の循環を促し、
肩こりしにくいカラダに改善されるという事はあまり知られていません。

実際私はここ10年くらいは肩こりとは全く無縁の生活を送っています。

是非トライしてみてくださいね!




 
肩はカラダの中でも最も複雑な関節や筋肉を持っています。
これだけ前後左右自由に動く関節は他にはありません。首にも繋がってますし。
それだけに非常に痛めやすい部分でもあります。
しかも痛めてしまうと完治するまで長い時間がかかります。
そういう意味で、一番大切なこととしては、関節や筋に無理をかけずに
安全にトレーニングを行うということです。



 
したがって、まずは入念なストレッチと準備運動から。
ここでは最低限必要なものを紹介します。


※左図のように片方の腕を伸ばし、もう片方の
  腕で胸に押し付けるように強く引きます。
  このときに、黄色矢印の部分を十分に伸ばすように
  意識してストレッチしてください。
  20秒くらいそのままおいてじっくりやってくださいね。
  もちろん両方やってください。

 
※図のように肘を伸ばして、両肩の付け根を軸にして小さな円から徐々に大きな円を描くようにクルクルまわしてください
 急にブンブン振り回すと筋を痛める可能性がありますから注意してください。前からと後ろから交互にやると良いです。


それから、
実はスポーツクラブやトレーニングジムにあるマシンでは危険なものが結構あります。
特にプレス系のマシンで高い負荷をかけるのは相当危険です。
是非私がオススメするやり方に変えてください。


若干前置きが長くなりました。ではトレーニングを始めましょう!

 ・大きく丸くかっこよい肩をつくるためには、三角筋を鍛えなければいけません。
  が、三角筋にもパートがあります。前部、中部、後部です。
  この
3つをバランスよく鍛えないと大きく丸くかっこよい肩は絶対に作れませんから、注意してください。
  ということで、前部、中部、後部それぞれにフォーカスしたトレーニングをご紹介します。


STEP1(ダンベル2kg〜5kgを用意してください)
※ちょっと軽いかなという重さから始めてください

それぞれ 10〜15 × できれば2〜4セット
中部・後部・前部の順番で1セットとしてください
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

※回数はレベルに応じて調整してください。
※セットの間隔は3分以上空けないようにしてください。それ以上は休みすぎです。
      
 とはいっても最初からできないという方も多いと思いますので
あくまでもマイペースでいきましょう。
 何よりもまずは続けることが大事ですから。


※正しいフォームを守って、ゆっくり目に動作させてください。決して勢いや反動で行わないこと。
 これをやってしまうと全くworkoutの意味がなくなってしまいます。
 ジムなどでもこの部分を勘違いしている人を多く見かけます。




三角筋【中部】のトレーニング

 ・
三角筋中部は肩の筋肉の中で一番大きな筋肉です。
 トレーニングのセオリー通り、大きな筋肉から順番にトレーニングを行います。
 (小さな筋肉を先にやってしまうと、疲れちゃって大きな筋肉を鍛えるときに補助として機能しなく
 なりますからね)

 ・この運動はラテラルレイズといいますが、写真のようにダンベルを両手に持ち、顔はまっすぐ、
 膝を気持ち曲げる感じでスタンスを取ります。
 そして、肘を伸ばしたまま決して勢いをつけずにゆっくりと肩の力を使って(肩に意識を集中して)
 
真横に引き上げてください。

 ・手の位置はは肩の高さまで上げましょう。
 肩の高さまで引き上げたらそこで一拍おくような感じで(ちょっときついですけど)、それから
 戻すときもゆっくりと、腰につく手前まで。

 ・それを10〜12回続けましょう。

 ※ダンベルの重さは最初は本当に軽くてよいです。
  その分しっかりとした姿勢でゆっくりと行ってくださいね。



応用編

 上図の通常の運動に慣れてきたら、左図のように
 手をちょっと前に出すようにしても良いです。
 こうするともう少し重い負荷がかけられるように
 なるはずです。

↓一番大きな三角筋中部が終わったら、次は横から見たときの肩の厚みをつける後部のトレーニングです

  

三角筋【後部】のトレーニング

 ・背中をできるだけまっすぐ伸ばしたまま腰と膝を曲げ、顔を上げてスタンスを取ります。
 そして、肘を伸ばしたまま決して勢いをつけずにゆっくりと肩の力を使って
 (赤矢印の部分に意識を集中して)
そのまま上に引き上げてください。

 引き上げたらそこで一拍おくような感じで(ちょっときついですけど)、それから
 戻すときもゆっくり。

 ・それを10〜12回続けましょう。

 ※ダンベルの重さは最初は本当に軽くてよいです。
  三角筋中部のトレーニングと同じくらいの重さで良いです。
  これもしっかりとした姿勢を保ってゆっくりと行ってくださいね。

そろそろ肩の筋肉があったまった(少しパンプアップしてきた)んじゃないでしょうか?
次は三角筋前部です。文字通り前から見たときのメリハリが出てきます


 ◆三角筋【前部】のトレーニング

 ・背中をまっすぐ伸ばしたまま、顔を上げて写真のようにダンベルを両手に持ち、
 膝を気持ち曲げる感じでリラックスしたスタンスを取ります。
 そして、肘を伸ばしたまま決して勢いをつけずにゆっくりと肩の前のほうの筋肉の力を使って
 
そのまま上に引き上げてください。

 引き上げたらそこで一拍おくような感じで(ちょっときついですけど)、それから
 戻すときもゆっくり。

 ・それを10〜12回続けましょう。

 ※ダンベルの重さは上の2つよりももうちょっと重くても大丈夫だと思います。

この3つが終わって1セット終了です。
これを2〜4セット続けましょう!

これであなたも丸い大きな肩の筋肉と肩こりのストレスから解放されたカラダを手に入れられます。
私は肩に関しては普段この3つの運動しかしていませんが、十分効果が上がってると思います。

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STEP2(さらに大きく、かつ引き締めるworkout)

    上で紹介した運動が楽にできるようになったらこの運動を試してみてください!

・前段の説明でプレス系の運動は危険という話をしましたが、負荷と姿勢を間違わなければ
 もちろん効果のある運動です。
 一般的には肩のトレーニングの基本とも言われていますしね。
 ただ、やりかたを勘違いしている人が多いのと、私自身が以前この運動で負荷をかけすぎて
 何度か首の筋や肩甲骨の辺りを痛めたりしたので初心者の方にはオススメしないということです。

・この運動は肩のトレーニングの仕上げとしてやれば良いと思います。
 でも限度はダンベルであれば10kgくらいだと思いますのでご注意を。


・最後はダンベルではなく、チューブを使ったものです。
 写真のようにチューブを持って、引き上げるトレーニングは筋肉をより追い込む
 場合には非常に有効だと思います。

・ポイントは親指を下に向けていることです、こうすることで上で紹介したダンベル
 トレーニングでは絞り込めない部分に効かせることができますよ。



        まだまだある肩のワークアウトにも挑戦!解説は各タイトルをクリック

チューブアップライトロウ
      
ダンベルリアレイズ
      
アーノルドプレス


こちらのページで、さらに多数のワークアウトを紹介しています
  


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★★★オススメworkout★★★

ROUND1:基本中の基本、厚い胸板と大きな背中をつくるためのworkout 

ROUND2:おなかのまわりの余分な肉をそぎ落とすworkout 

ROUND3:NBA選手のように大きく丸い肩をつくるためのworkout

ROUND4:丸くキュっと上がったヒップをつくるためのworkout 

ROUND5:スプリント選手のようなカッコいい足をつくるworkout【1】【2】

ROUND6:たるみをとってシャープな腕を作るためのworkout

ROUND7:太く逞しい首をつくるためのworkout

ROUND8:立体的で張りのあるカタチの良い胸をつくるworkout

ROUND9:ここがガッシリしてるとカッコいい、逞しい前腕をつくるworkout

ROUND10:姿勢がよくなり立っているだけでさまになるworkout

ROUND11:肩幅を広げて超逆三角形のボディを実現するworkout

ROUND12:たるんだお腹をしっかり鍛えてキリッと締めるworkout

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