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ROUND1
胸と背中をしっかりと
つくるworkout



ROUND2
スッキリとしたお腹に
できるworkout



ROUND3
丸く大きな肩を
つくるworkout



ROUND4
キュッと上がったヒップ
を手に入れるworkout



ROUND5
スプリント選手のような
足をつくるworkout

【PARTT】

【PARTU】


ROUND6
たるみをとり、シャープな
腕をつくるworkout





ROUND7
逞しくセクシーな
首をつくるworkout



ROUND8
キレイなカタチの
胸をつくるworkout



ROUND9
ガッシリとシャープな
前腕をつくるworkout



ROUND10
美しい姿勢をつくる
workout



ROUND11
超逆三角形をつくる
workout



ROUND12
お腹のたるみをとる
workout



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ROUND1

基本の基本、厚い胸板と大きな背中をつくるためのworkout




まずは私がカラダづくりの基本中の基本と考えているworkoutのご紹介です

これさえしっかりやっていれば見る見るうちにカラダに変化が現れてきます。
女性の方も是非ここからスタートしてください。
(女性の場合もこのworkoutで良いスタイルを作るベースができます)

特別な設備などがなくても比較的に手軽に行えるということも便利な点です。

・なぜこのwokroutを一番最初に紹介するかというと、少ない努力ですぐに変化が現れてくるパートだから
です。
人間まずは変化を感じられないとその後なかなか楽しく続けられないですからね。
また、胸は自分の目に近いパートで運動している最中もしっかり見えますし、なによりも意識を集中しやすい
のです。
なので、トレーニングをする人の中でも特に胸の運動が好きという人は沢山いますよ。

・胸と背中を一緒のROUNDとした点もポイントです。
私はトレーニングするときには必ず胸と背中、腹筋と背筋、上腕二頭筋と三頭筋、大腿四頭筋と
ハムストリングスという風に必ずカラダの表と裏を交互にやるようにしています。
これは筋肉に程よい休息を与えることとバランスのとれたカラダを作りたいと思っているからです。
腹筋だけが強すぎると猫背になっちゃいますし、バランスの良くない筋肉のつき方は見た目にどこか
違和感を感じます。
だって世の中には黄金律ってあるでしょう?人間の体にもそれはありますよね。
私はそう思います。




STEP1(これはしっかりできるようになりましょう

腕立て伏せ 1015回 + 懸垂 10 × 3〜4セット
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

※回数はレベルに応じて調整してください。
※1つの運動を行うのに8〜12回が良いです。
※セットの間隔は5分以上空けないようにしてください。それ以上は休みすぎです。
     
とはいっても最初からできないという方も多いと思いますので
あくまでもマイペースでいきましょう。
何よりもまずは続けることが大事ですから。

※正しいフォームを守って、ゆっくり目に動作させてください。決して勢いや反動で行わないこと。
  これをやってしまうと全くworkoutの意味がなくなってしまいます。
  ジムなどでもこの部分を勘違いしている人を多く見かけます。

 

腕立て伏せのPOINT

    ・顔は必ず上げてください、下を向かずに前を向くということです。
     下を向いてしまうと、正しいフォームが崩れてバランスが悪くなります

    ・カラダは足のつま先までまっすぐに一直線になるように心がけてください
    (そうするとキツイですけど、ここはがんばりましょう)

          ※もしも一直線でやるのはまだ辛いという場合は、以下のようにひざをつけてやれば楽になります
         ひざから下は自然に上げてくださいね




・手を置くスタンスは肩幅よりも気持ち大きめくらい
 (慣れてきたら下の写真のように、広げたり縮めたりバリエーションをつけるのもよいです

 広めの
Wideスタンスでは胸全体から外側に、逆に狭くすれば胸の内側に効果的に効いてきます。
 ※スタンスを狭くするほどキツイですが、それ分しっかりと絞り込めるので男性は是非トライしてくださいね


 or 


 ※応用編

  ・基本の腕立て伏せに慣れてきたら、ちょっとだけバリエーションをつけてみましょう
  (下の写真のように、片足を上げて行います)
  片足をカラダと一直線になるように上げてやってみてください
  腕を曲げるときも上げた足はそのままの位置でキープするようにしてください
  
バランスをとるための腕の力が養えるのとともにヒップアップ効果もあります


・腕のスタンスのバリエーションをつけることでさまざまな部分を刺激できます
workoutのマンネリ化も防げますし一石二鳥です♪



 

 




   ◆懸垂のポイント

     ・これは地味でキツイ運動だと思いますが、カッコいいカラダ作りには最も重要、かつ最も近道ともいえます。

 ・まともには一回もできないという方は斜め懸垂から始めることをおすすめします。(学校で習いましたよね?)
  もうひとつ私なりの工夫として、チューブを活用するということがあります。
  これをやるととてもやりやすくなると思いますので是非試してはどうでしょう。

            


        ※腕の力ではなく、あくまでも背中の筋肉を使って体重を引き上げるように意識してください

         いきなり懸垂は無理かもという方はチューブを使ってアシストするやり方が良いと思います(実用新案申請中→嘘です)
         下の写真のように市販のチューブを取り付けて(というかひっかけて)片足をかけて行います
         これでかなり楽になりますので、是非お試しください


     
         


      まだまだある胸と背中のワークアウトにも挑戦!解説は各タイトルをクリック

ステッププッシュアップ
      
プレイングハンズリフト
      
リーニングプッシュアップ
      
インクラインプッシュアップ
      
フロアーディップス
      
シングルハンドチューブロウ


こちらのページで、さらに多数のエクササイズを紹介しています




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★★★オススメworkout★★★

ROUND1:基本中の基本、厚い胸板と大きな背中をつくるためのworkout 

ROUND2:おなかのまわりの余分な肉をそぎ落とすworkout 

ROUND3:NBA選手のように大きく丸い肩をつくるためのworkout

ROUND4:丸くキュっと上がったヒップをつくるためのworkout 

ROUND5:スプリント選手のようなカッコいい足をつくるworkout【1】【2】

ROUND6:たるみをとってシャープな腕を作るためのworkout

ROUND7:太く逞しい首をつくるためのworkout

ROUND8:立体的で張りのあるカタチの良い胸をつくるworkout

ROUND9:ここがガッシリしてるとカッコいい、逞しい前腕をつくるworkout

ROUND10:姿勢がよくなり立っているだけでさまになるworkout

ROUND11:肩幅を広げて超逆三角形のボディを実現するworkout

ROUND12:たるんだお腹をしっかり鍛えてキリッと締めるworkout

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