ベンチプレス伸ばし術のすべて〜すぐにでも伸びるかも〜

   ここでは管理人がいつもベンチを教える(アドバイスをする)ときに言っていることをまとめてみました。
   それと「これはあまり良くない・・・」というようなちょっとしたことも。とにかくベンチプレスに対しての考え
   持論を書き出してみました。
   これを読んで実行していただけたら、もう少しのMAXが伸びたり、レップ数が1、2回とすぐにでも伸び
   るかもしれません。伸びなかったらごめんなさい。


   @左右の腕はマシンと一緒!
      
     バーの挙げ下げのことですが、右腕と左腕は繋がってる、マシンと同じだという意識を                 
     持ってください。両腕が一本の鉄のマシンだと思い込む。その意識を持つことで、よく
     右が先に挙がって左が遅れる(バーが傾く)となどということがあると思いますが、その
     ようなことを直せるかもしれません。
      
     分かりやすく例をあげると、平泳ぎを泳ぐとき右足と左足、どちらか一方が遅れるだけ
     で推進力が少なくなり進みが悪くなると思います。右足と左足が同時に動いてこそ 
     大きな推進力を得て進みもよくなると思います。それをバーで考えると、ちょっとでも
     どちらかの方から力を入れてしまうと、先ほど言ったように力のバランスが崩れ、上に
     押上げる力が弱まります。本来は右と左が同時に力を出すことで100%のエネルギー
     を出せますが、どちらかが先にまたは遅れることで本来の100%の力が90%だったり
     80%だったりしてしまいます。
      
     それを直すためには、左右同時に力を入れるという意識を持ってやってみてください。
     アップセットのときからしっかりと意識をしていきましょう。同時に力を出す、右と左は
     一本の腕だと常に思いながら動作をしてみてください。不思議にバーが安定し、力も
     入り、レップ数が1回多くできるかもしれません。バーの傾き改善にもつながります。
      
   Aとにかくスピード!

     これも私がいつも心がけていることなのですが、常に超スピードの意識でバーを持ち
     挙げることです。20kgのバーでしたら超スピードでバーを持ち挙げることができると思
     います。その意識とメインセット、もしくはMAXをやるときも同じです。いかに短い時間
     でバーを持ち挙げるかが重要です。これがまさに瞬発力です。0.01秒でも早くという
     意識を持ってください。
     
     どういうことか説明すると、バーを下ろしてきて胸に触れた瞬間に、一気に爆発的に
     押し挙げます!触れたらというよりは触れる前に押し上げるというイメージです(実
     際には触れるように)。下ろす早さも重要です。
     
     いかに1レップ当たりの時間を短くするかということなので、胸が疲れる前に挙げて
     しまうというイメージです。疲れる(疲労する)のを忘れるくらい。
     ただし上記の@の意識も持ちつつです。@とAが融合したときには、メインセットが1
     レップ、2レップ、もしかしたら3レップ多くできるかもしれません。ベンチ記録を伸ばす
     だけのためなら胸に効かせる必要はありせんから。とにかく超瞬発力です!
     
     ただし、早く挙げるというのと雑に挙げるというのは違います。正しいフォームが前提
     となります。
     
     また、競技をやられている方は「止め」というのが問題ですが、止めている間(ほんの
     一瞬ですが)一瞬の間にパワー貯めている時間と考え、一気に挙げるーー!という
     考えです。
     
   Bスタートも大切

     はじめるときに左右のバーの位置を確認してますか?あまり気にせずやっている方
     もいると思いますがこれも大切だと思います。ずれた状態でバーを持ってラックから
     外した後中心に持ってきてから始める・・・。ホント些細なことですが、体のバランス
     が崩れたり肩甲骨の寄せなど歪みに影響します。バーが中心に来ていない状態で
     しっかりとフォームを組んでも、最初からずれていたのではいいフォームができない
     し、いいスタートが切れません。しっかりとバーを中心に持ってきてから始めましょう。

   C頭を傾けない

     よく見かけるのが、挙げるときに頭を右や左に向けて強引に挙げている方です。必死
     に挙げたい気持ちは分かりますがこれはやめた方がいいです。なぜなら首を痛めて
     しまう恐れがあるのと@で書いた意識ができなくなります。
     
     首を右に傾けながら挙げれば左が先行し、左に傾けながら挙げれば右が先行してし
     まうからです。余計にバランスを崩していくようなものです。これでは左右の力を出せ
     ず、筋肉の付き方も悪くなってしまいます。クセになってしまっている方は直していくこ
     とをお勧めします。
     
     それとあごが上がってしまっている方は少しあごを引いて動作をしてみてください。軽
     く引くことで胸が持ち上がり(引きあがり)やすくなり、しっかりと胸の筋肉を意識できる
     ようになる(力が入りやすくなる)と思います。
     

   D最後まで軌道を守る!
      
     これも多いですが、最後潰れるかわからないくらいのレップ数に入ったときに、挙げ
     ながらラックに戻そうとする人はいませんか?これもやめた方がいいと思います。
     
     最後まで軌道を守り、力を限界まで搾り出していきましょう。バーがラックに向かうと
     いうことは顔側にバーが傾くということですから、力が抜けていく一方です。これでは
     限界の力を越えられません。必ず最後までいつもと同じ軌道を守ってください。そこ
     で限界の力が引き出せるようになります。ラックに戻しながら逃げて挙げるくらいな
     ら最後まで挙げる軌道を守り潰れた方がマシです。その方が今後必ず強くなってい
     きます。ただし必ず補助者がいる場合ということをお忘れなく。
     
   Eフォースドレップは卒業、己のパワーで!
      
     これが一番多いかもしれませんが、アップ後の1セット目から潰れてから3回、4回と
     補助してもらいながら挙げている方。ベンチの記録を本気で伸ばしていきたいと思
     っている方はやめましょう。
     
     例えばある重量で、フォースドレップをしてもらってあげる場合(インターバル3分)
     
      1セット目:10回(補助3回)、2セット目:7回(補助3回)、3セット目:5回(補助3回)
     
     次に同重量でフォースドレップなしの場合(同インターバル)
     
      1セット目:10回(補助なし)、2セット目:9回(補助なし)、3セット目:7回(補助なし)
     
     さてどうでしょう?上記の方は、1セット目で潰れてから3回することで、次のセットで
     はエネルギーを使ってしまい、本来の自分の力なら8、9回はいけたのに7回しかい
     かなかった。3セット目も同じです。本来なら6、7回はいけたかもしれません。
     
     どちらの方が今後トレーニングを続けていって回数が伸びていくと思いますか?
     
     というように、とにかく「自分の力で挙げていくこと」というのが一番大切だと私は思
     います。そうすることで、より自分の力を出し切って筋肉の活動率も上がっていき、
     限界の力も引き出せるようになり強くなっていきます。
     
     ずっと今までフォースドレップをやってきた方は、それをやめると物足りなさを感じる
     と思います(刺激が少ない)。でも、それがだんだんとフォースドレップをやらなくても
     力をフルに出し切れるようになっていきます。それこそが真のレベルアップです。
     
     どうしてもフォースドレップはやっていきたい!やめられない!という方は最後の
     セット(もうこのセットで本当におしまい)であればやってもいいと思います。
     
   F補助ぐせ

     補助者をつけると、安心だから力を出し切れる、潰れても助けてくれるということか
     ら見ればいいことだと思います。しかし、本気で力を出し切れるからという方はいい
     のですが、深層心理の中では補助者がいることで神経が甘えて限界の力を出し
     切れない状態になっている方がいるかもしれません。これも記録が伸びていかな
     い原因が少なからずあると思います。(初心者に多い)
     
     どういうことかというと、毎回補助者をつけてベンチをすると、いつでも助けてくれる
     という考え、またきついから早く助けてもらおう(補助してもらう)という神経が働き、
     いつまでたっても限界の力が育っていかなくなることがあるのです。自分がそんな
     ことを思ってなくても心理的には働いてしまうのです。(きつさから逃げたいという
     反応)
     
     例えば次のレップは微妙かも・・・と一瞬思いながらも次のレップに進み、途中で
     バーが止まり・・・このパターンは多いはずです。ここで補助者が助けてくれる・・・
     と、いつも補助をつけている方はこう思い、そのまま補助される。または補助者が
     助けてくれるまでずっとキープしたまま耐えようとする方もいると思います。もう無
     理と思い込み最後まで押挙げようという気持ちがない人のパターン。
     
     これでは限界を越える力は眠ったままです。(強くなっていかない)しかし、補助者
     にも目をくれず、止まっても「触るなー自分で挙げてやるー」という気持ちが強い方
     例えここで挙がらなくても、今後強くなっていきます。
     
     これを直すのは難しいですが、実際やるときは補助者がいてもらっていいのです
     が、そのときは補助者がいることを忘れ、ちょっとおおげさですが潰れたら死んで
     しまうというふうに思って死ぬ気で挑んでください。そうすれば補助者がいても甘
     えることなくより限界の力が育っていくでしょう。
     
     でも、本当に補助者なしで無謀なことはしないでくださいね。あくまでも、いない
     つもりでですから。
     
   G補助をされる方へ

     補助をするということも非常に難しいと思います。人によってそれぞれ要望が違い
     ますし。一気に引き上げてとか、ゆっくり持ち上げてなどあると思いますが。その
     際に、特に気をつけてほしいことを書きます。
     
     補助をするとき下記のような状態になったらすぐに引き上げてください。、
       
       1)胸でペシャンと潰れたら
       2)挙げている途中にバーが止まり、その状態から少しでもバーが下がったら
       3)バーが大きく傾いたり、顔の方にバーが落っこちそうになったりした場合
         (挙げている軌道から大きく外れた場合)
     
     この上記の3つは補助をする際にやってもらいたいです。よく潰れて笑いながら
     挙げてもらう人、バーが大きく傾いているのにも関わらず強引にあおって挙げ
     させようとする人、これは絶対にやめてほしいです。相手にケガをさせるような
     ものです。この行為は非常に危険なのでやめましょう。本気でやられている方
     はこんな行為はしないと思いますが。

   H正しいフォースドレップを

     特にここまでの文章を見て記録よりも満足度。やっぱりフォースドレップをして
     胸をパンパンにしたいという方。フォースドレップも正しいやり方があります。ただ
     単に潰れてから2、3回挙げてもらうということでは、せっかくのフォースドレップも
     効果が薄くなります。
     
     これも私の経験で多いのは、挙がらない状態で補助者がバーを持って補助した
     瞬間に安心して一気に力を抜いてしまう人。または押上げ途中にグッグッと2度
     押し3度押しをする人。これをやってしまうとあまり効果が出なくなります。
     
     必ずバーを持たれても自分の力を限界まで振り絞ってバーを最大限に押上げる
     努力をしてください。こうすることによってフォースドレップというのが成立するの
     です。ただ助けてもらうという意識では残念ながら効果は出にくいです。
     
     フォースドレップをうまく利用すれば筋肥大には大きな効果が発揮されます。

   Iベンチプレス日記

     これも記録を伸ばしていくには必要不可欠だと思います。
     
       記入例(MAX100kgの場合)
     
         4月20日(水)   4月23日(土)   4月26日(火)   4月29日(金)
       
          50kg×10      
          60kg×6       アップ
          70kg×4       セット        左同         左同
          90kg×1       左同
          95kg×1
          80kg×8      80kg×8      80kg×8      82.5kg×8
          80kg×7      80kg×8      80kg×8      82.5kg×7
          80kg×6      80kg×7      80kg×8      82.5kg×7
          90kg×1      90kg×1      90kg×1      90kg×1
       
     というようなベンチプレスのその日やった重量と回数を必ず書いて記録を残して
     ください。例を見てください。4月20日(水)メインセット80kgの回数は8→7→6だった
     とします。そしたら次のベンチの日はこの8→7→6を1回でも多く挙げて(越えて)や
     る!という気持ちで挑んでください。23日(土)は8→8→7と2、3セット目が1回ずつ
     伸びました。そしたらまた次のベンチの日は、この8→8→7を1回でも多く挙げて(
     越えて)やる!という気持ちで・・・というのを繰り返していきます。
     
     記録をノートに残しておかないと必ず回数を忘れます。忘れない人もいるかもしれ
     ませんが書き留めてあると瞬時に回数がわかりますしイメージが沸きやすいです。
     
      「あれ?前回何回やったっけなぁ〜、まぁいいや、とりあえず限界までやれば」
     と、適当に始めて毎回そのような感覚だけでトレーニングを進めていくよりも、毎回
     きっちりと記録を書いて残し、「よし!前回は8→8→7だったな。じゃあ今日は絶対
     3セット目も8回やってやる!!」という気持ちをもってベンチを始めるとでは、気合
     の入り方がまったく違ってきます。確実に後者の方が強くなり記録も伸びていきや
     すくなります。
     
     ノートを書くなんて面倒だよ。とは言わず、持ち運びに楽なホントちっちゃいノートで
     いいので用意してもらって、まだ書いてない方は書きとめていくことをお勧めします。

   J心理面で大きく変わる

     上記のIにつながることですが、「さぁ今日もベンチをやるぞー」と気合を入れて
     ベンチをやり始めました。ノートを見て「前回よりも・・・」とより気合を入れ・・・という
     のは上で書きましたが、ここでもう一つ自分に暗示をかけるのです。
     
      例えば前回の回数が8→7→6だったとします。
       「前回の回数8→7→6はできて当たり前、前回できたんだから今日は超回復
        してる分、前回よりも強くなっているはず!最低でも同じ回数できなきゃお
        かしい」
      という暗示らしきことをかけるのです。自分にプレッシャーをかけるようですが、
      できて当たり前なんですからプレッシャーでも何でもないです。これを思って
      やれば、確実に伸び率がアップしていきます!!
     
     とは言っても、回数が落ちたりというのはよくあります。そういうときは、すぐにいい
     訳を探して常に前向き姿勢でいきましょう!例えば、前日飲みすぎた〜、寝不足
     だった〜、仕事がいつもよりハードだった〜というように考え、悪い記録は引きず
     らないようにしてください。でもちゃんとノートに残してくださいね。それと1セット目
     から悪いからとすぐ弱気になって、あとは適当にという人もいますが、高めた気合
     と集中力を絶対切らないでください。悪いなりにも頑張り盛り返す努力をしましょう。
     そうすれば、そんなに回数が極端に落ちたりはしないと思います。

   K三歩進んで二歩下がる

     ベンチをやり続けていて、もうここ最近ずっと回数が伸びない、MAXが伸びない
     という方、思い切って設定重量を5〜10kgぐらい下げてしまいましょう。重さを下げ
     たくない気持ちは十分わかります。周りの方が重いのをやっているので自分もー
     とか思いますよね。
     
     ですが、ここはこらえどころです。もう一度、筋肉の土台を作り直す作業をします。
     ちゃんとセットを組んで順調に伸びてきて、成長が止まった方も同じです。一度
     重量を落とし固め作業に入りましょう。
     
     例を出します↓
      
      80kgで7回、7回、6回と1ヶ月経っても、7回6回付近で伸びそうな気配が
      ないという場合は、75kgに落としてやります。
      
      そして、75kgで8回、8回、8回できたとします。「やっぱ75kgならいけるなー」
      ということになります。
      
      そしたら次のベンチのときは、77.5kgにします。そして、8回、8回、7回に
      なり「やべー3セット目8回できなかった」となったとします。
      
      そして次回やって77.5kgが3セットとも8回になったとします。そしたら次回
      からは前にやってた80kgに戻します。すると、8回、7回、7回「おぉ、初めて
      1セット目8回いったー^^」となり、成長が再び進みます。
      
     こんなにはうまくいかないと思いますが、ずっと同じ重量にこだわって今後も
     やり続けるよりも、上記の例のようにすれば重量を落としてやり直せば、また
     伸びていく可能性は十分あります。伸びていかない重量でずっとやってると
     飽きが来てしまうと思うし、つまらなくなりやめてしまうかもしれないですから。
     
     私の考え(イメージ)では、目の粗い筋肉を目の詰まった筋肉(本物の筋肉)に
     するためのことだと思ってます。
     
     また、ずっと忙しくて何週間(何ヶ月)ぶりかにベンチをやる方も、以前の設定
     重量よりもかなり落として、また始めなおしてください。絶対にまた元の重量に
     戻りますから。



   管理人のベンチプレス伸ばし術は以上です。文章では伝わりづらいと思いますが、これを読んで実行
   していただいて少しでも皆さんの記録が伸びてくれれば非常に嬉しいです。但し、これをマネして調子
   が落ちたという方はすぐに元のやり方に戻してください。あくまでも、私のベンチプレスに対する勝手な
   考えですから。これが正しいということはありません。
   
   一番のベンチプレスの記録を伸ばす方法は「強い気持ち」を持つことです。100kgを挙げたい!とか、
   体重の1.5倍挙げたいとか、その気持ちが強ければ強いほど大きな力を生み出します。あきらめては
   ダメです。強くなっている、目標重量を挙げているイメージを強く持ち続けてください!

   強くなりたい方、まだまだ力は眠っているだけです。世界のボディビルダー、パワーリフターの力を見
   てください。すごいなぁ〜、俺は私は無理だ。とは思わないでください。同じ人間ですよ。不可能なこと
   ではありません。あとは自分次第です。強くなりたいという思いが強い方は絶対強くなるし、気持ちが
   弱い方は、失礼な言い方ですがそのままあまり変っていかないでしょう。
   
   
強くなりたいという気持ち実はこれが一番の伸ばし術かもしれません。
   






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