運動オンチな人のための運動器具と筋肉トレーニング方法                                        

                                               初心者が筋肉トレーニングで失敗しない方法       <

作者:笛寺 路二哉

(ふえでら ろじや)

某スポーツを教えてます。

 

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筋肉は10回くらいのトレーニングでも違いが出る。

だけど多くの人が

筋肉をつけられないのは、

みんな3回で辞めてしまうから。

 

   

 



● 筋肉は、トレーニング10回目くらいでも、自分でわかるほど変わる

 

 健康維持したい、ダイエットしたい、マッチョになりたい、運動オンチと言われたくない、等々動機は色々あるでしょう。しかし、それまでほとんど運動をしていなかった人がいきなりトレーニングを始めると、ものすごくキツいと感じるでしょう。何事も、初めて挑戦することというのは、キツく感じるものです。

 

 

 たいていの人は、3回くらいでそのキツさに耐えかねて、「そこまでしてすることもないや。」とやめてしまうのです。最初の3回は確かにキツい。そして何も結果が現れない。良い事が何もないまま、「やっぱりあたしには運動は向いてないわ。」で終わってしまいます。 

 

 しかし実は、5、6回目くらいで、既に同じことをやってもあんまりキツいと感じなくなるという、あからさまな変化が出ます。それからもう数回やった頃、ふと自分の体を見てみると、ずい分とひきしまっていることに気づくでしょう!!ここまでくれば、モチベーションはグーンっと上がります。キツさが快感に変わるかもしれません。そうなればもうこっちのもの。3ヶ月も経てば、自分でも驚くほどの成果が出ていることでしょう。あなたは運動オンチから一気にスポーツマンです。是非3ヶ月前のダメな自分を思い出して、成長した自分に酔いしれてください。(笑)

 

 

最初の3回はキツいだけで、全く効果が無い。 ← ここさえこらえればしめたもの。

5回〜10回で、あからさまな進歩が見られる。

 

 

ここで大事なんですが、既に以前と同じことをやってもキツくならなくなった時、既に筋肉に負荷がかかっていないかもしれません。そしたら、今までよりもう少し重いものを持ち上げるなど、筋肉に常に負荷をかけることが大事です。もちろんこの時に、痛みが出るほどの重さでは、体を痛めてしまい本末転倒してしまうので、気をつけて下さい。間違ったフォームも危険ですので、トレーナーのアドバイスを聞くことができれば、それに超したことはありません。

 

ただし、筋肉に負荷をかける作業が、最初は苦痛だったのに、もしかして5,6回やった後は、既に精神的に快感に感じるかもしれませんよ。

 


● 筋肉痛になり超回復する

 

 運動した後に起こる筋肉痛。この痛みの原因には色々な説があるようですが、簡単に言うと、激しい運動によって筋繊維が損傷しているからです。損傷した筋肉は、約1日から2日、やや年齢が上の方は3日くらいかけて回復します。そして回復した時に、筋繊維が以前の約120%の強度になると言われています。これを超回復といいます。これによって筋肉が作られていくのです。

 

 

 例えば、最初は腕立て伏せを5回やった後、筋肉痛になったとします。そして筋肉痛が回復した後再び腕立て伏せを5回やっても、今度は筋肉痛にはなりません。これは感動的です。しかし10回やったらまた筋肉痛になったとします。しかし治ったあと再びやったら、もう10回では筋肉痛にならなくなります。そのうち、もう腕立て伏せでは、100回やっても筋肉痛にならなくなるかもしれません。そしたら、器具を使ったり等何か違うものに挑戦する必要があります。又、器具など本格的な物を使うと、自分がいかにもスポーツマンらしくなった気になり、モチベーションが上がります。

 

 

 筋肉痛の間は休む。

 

 筋肉痛の時は、筋肉がまだ回復しきっていません。この時に痛みをこらえてトレーニングしても、再び筋繊維を損傷させるだけで、筋肉強化には効果的ではありません。筋肉痛の時は休むことが大切です。なので、筋肉トレーニングは週2、3回ペースというのが良いでしょう。毎日やりたい方は、鍛える場所を変える、例えば1日目は腕、2日目は足、という具合にローテーションしていけば、効率がいいでしょう。

 

 

運動した直後の、筋肉がたんぱく質を必要としている時期プロテインなどを取るのが非常に大事です。この栄養補給を忘れてしまっては、筋トレでただ筋肉を破壊しているだけで、回復しません。

 

 

トレーニングで筋肉痛 → 休息と栄養補給 → トレーニングで筋肉痛 → 休息と・・・

 

ただし、筋肉痛の時は、筋肉を破壊する筋トレはだめですが、技術練習をすることは良い事です。素振りなんかもいいでしょう。なぜなら、筋肉が回復をする時に、その技のフォームのために筋肉を動かす神経と、筋肉がつながるからです。筋肉だけついても、そのフォームのために筋肉を動かす神経がつながっていないと、せっかくの筋肉がフォームに生かせなくなってしまいます。

 

 

 これが効率的な方法と言われています。これでもう誰もあたなを運動オンチとは呼ばせません。

 

 

 


● 準備体操と整理体操で怪我予防

 

 多くの人がこのプロセスを軽視しがちですが、これは非常に有効で、やるとやらないとでは、目に見えて差が出ます。

 

 ちょっと激しく運動する前に

 

 まず5分くらい軽くジョギングなどで体を温める。

 

 屈伸したり、アキレス腱、肩、腹筋背筋等の、筋肉を伸ばす。いわゆる「ストレッチ」。

 

 ここで、多くの人は、体を温めずいきなりストレッチをしますが、いきなり温まっていない筋肉をのばすのはあまりよくないのです。軽いジョギング等→ストレッチという順番を守りましょう。

 

 終わった後、

 

 使った筋肉をもう一度しっかりストレッチする(整理体操)

 

 この整理体操をしっかりやることによって、筋肉痛を和らげることができます。非常に大事です。自分の体を大事にしましょう。

 

 

 私は以前ひざが痛くなった時に、しっかり準備体操と整理体操をするようにしました。すると、なんと痛みが治ってしまいました。たった5分や10分の労力で、この差が出ます。怪我のリスクは最小限にとどめましょう。

 

 

 5分や10分の準備体操整理体操で大きな違いが出る。

 

 


● 有酸素運動

 

 

 これは、筋肉痛になるような激しい運動ではなく、ジョギングやサイクリング等のような、軽く汗ばむ程度の運動です。激しい運動では、酸素の供給が間に合わなくなり、無酸素状態で行われるので、無酸素運動と呼ばれます。

 

 

 有酸素運動は、ダイエットに適していると言われます。ダイエットが目的の方は、激しい運動ではむしろ筋肉がついてしまうので、有酸素運動の方がいいでしょう。さらに、有酸素運動は、スタミナも付き、血液の循環が良くなったり中性脂肪値も下がったりと、成人病の予防の効果もあるといいます。

 

 

 しかし、やはり最初の3日がヤマです。これまで運動をしていなかった人にとっては、ジョギングはなかなかキツいものです。そして退屈に思うかもしれません。しかしこれも同じで、5回目6回目ともなると、最初にキツいと思っていたことが、全くキツく感じなくなります。これは感動します。

 

 

 又、20分以上続けることが秘訣と言われています。最初の3日は、20分という時間が異様に長く感じられるでしょう。音楽でも聴きながらすると良いでしょう。

 

 

 軽く汗ばむ程度の運動を20分以上続ける。

 最初の3日はつらいが、それをのりきればしめたもの。

 

 


 さあ、あなたもこれで10日後には、運動オンチではなくなっています。