運動オンチな人のための運動器具と筋肉トレーニング方法                                        

                 

                 60代スポーツ経験無しの方のための運動  

作者:笛寺 路二哉

(ふえでら ろじや)

某スポーツを教えてます。

 

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準備体操、ストレッチ、ラジオ体操をするだけで、大きな違いが出る。継続できることが大事なので、面倒くさい作業は一切やめて、1日5〜10分程度の家でできる体操をします。

 

 

 

 

 


 

 私の母は、60代で運動も好きではなく、ほとんど運動をしません。だからよく転びます。そこで、某スポーツのコーチをしている経験を生かして、母と一緒に毎日10分程度ですが、ストレッチをするようにしました。足から伸ばし始め、順に上のパーツを伸ばします。

 

 始めて2,3日で、ずっと悩んでいた便秘が治りました!

 1ヶ月ほどで、肩等の痛みもやわらぎました!

 

 又、最初は体が硬すぎて深く伸脚することができませんでしたが、数日でできるようになりました。

 

 元がゼロだっただけに、ゼロから1への変化というのは意外に大きく、わりと短期間で効果が見えます。母も毎日良い汗を書いて、気分も健康です。

 


 

 さて、私自身の経験ですが、昔ひざや肩の痛みがなかなか取れず悩んでいた頃のことです。練習の前に5分のジョギング、そして5分のストレッチ、つまり計10分の準備運動を必ずするようにしました。そして終わってからも5分のストレッチ。この計15分の努力で、痛みがなくなってしまいました。

 

 準備体操、整理体操を甘く見がちですが、効果はとてつもなく大きいです。やった方が得です。

 


 

 筋肉の可動範囲が広いと怪我をしにくい!

 

 体が硬いと、筋肉の可動範囲(動かせる範囲)が狭くなり、あまりいろんな格好ができず、結果として怪我をしやすくなったり、痛めやすくなります。体を柔らかくすることが、あちこち痛くならないための秘訣です。実際知り合いのスピードスキーの選手は、何度も高速で転んでいるが、体が柔らかいために、怪我が周りの選手に比べて圧倒的に少ないといいます。

 


 

● ストレッチの留意点

 

★ いきなり筋肉を伸ばさず、まず5分くらいのジョギングをして体を温めるのが王道だが・・・

 

 毎日継続することが大事なので、外でジョギングするとなると、着替えたりなど準備がめんどうなので、やめてしまいかねません。そこで、代わりに、最初に軽くジャンプを20〜30回ほどします。これによって、目も覚めますし、良いスタートがきれます。

 

 

★ 痛みを感じるほど曲げない

 

 前屈など、ついつい痛くてもたくさん曲げたくなりますが、痛みを感じてはいけません。それに痛いと、嫌になってやめてしまう可能性があります

 

 ここで、武術の達人である元ヤクザ担当の警察官から教えてもらった話ですが、腹筋をつけても、贅肉の下につけているだけだから、腹筋は割れたように見えないということです。贅肉を落とさないと、筋肉だけつけてもだめだということです。

 

 


 

ラジオ体操のように音楽に合わせて楽しく体操するのもおすすめですが、一応私がやっているメニューを紹介します。何もこの通りに行う必要は全くなく、いろいろアレンジしてみましょう!

 

1,2,3,4,5,6,7,8のリズムでいきます。

 

 

・軽くジャンプ

 

・屈伸

・伸脚

・伸脚深く

 

・アキレス腱

・アキレス腱深く

・アキレス腱の格好から体重を後ろ足にかけて、後ろ足のひざを曲げる

 

・両足の足首の外側を伸ばす

・片足づつ足首の内側を伸ばす

・片足づつ足の甲を伸ばす

 

・両足のひざを回す

 

・足首を持って後ろにひっぱり太ももを伸ばす

・ひざを前でかかえて太ももの裏を伸ばす

 

・足をやや開き、片足づつ太ももの内側を押して股関節を伸ばす

 

・両足をクロスにして前屈(右足が前と左足が前と両方)

・上体を後ろにそらす

・手を上で組んで上へ伸びる

・手を組んだまま右、左へ倒し体の横を伸ばす

 

・両肩をまわす

・手を後ろで組んで下に引っ張る

 

・片腕を前に出し、もう一方の腕で引っ張り、方を伸ばす(左右の腕を行う)

・片腕を頭の後ろのもっていき、もう一方の手でひじを上からおさえ、わきを伸ばす(左右おこなう)

 

・片手づつ、手の平を伸ばす

・片手づつ、手の甲を伸ばす

・片手づつ、手の平を上に向け、もう一方の手で親指をつかみ下にひねる

 

・手で頭をおさえ、首の右、左、後ろを伸ばす

 

・手首と足首をよく回す

 

・最後に深呼吸(空気をゆっくり満タンに吸い込み、ゆっくり全ての空気を吐き出す)