いえでできる体幹トレーニング

これらはしせいをたもつ(=体のじくをしっかりたもつ)ためのトレーニングであり、

力の入れ方・からだの使い方のかくにんでもあります。

つよいボールをけるためのベースをつくり、あいてとぶつかってもたおれにくくなります。

それいがいにも、はしる、ジャンプ、なげる、などにもよいえいきょうをあたえます。

このメニューは、ハムストリング(もものうらのきんにく)のトレーニングもいしきしています。

 

1.かた足立ち

レベル★☆☆☆☆ うでをくみかた足で立ちます。(20秒)

レベル★★☆☆☆ 同じしせいのまま目を閉じます。(左右20秒ずつ)

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かた足立ちでシュートのように大きく、手と足をふるうんどうもやってみよう。(左右20回ずつ)

※すこしひろいところでないと、てあしをぶつけますからちゅういしてください。

 

2.3点しじ 腹筋(ふっきん)

りょうひじとかた足のつま先で体を支え、からだをまっすぐにたもつ。(左右5〜20秒ずつ)

レベル★★☆☆☆ 5秒

レベル★★★☆☆ 10秒

レベル★★★★☆ 20秒

ちゅういする点は、おしりを上げないこと・ゆかを見ること・上げた方の足はもうかたほうの足につけないこと。

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3.背筋(はいきん)1

かた足とりょうかたでからだをささえこしをうかし、からだ・太ももをまっすぐにたもつ。(左右5〜20秒ずつ)

レベル★☆☆☆☆ 5秒

レベル★★☆☆☆ 10秒

レベル★★★☆☆ 20秒

ちゅういする点は、おなかをつき出さないこと・上げた方の足はもうかたほうの足につけないこと。

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4.背筋(はいきん)2

四つんばいになり、右うで・左あしを前後にのばす。(左右20秒ずつ)

レベル★☆☆☆☆ 5秒

レベル★★☆☆☆ 10秒

レベル★★★☆☆ 20秒

 ちゅういする点は、からだをそらさないこと・ゆかを見ること。

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【レベルアップ1】ペアで行い、パートナーがやっている人のうでやあしをかるくうごかし、バランスをくずす。

その時にたおれないようにしせいをちょうせいする。

【レベルアップ2】立ったまま、かたあし立ちでちょうせん。したについていた手はぶらりとさせたまま。

 

5.体側(たいそく) (とてもつらいです。)

ひじとかた足でからだをささえこしとひざをうかし、からだをまっすぐにたもつ。(左右5〜20秒ずつ)

レベル★★★☆☆ 5秒

レベル★★★★☆ 10秒

レベル★★★★★ 20秒   ※唯一のLV.5

ちゅいする点は、足のうらをつけない。上げた方の足は下の方の足につけないこと。(はじめはできないのでつけて良いです)

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まいにちすべてのしゅもくを、1,2年生は5〜10びょうかんずつ、3年生いじょうは10〜20びょうかんずつおこなう。

1日になんかいずつできるかチャレンジしましょう。

 

お父さん、お母さんも、腰まわりの運動に効果的ですので、子供と一緒にチャレンジしてみて下さい。

モデル:U-6かずみ

 

 

2010年南アフリカW杯 日本代表スイス合宿練習風景

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