禁煙だ、禁煙だ、タバコを大急ぎで止めよう

禁煙はマラソンではないぞ、短距離だ。

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1 この禁煙方法の特徴、効果

    ここで公開する禁煙方法は、 次の特徴をもっています。
  1. ニコチンガムやニコチンパッドなどの禁煙グッズを使わず、無費用です。「3日で止められる方法」というような有料サイトを相手にする必要はありません。
  2. コーヒーや紅茶などを禁止する 「生活習慣の変革」 を求めません。
  3. 友人や世間に公表する 「心理的圧迫を加える方法」 はとりません。
  1. 禁煙はマラソンにあらず。あっという間の短期勝負です。
  2. 「一日も我慢できない人」は、この方法での成功が期待できます。しかし「1週間や1ヶ月の禁煙なら何回も経験している」という人は、この方法では難しいようです。
  3. この方法で3日耐えれば、「吸いたい欲望」 は続くけれど、吸わずに過ごせるようになります。そして、いつの間にか欲望も薄れてタバコを忘れます。


2 禁煙が必要なワケ、難しいワケ

 喫煙習慣は、動脈硬化、高血圧、心臓病、脂肪肝、歯周病、自殺願望といった老後の不幸をもたらします。
 2010年10月から、タバコの値上げが実施されました。これで、推測では税収は減るし愛煙家の出費は増えるし、誰も得する人はいないという不思議な値上げである。
 いずれにせよ、収入のある老人でなければ暮らせなくなります。だが、なかなか止められないね。どうしてだろうか?
 私達の多くが持っている誤解は、次のようなものです。まずタバコは止めたいが、容易に止められない。 そこで考えるのが2つの方法です。

次第にタバコを減らそうという案
 「慣れさせながら、次第にタバコを減らすにはどうか?」というアイデアです。あるいは、タバコは止める代わりにニコチン・ガムなどを使って苦痛を和らげようとするアイデアです。

  このアイデアは、「急には止められないから、マラソンのように時間をかけて禁煙に慣れよう」との考え方につながります。ところが、どっこいしょ、この「ニコチンが中途半端な状態」が一番苦痛なのです。だから、そこを通り抜けられずに戻ってきてしまうのです。
 禁煙はマラソンではなく、あっという間の短期勝負です。峠を通り抜けるには、いっきに駆け抜けることです。禁煙を始めて峠を超えるまでの経緯(後述)が分れば通り抜けられます。
生活習慣を変更する案
 早起きをして、散歩や深呼吸で気分転換をする。「私は、たばこを吸わないことにしよう」と何回も言う。食事は果物とジュースだけにし、脂っこいものは禁煙の苦痛を強めるからやめる。
 また、アルコールやコーヒーを避ける。食間に最低コップ6~7杯の水を飲む。1日3回、3度ずつ深呼吸する。食事が終わったら、すぐに食卓を離れる。スモーカーには近づかないようにする。

 このアイデアは、従来と違うことをやって気を紛らわすものですが、こんなことでは全く効き目はありませんね。
 「脂っこいものはダメ? アルコールもダメ? コーヒーもダメか? ではせめて、タバコでも吸おうか。」となるだけです。



3 私が禁煙に挑戦したきっかけ

 毎日40本をかれこれ48年間も吸い続け、その間散々禁煙に失敗して諦めていた私の目に、 2003年9月20日たまたま禁煙に挑戦するTVの実況放送が映った。登場人物は初日も2日目も立っても座っても落ち着かなかったが、何とか3日耐えた。そして 私の心を動かしたのは次の点であった。

 ① 吸いたい衝動はほんの短時間で、1回につき30秒ほどの繰り返しに過ぎないから、30秒づつ我慢するだけである。
 ② 3日耐えればその後の禁煙は楽になり、深夜でも買いに出かけるということがなくなる。~とTVが放送したのだ。

 私がこれまで1日とて我慢できなかったのは、このことを知らなかったせいではないのか?

 というワケで、実は、ここまではTV放送から得た情報だ。だが、まぁ待て。もう一つ、この先を読んで頂いて③を知ることが重要なんだよ。




4 失敗の反省

 私がこれまで試した禁煙策を思い出してみた。 何がまずかったのかな?

-対策 考え方結末
1禁煙法-1
本数を減らそう。
 タバコに火をつけて、ちょっと吸ったら鋏で先を切り落とす。一服吸えば済むのに、だらだらと吸っているから本数が増えるのだ。
 これを忠実に守れば確かに本数は減るが、 切り落としをいつの間にか忘れる。吸いたい気持ちが募るだけで一向に禁煙につながりそうもない。
2禁煙法-2
ニコチンガム
 いきなり禁煙しようとするのはムリだから、第1ステップでタバコをニコチンガムに置き換え、第2ステップでニコチンガムを減らそう。なるほど、なるほど。
 ニコチンガムがうまくてね、すっかりはまってしまった。タバコとニコチンガムの両方の愛好者になって、 1か月のタバコ代金=1万円、ニコチンガム代金=8千円になった。駄目だ、こりゃ。
 考えてみると変だよね。タバコをニコチンガムに切り替えた上でニコチンガムを減らして行く~なんてことが出来るなら、 最初からタバコを減らせば済むはずだ。何か、騙されたような気がするんだよね。
3禁煙法-3
ゆとりを持て。
 タバコがなくなると、深夜でも買いに出かける。そんなにガツガツしないで、むしろ吸おうと思えばいつでも吸えるような 「ゆとりのある状態」 で禁煙するのがよい。
 吸おうと思えばいつでも吸えるから、やっぱり吸っちしまったよ。
4禁煙法-4
タバコの害を知ろう。
 タバコの害を知れば、ウンザリして吸う気がなくなるだろう。いろいろ文献やウエブサイトに当たると、 確かに百害あって一利なしだ。 是非、 止めなければ。
 タバコは百害あって一利なしだ。吸うのは今日限りにしよう。この固い決心は、ほとんど毎日繰り返した。タバコを吸いながら。
5禁煙法-5
遺伝子のせいだ。
 タバコが止められない遺伝子の発見がネイチュアに発表された。私の場合も恐らく遺伝子のせいだ。 ムリせずに、もう一度本数を減らしてみよう。
 鋏による切り落し作戦に再挑戦して失敗する。切り落としが確実なら減るはずだが、 忘れてしまい、気がつくと1日の本数は減っていない。
6禁煙法-6
自己催眠術
 図書館に行って、自己催眠術を勉強する。私はタバコが嫌いで、見たくもない。
 しかし数時間もして灰皿を覗くと、既に10本も吸っている。いつも以上のペースだ。



5 反省から得た結論

これまで試した禁煙法

  本数の削減 → だめ
  禁煙グッズ → だめ
  タバコの有害性知識 → だめ
  自己催眠術 → だめ
  いつでも吸えるゆとり → だめ

 どれも駄目だったということは、共通の要因があるはずだ。それは何か?
 従来私が試した対策には、「禁煙は大変だから楽にしよう」という共通の出発点があった。この
楽にするための工夫
 これこそが禁煙を失敗させる原因ではないか?
 吸わなくても頭がずんずん痛むワケでもなければ、腹痛で七転八倒するワケでもない。
 禁煙を大変だと思い込んで、これを楽にしようとする「工夫、あまえの心」が禁断症状の期間を長引かせて失敗する。
 「あまえ」である証拠に、医師から「あなたは心臓病だ、肺結核だ」と診断されると、何のためらいもなく禁煙するではないか!
  ③一旦始まったら、徹底してニコチンを抜き通せ。禁煙は短期勝負だ。
 そう、これが加わってこそ禁煙は成功する。
 肥満解消や糖尿病の予防のダイエットは急激な変化ではなく緩やかに体重を減らすように指導され、禁煙もそれと同じように考えやすいが、全く違う。禁煙は急激な変化によってのみ達成される。
 コーヒーや紅茶はどんどん飲んでも構わないから、とにかくニコチンだけは絶対にとらずに急激に血中濃度を減らすのである。



6 実際の経過

 PDCA管理サイクル
 2003年9月21日正午、タバコは1本もなくなり、ここから私の「最後の禁煙」が始まった。成功するとは考えなかったし大して堅い決意もなく、正直、今度もダメだろうと思っていた。しかし、長年にわたって小集団活動(QCサークル)を自ら実行し、後輩を実地に指導した経験から、いつかは成功する淡い望を抱いていた。
 当然のことですが、私共のサークル指導は、一般に見られる「発表のためのウソ話作り」とは違います。  そのやり方は、右の通りです。こうして成功したのです。
 QCサークルの正しい進め方は、小集団活動TQM第1章などをご参照下さい。
 「なぜなぜ分析」の適用
 一般に指導される「なぜ?」を繰り返すだけの誤った「なぜなぜ分析」では、喫煙習慣の原因も根本原因も究明されず、対策も打てません。正しい「なぜなぜ分析」をしてみよう。
 第1問:「なぜ、たばこをやめられない?」→(答)ニコチンの血中濃度を嫌う魔物が住んでいるから。
 第2問:「なぜ、その魔物が済みついたか?→(答)一旦、喫煙習慣で、魔物にとって住み心地がよくなったから。
 原因: これが原因らしい。ニコチンが減ると、住み心地が悪くなって、「吸え、吸え」と激しく催促してくる訳だよ。
 対策: 魔物にとって「住み心地の悪い環境」を作ろう。すなわち「ニコチンが減った状態」では駄目で、ゼロ」の環境にする。そのためには、一挙に「ニコチン・ゼロ」にしてやれば、魔物はたまらず退散するはずだ。
 根本対策: タバコの他にも、酒や肥満食など、悪魔の誘惑はあるぞ、あるぞ。
  中には、一日中パチンコをしている連中もいるではないか。このように、「一旦はまったら抜けられないもの」というのは、事前に判別がつく。こういうものには、手を出さないことだよ。
 はい、以上でおしまいです。従来教わった「なぜなぜ分析」の誤りを理解しましたか? このことは「起きた結果」について単に「なぜ?」と聞いても、真の原因や根本原因は分からないことを示します。
 原因の究明は固有技術(この場合は医学)の役目です。ただし、大学等の医学部で学ぶことだけが医学なのではありません。我々が日常の経験で学ぶ医学も存在します。いずれにせよ、管理技術の「なぜなぜ」分析は原因究明には全く無力です。
 固有技術によって真の原因が判明して対策を講じて禁煙に成功した後で、「なぜ、その原因を招いてしまったか」という過去の根本原因に追求するのが「なぜなぜ分析」です。
 以上の問題をさらに学びたい方は、なぜなぜ分析のページをご参照下さい。


 成功への経過

初日の午後
 さぁ、いよいよ始めるぞ。このまま明日まで吸わないのは辛いが、吸いたい気持ちは20秒~30秒間継続して和らぐという波状攻撃の繰り返しだ。 深夜にやっぱり我慢できずにタバコ販売機まで行ったが、 30秒の我慢で思い留まって引き返す。もし、ここで買えば、それで終わりだったかも。

 ニコチンが抜ける前に、いろいろな誘惑が頭をもたげてきます。
 どうしても今日でなくてはならないワケではない。明日から禁煙を実行することにして、今日はとりあえず吸うことにしよう。 今1本吸ったからと言って、1本分だけ禁煙が先送りになるだけだ。その他、いろいろな「言い訳」が頭をかすめる。いずれも強い説得力があるため、断るのが大変だ。どう拒否するか?

 「今日吸うと、同じ理由で明日も吸うことになり、永久に禁煙ができない。今1本分だけ禁煙が先送りになると、次々に1本分の先送りになるから、永久に禁煙ができない。」

 どうだ、参ったか! この!
 冷静に考えればトリックを簡単に見破れるが、吸いたい気持ちの時に誘惑されると騙される。しかし、グット我慢しよう。今度こそ、騙されないぞ!

2日目
 朝起きて、一服しようとしてタバコがない。そうか、禁煙だった。よく1日もったな。このまま明日まで我慢するのは難しいな。そうだ、一日中、電車に乗って気を紛らわそう。ただ、「1本ぐらい、いいか」 との強い誘惑は、一日中何度も頭をよぎる。その都度、30秒間我慢し、コーヒーを飲んで気を紛らわす。
3日目
 よく2日もったな。不思議だ。昨日ほどには吸いたいと思わない。もう1日我慢できそうだ。今日も一日中電車に乗って気を紛らわそうと考えたが、実際には電車に乗らなかった。
4日目
 あれ、不思議だ。今日は昨日よりもずっと楽だな。ところで、現に3日の我慢に成功した以上、ここで1本吸ってもいいのではないか? また3日の我慢をすればよいのだから~という誘惑が頭をかすめる。危ない危ない。ただ、かつてのように、我慢できずに深夜にタバコを買いに出かける衝動はなくなった。
 「吸いたい」と言う欲望はあまり変わらないが、「我慢ができる」と言う点が昨日までとは大分違う。従来は、「吸いたくて我慢できない」であったものが、4日目からは「吸いたくてたまらないが、吸わないで置こう」に変わるのだ。
10日目
 吸いたい気持ちはある。しかし、最初の頃は「1日吸えないのは大変」と思ったが、 今は「1日や2日ならともかく、1か月も吸えないのは大変だ」という気持ちに変わっている。
 後から知ったが、この変化にこそ重大な意味がある。この変化を自覚したら、成功だ。
15日目
 「ここで1本吸っても、また耐えられるさ」という誘惑に駆られる。しかしここで1本吸うと、同様のことを次々と繰り返して、結局戻ってしまうそうだ。
1ヶ月後
 「たまに1本はいいだろう」という誘惑に駆られるが、それは「たまには和牛ステーキを食いたい、たまには温泉旅行に行きたい」のと同様の我慢できる衝動である。
 我慢はできるが、常にそういう衝動があり、何年耐えてもタバコを全く知らない体には戻れそうもない(実は後で分かったが、2年ほどでタバコを忘れるようになる)。
2ヶ月後
 1ヶ月後と何も変わらない。禁煙後5年のある経験者が言うには、1~2ヶ月では「まだ、危ないな。」 とのこと。いつまた吸い始めるか分からないという。
3ヶ月後
 ちょっと変化がある。2.5ヶ月あたりから、タバコのことを忘れるようになった。「吸いたいけど思い出さないようにしている」と言うのとは違って、タバコを思い出す頻度が1日に1~2度に減っている。
4ヶ月後
 タバコを思い出す頻度が1日に1~2度という点は、変化がない。「たまには吸ってみようか?」という誘惑は消えないが、 吸わないで済む。これは、あたかも「小中校時代に好きだったあの子が忘れられない」 という初恋のようなものだ。生理的にはタバコを卒業したが、精神的には一生消えないのかもね。
10ヶ月後
 タバコを思い出す頻度は週に1~2度という感じだ。「1本吸っても、病みつきになることはないだろう。」との誘惑が強くなるときがある。だが、もし1本吸って大丈夫と分かれば、何回も試したくなるはずだ。 いやいや、危ない、危ない。騙されないぞ!
2年後
 タバコを吸いたいなと思うことはなくなった、というか、タバコに関心がなくなったね。
 しかし、いつ頃から関心がなくなったか、どうも思い出せない。つまり関心がなくなったから「オレは関心があるか?」と自問しなかったワケなんだな。
 ここで初めて分かったことは「吸いたいかどうか」を問題にする時点では、まだタバコの拘束から逃れていないということ。「関心がなくなった」時点で初めてタバコから開放される。う~ん、実にうまいことを言うでねぇか、オレも。


7 これから禁煙を始めようと思っている方へ

 ●この方法で禁煙を開始してから20日間のに欲望の変化を概略グラフにしてみた。

  「3日耐えれば成功」の意味がようやく分かった。 吸いたい気持ちは、禁煙開始直後の3日間が強く、 4日目から急に低下する。このことを知らないために禁煙に失敗してきたと思う。このカーブを知っていたら、20年以上も前に禁煙に成功していたのではないか?、と私は思っている。

 なお正確にいうと、「吸いたい気持ち」はほとんど減らない。「吸いたい欲望」はあまり減らないが、「我慢できる」というブレーキが利くようになるのだ。

 つまり、「吸いたい欲望」と 「吸うかどうか」の問題は別なのだ。4日目からは、前者はあまり変わらないが、後者の忍耐力が変わって、忍耐の苦痛が薄れてくる。図のグラフは、その意味で作ってある。

ここを右クリックし、「画像の表示」を左クリック。

 ●楽に禁煙するには、速やかに身体からニコチンを抜くことだ。ニコチンが抜ければ抜けるほど、 吸いたい気持ちは薄れる。 ニコチンガムやニコチンバッチはニコチンを補充してしまうから、 禁断症状の期間を長引かせ、 吸いたい気持ちが薄れない。 ニコチングッズが意外と成功しない原因はここにある。 また、 途中で1本吸うと、 「吸ったからとて何ということもない」 という事実を何回か試すうちに、 吸いたい気持ちが復活して失敗となる。

 ●ずっと継続的に吸いたい衝動が続くと思うのは誤解で、続くのはせいぜい30秒~1分だ。問題の3日間も、その繰り返しである。楽にするための工夫は一切考えず、3日間、ひたすら気を紛らわそう。

 ●よく耳にする禁煙法に、『生活習慣を変える』というのがある。朝起きたときはニコチン切れだから散歩で気を紛らわし、コーヒーなどの刺激物は口に入れない~など、生活習慣をガラリと変えるという。
 だが、散歩から帰ってきたら一服吸うし、コーヒーがダメなら代わりにタバコを吸ってしまう。生活習慣を変えるなどというのは、禁煙よりも難しい。
 今のままでよいから、『目先の30秒をぐっと我慢し、3日堪え、ニコチンを一切補充しないこと』が重要だ。 唯一変えることは、タバコやライターを手の届く所に持たないこと。手元にタバコがあると、どうしても 『これがなくなってから』と延期されてしまうから。

 ●この禁煙講座で禁煙に挑戦された方は、 失敗と成功を問わず、 その経過をメール(takaro_u@yahoo.co.jp)でお寄せさい。他の方への参考に供したいと思います。

  ただし、「こんにちわ。初めまして、佐藤芳江です。」というような件名のメールは、いわゆる出会い系の迷惑メールとして削除の対象になりますから、はっきり「禁煙について」という件名にして下さい。

 ●禁煙に成功して6ヶ月もすると、別の問題が出てくる。一難去ってまた一難。そう、体重が増えてくる。これには参っちゃうね。そこで私は、減量に成功したら、「なるほどダイエット」を始めようと思います。現在実験中でして、その 状況 を見ることができます。

 ●禁煙に成功して6ヶ月過ぎても、次のような誘惑が繰り返しやってくる。「この通り禁煙に成功したということは、仮に1本吸っても、いつでも止められるということだ。」という、なかなか説得力のある誘惑だ。
 でも騙されてはいけない。1本吸っても大丈夫だとなると、「それ見ろ、大丈夫だったろう。」と、あなたの体に住み着いた悪魔が頻繁に誘惑してきて、禁煙が破綻していく。

 では、成功を祈る。1回や2回の失敗で悲観せず、何度でも再挑戦してみよう。




8 東京衛生病院の方法

 2006-4-29 朝日新聞に「5日間でたばこをやめる」という記事が載った。
 東京都杉並区の  東京衛生病院 が行っている禁煙講座だそうで、そこで指導される手順を示そう。
 わが「なるほど禁煙法」とよく似ているわい。これは間違いなく成功率の高い方法ですよ。
  1. 禁煙開始日を決め(仕事などが忙しい日を避ける)、その日になったら煙草・ライター・灰皿を棄て、禁煙宣言書を作成してサインする。
  2. 吸いたい衝動は2分もすれば失せる。 この2分をどうごまかすか。吸いたくなるたびに、水やお茶飲み、ガムを噛んで気持ちをやり過ごす。
  3. 3日を過ぎると、ニコチンの離脱症状が軽くなる。

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