Stress Management Power Group「こころの薬箱」
積極的リラクゼーション・テクニック

わたしの体験・自律訓練法との出会い

ある実習コースで、自律訓練法を教えてもらいました。それまで存在と理論は知っていましたが、自分から身につけようという考えはありませんでした。一回経験してみたら、なるほどいいかもしれないと思ったものです。しばらくは自分でトレーニングしたりはしなかったのですが、その後わたしも人並みにストレスに直面しました。そのときに自律訓練法でかなり救われました。合う人と合わない人がいるようですが、わたしの場合は合っていたと思うわけです。自分にそのような体験があるので、多分この人には向くだろうなと思う人にはお勧めしています。

積極的リラクゼーションとは

リラックスしている状態といえば、寝ている状態や横になってテレビを眺めている場面を思い浮かべるでしょう。それも大切な時間です。しかし積極的リラクゼーションはそれとは違う、「もっとリラクゼーション」の状態を指します。聞いた話では、日本の古武道の構えは、なるべく脱力してどこにも余分な力をかけず、さまざまな攻撃に瞬時に対応できるようにするものだそうです。積極的筋肉弛緩状態ということで、類似点があるかもしれません。
 コムボールでたとえてみましょう。軟式テニスのボールを考えて下さい。

筋弛緩訓練。筋肉から脳へ。

E・ジェイコブソンは全身の筋肉を順番にゆるめていく方法、つまり筋弛緩法を開発しました。東洋のヨーガや瞑想では、目的としては精神的解脱や悟りのためなのですが、身体的には「筋肉の緩んだ状態」を実現していたことが分かっています。結果として積極的筋肉弛緩状態、つまり積極的リラクゼーションを実現していました。
 人間はストレス・不安・緊張時には筋肉が緊張します。呼吸が浅くなり速くなります。脈拍が速くなります。それならば、この逆をやって、筋肉を緊張から解き放ち、ゆるめれば、呼吸をゆっくり深くすれば、脳の働きを変化させることができるのではないかと考えました。心臓の脈拍については一般の人はコントロールできませんが、達人はできるようです。身体を変化させれば、脳が変化します。脳が変化すれば、自律神経系、内分泌系、免疫系を介して、全身に変化が起こります。
 自律訓練法などで筋弛緩・呼吸トレーニングをすれば、緊張緩和、疲労感減少、爽快感増大、ストレス耐性増強、交感神経抑制、副交感神経賦活、免疫能増大が起こります。しかも副作用は全くないのです。

トレーニングの時間

一回のトレーニングの時間による効果の違いが分かっています。
このような違いがあります。また、一回短期効果と反復長期効果も異なることが分かっています。わたしたちの目的は、反復長期効果を実現することです。毎日続けてトレーニングするとストレスに強くなり、血圧が安定し、体質改善につながります。

具体的な方法

具体的な方法は次のようです。短く言うと、「身体の形をを整え、呼吸を整え、心を整える」ことです。古い言葉では「調身、調息、調心」と言います。
これだけです。 自律訓練法では、呼吸を緩やかにしながら、心の焦点を、「両手が重い」「両手が熱い」などと順次変更していきます。段階がいくつもあるのですが、それは上級編で、初級者は熱感までで充分ではないでしょうか。自律訓練法では解除作業も大切です。

もっと簡便な方法・呼吸集中法

自律訓練法は誰かに教えてもらわないと難しいかもしれません。ここでは自分で簡単にできる簡便な方法をお伝えします。やはり「調身、調息、調心」が基本です。
雑念が浮かぶけれど、放っておいて、また呼吸に心を集中させましょう。どんどん呼吸だけに集中できるようになります。呼吸している自分だけが存在するようになります。一日一回、10分間、行いましょう。3ヶ月から4ヶ月して、自分の心が平静であることに気付くでしょう。ストレスを感じた時にも、10分間だけこの呼吸法を行うことで、クールに対応できるようになります。自動車を停めて、少しのあいだ。電車に乗りながら少しの時間。睡眠前の10分間。自分なりに時間を決めて習慣化すればよいでしょう。
 効果が実感できたら、周りの人に教えてあげましょう。心の平和な人が増えることは誰にとってもよいことだと思います。

合わない人

自律訓練法はわたしたちの経験では、非暗示性の高い人には合いません。過呼吸に傾きがちの人も合いません。簡便な「呼吸集中法」は特に問題ないと思います。トレーニング中に次々に妄想がわいてきて圧倒される人は中止して下さい。
参考「リラクゼーション反応」ハーバート・ベンソン著、中尾、熊野、久保木訳、星和書店2001年

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