ピラティス
ラインカラー




中高年にやさしい健康法
 

「ピラティスって何」


ドイツ人看護士によって発案された「バレエ」や「ヨガ」の
エッセンスを取り入れたエクササイズ。
もともとリハビリ用として発達しただけあって、身体に負担を
かけずにしなやかな筋肉がつくと欧米で人気だったもの。
独特の呼吸法によって、姿勢の悪さや誰にでもある左右の
歪みを調節し、体の芯の筋肉を鍛えます。10回実施すると、
ヒップサイズダウンやO脚改善という効果あり!



ハードな動きでなく、スローなので入りやすいし続けやすいのです。
また、無理なくできて年齢に関係がないエクササイズのため、中高年に大人気
ピラティスは戦時中、負傷兵のためのリハビリから考案されたエクササイズ。
誰でも無理なくできるんです。年月と共に現代の運動不足である中高年にも
効果的という事もわかってきました。
シンプルでゆっくりした動きで、体の深い部分の筋肉を鍛えるのが特徴。
姿勢がよくなり歪みのないしなやかな体になります。
しかも、代謝が高まり、腰痛、肩こり、冷え性なども改善されます。

    *ピラティスの呼吸法とゆったり動作で
     *ピラティス 優れた健康効果

ピラティスは体の深い部分の筋肉である腹横筋、骨盤底筋、大腰筋、
腸骨筋、多裂筋を鍛えます。
腹横筋ガードルのようにお腹を包んでいる筋肉
骨盤底筋骨盤の下にある筋肉
大腰筋上半身と下半身をつなぐ筋肉
腸骨筋足を前に出すときに使う筋肉
多裂筋背骨を安定させる筋肉


これら腰や骨盤と密接な関係をもつ筋肉が弱まると、
骨盤が歪みそこから様々な弊害が生じます。しかも、筋肉は30代以降減少していて、
40代は20代より20%も落ちることがわかっています。通常は鍛えにくい体の
深部の筋肉を鍛えるピラティスはとてもいい健康法といえます。

♪ ピラティスのメリット
  1.姿勢がよくなる
  2.しなやかで弾力性のある筋肉がつく
  3.代謝が高まる
  4.精神的に強くなる
  5.美しいボディラインになる

♪ ピラティスの基本姿勢
大事なポイントは呼吸、どこを動かしているかを意識すること。
集中してエクササイズすることです。

♪ 基本姿勢と呼吸法
   基本姿勢
   1.仰向けになり体をリラックスさせ肩の後ろは床につけます。
   2.足はひざが真っすぐ上を向くように立てて、開いたり閉じたりさせません。
   3.骨盤は腰痛の両端と恥骨を結んだ三角形が床と平行になるようにします。
  これが基本の姿勢で”ニュートラルな状態!といいます。

♪ 呼吸法
   脇から背中にかけて肋骨一本一本を広げるように、
   そして背骨も上下に伸ばすように呼吸します。
   重要なのは肺で呼吸をすること!吸う時は鼻からで、
  胸が反り返ったり腹がふくらまないように意識します。
   はく時は口からで、へそが背骨につくような感覚で息をはききります。
   肋骨を広げるようにする呼吸法がつかみにくい方は、タオルを巻きましょう。
   吸う時に巻いたタオルがきつくなる感じと、タオルを
   押し広げるような感覚を覚えます。

♪ 骨盤をほぐして整える
  ヒップポイントに両手を置き、足を立てて横になり、
  ヒップポイントと恥骨を結ぶ三角形がニュートラルの位置に
  なった状態から始めます。
  体の中央に時計があるとイメージし、この三角形を12時の方向に引き
 上げるようなイメージで息をはきます。吸う時は6時の方向に引き下げるように、
  尾てい骨をかかとに近づけるきもちで呼吸します。
  呼吸には決まった回数はなく、気持ちよくなる程度に3〜4回行えばOK。
   12時ー6時、3時ー9時と前後左右に、最後にゆっくりと回しながら
  この三角形を動かし、骨盤の周りの筋肉を動かしている事を意識して呼吸します。
  全身をリラックスさせて行います。
  これを続ける事で骨盤が本来の位置に戻り、美しい体作りの基礎となります。

   *ヒップポイントと恥骨を結ぶ三角形が、常に床と水平になるように、
     意識して動かす。

 ♪ 腹筋を鍛え、背骨を整える
   息をはきながら、うなずく感じで首から上体を曲げ(あごと首には
   ボール1個分の開き)、ゆるやかにカーブを描くように背骨を引き
   伸ばしながら上体を起こします。骨盤はニュートラル位置で12時に引き上げ、
   尾てい骨はかかとの方へ引っ張るようにします。
   息を吸いながら、ゆっくりと背骨を床につけ上体を戻します。5回行います。



実践偏





   ♪ ピラティスをやるときにいちばん重要とされるのは、体のコア(中心)です。
       体のコアとは、まず、尾てい骨から頭のてっぺんまでを貫く
       1本のタテのライン、そして、もうひとつ、
       骨盤を中心としたおなかから腰のまわりのこと。
       この二つをしっかり安定させるというのがピラティスです。
 
       インナーマッスルは、骨に一番近い深部の筋肉のこと。
       いくらマシンと格闘しても、腹筋を何十回やっても、ただ表面の
       肉だけを鍛えているのでは、理想的なプロポーションには近づけません。
       ピラティスでいうコアの筋肉とはまさにこのインナーマッスル。
       おおもとで骨格を支える筋肉です。
       それではこの筋肉を鍛えるにはどうしたらよいのでしょうか。
       ここで気をつけなくてはならないのは、変なクセのついた体のままで
       エクササイズをしても、逆効果だということです。
       ピラティスはコアの筋肉を鍛えながら、筋肉の正しい流れを
       考えてのばしながら動かしていくことで、かたまった関節を
       スムーズにし、体もユルユルとほぐしていきます。
       そして、赤ちゃんのようにクセのない、柔軟な体にしていくのです。

    ♪ ピラティスは考えるエクササイズです。

       集中しないで、何も考えずに動くだけでは、まったく身になりません。
       「今、私はココの筋肉をうごかしているんだな」と意識する。
        このことでその効果ががぜん違ってくるのです。

       脳が「ココを動かそう」と指令を出して初めて、筋肉が正しく動き、
       エクササイズの効果が上がるのです。
       イメージを思い描くことで、よりいっそう体は思い通りに動いてくれるのです。
       歩く時も、太ももの筋肉を線の束だとイメージしてください。
       繊維が一本ずつ束になっていると考えて、歩きながら
       「今、筋肉の1本ずつがぐ〜っと細く伸びたり縮んだりして、
       脂肪を燃やしてくれてるんだなぁ」って、イメージしながら
       歩いてみてください。
       その筋肉には脂肪を燃焼してくれるミトコンドリアがあります。
       脂肪や炭水化物を燃やすには酸素が必要です。
       ウォーキングをしてたくさんの酸素を筋肉に運ぶ必要があるのです。
       筋肉を動かすとそれだけ酸素の需要も高まり、心臓のポンプの動きも
       速くなります。歩きながら体の中ではどうなっているのか
       想像しながら歩いてみてください。

       ピラティスをすれば歩き方も変わってくるはずです、
       体のコアを使うように意識して歩きます。
       ひとつひとつの筋肉に指令を出しながら、自分の体を
       コントロールしてつくっていく。
       そんな無駄打ちのないエクササイズがピラティスというわけです。

    ♪ 1週間に3日ほど実行してください。

      基本の11個( ピラティス中級クラス )

    1・ ブリージング( ピラティスの基本姿勢)
        ニュートラル・仰向けに寝てひざを立てる。ピラティスの基本姿勢

     * ピラティスの呼吸法

     これまで、何度も呼吸法を勉強してきましたが、これからの呼吸法は 
     今までと1箇所だけ違ってきます。鼻から吸って鼻からはきます。
     * 鼻から空気を胸とわき、背中いっぱい吸い込もう。

       息をすうときは、助骨を大きく広げて、より多くの空気を入れるようにします。
      前面だけでなく、わきや背中側にも空気を入れていく感じが大切です。
      横隔膜がちゃんと上がるのを意識して。次に、鼻から息を吐き出す。
      そのとき、骨盤底を引き上げていく。おへそが背骨にくっつくように。

     * 息を鼻からはきながら、それと同時に、おなかまわりのコアの筋肉を
      ぐ〜っと下から上へ引きあげます。おへそがせぼねにくっつくくらいの
     イメージで思いっきりおなかを引き上げていきましょう。
      エクササイズの最中は呼吸を止めてはいけません。(鉄則です)
     具体的には、息をはきながら体をうごかすのが基本と憶えてください。
      動作の前に息を吸い、はきながらうごかして、うごかしたところで息を吸い、
      またはきながら戻す、というのが基本的なパターンです。
      深くゆっくりと一定のリズムで呼吸して横隔膜を上下させてください。
      横隔膜にひっぱられる形で胃や腸など内臓が上にあがり
      おなかポッコリも解消できます。


   2・インプリンティング(イメージ)

       すべての意識を体に集中させる。体全体をリラックスさせる。


   3・ペルヴィック・クロック(骨盤のゆがみをとって正しい位置に戻す)
      ニュートラル

      * 息をすってはきながら、恥骨を天井に向けるようにカールアップする。

        息を吸い、はきながら元に戻す。腰骨に軽く手を添えて、
        左右の腰骨の高さをそろえて動かす事。

      * 息を吸い、はきながら、恥骨を床にむけるようにカールダウンする。
         ここでも骨盤に手を添え、左右の腰骨の高さが
         バラバラにならないよう注意して。行う回数6回。
       骨盤はゆりかごのように動かす。恥骨をカールアップ&カールダウン
      させることで、カラだの中では骨盤が動きます。骨盤をゆりかごだと
        イメージする。ゆりかごが前後にスムーズにゆれるように、
         骨盤が下方から順に床からはがれ、またついていくこんな
        動かし方が理想です。骨盤を感じながら、ゆっくり恥骨をカール
        アップ&ダウンさせていきましょう。

        お腹の中に時計があるとイメージしてください。
        時計の文字盤は12時がおへその方角で、6時が恥骨の方角。
        右の腰骨は9時、左の腰骨が3時です。
        恥骨をカールアップするときは、「12時の方向」つまりおへそへ引き上げ、
        逆にカールダウンするときは「6時の方向」に戻していくように
        イメージしていきましょう。
        カールダウンの時はおへその下が少し床から浮いてもOKです。
        上下ではなく、ゆりかごのようにカールしてアップ&ダウンです。

    4・ブリッジング(背骨のゆがみをひとつずつ直していく)

       * ニュートラル。

       * 息を吸ってはきながら坐骨を斜め上に上げていく

       * 息を吸い、はきながら、脊柱を上からひとつずつ、骨の間を
         のばすように床につけていく。行う回数5回

        骨の骨をひとつずつ順に床から離す。
        背中を床につけるときや、床から上げるときは、
        バッと一気に上げ下げしてしまわないことがポイントです。
        まず、床から上げる時は、坐骨から、1個目、2個目、3個目と、
        順に床から離していきます。
        下ろすときは逆に骨をひとつずつ順に床につけていくようにします。
        ピラティスでは、動く前に必ず息を吸います。
        そして、吐きながら体を動かします。
        息を吐きながら上げて、吸って、吐きながら下げる。
        吐く時は肛門に力をいれてグーっと横隔膜を上に上げる感じではく。
        体のコアを鍛えていることを常に意識してやってください。
   
    5・ニュー・すウェイ(足を動かすだけでお腹、お尻がすっきり)

      * ニュートラル

      * 息を吸い、はきながら、両足を左に倒す.
         背中とお腹は床から離れないように。背中はアーチさせない。

      * 足を倒したら、息を吸い。そして息を吐きながら両足をセンターに戻していく。

        反対側の同様に。 行う回数、左右交互に1回×5回
        足を倒す時は、坐骨で半円を描くように。
        足を左右に倒すときは、バタンと横に倒してしまわずに
        「坐骨で遠くに半円を描く」ようなイメージで倒します。
        骨盤はしっかりニュートラルなポジションにおいたまま、
        脚の付け根である股関節を回してゆっくりと半円を描くのがコツ。
        背中、腰もしっかり床につけて浮かさないよう注意して。
        そして、あしをセンターに戻す時は、勢いをつけて、足だけの力で
        パッと戻すのでは意味がありません。
        コアの筋肉をうごかして、腹筋を使って骨盤から戻すのが正解です。
        息をはきながら、コアの筋肉を引き上げて、お腹の力で足を根元から
        ぐ〜っともどしていきましょう。

     6・アーム・カール(二の腕、肩、背中・正しい筋肉の動かし方をマスター)

        肩こり、40(50)肩の人に良い

     パターンA

      * ニュートラル。

      * 息を吸い、はきながら大きな円を描くように両腕を上げていく。

      * うでをあげたら、息を吸い、はきながらもとに戻す。

        そのとき、手は、床までおろさずに止める。肩甲骨は床からうかせないように。
        背中はアーチさせない。行う回数:5回
        指の先はできるだけ遠くに伸ばしていく。
        腕をあげるときは、できるだけ、指先を遠くに伸ばすようイメージします。
        指先が天井からひっぱられていて、自分の体から遠ざかっていくような
        イメージで大きく円を描いていきましょう。腕を上げようとすると
        勢いをつけてしまいがちなので、むしろひっぱられて伸びる感じがO。
        うでの力だけで上げず、つねにお腹を意識する。背中の筋肉も意識して、
        肩甲骨をぐ〜っとお尻の方向に下げ、腕を付け根から動かしていくのが
        ポイントです。

     パターンB

         * ニュートラル

        * パターンAと同様に、息を吸い、はきながら、両腕を、肩甲骨がゆかから
          浮かない所まで上げる。

         * 息を吸い、はきながら、右腕は上にあげ、左腕はお尻の下に下ろして行く。

        * 右腕は肩甲骨が床からうかないところまで上げる。
          左腕は床につかないところでストップ。息を吸い、はきながら、
        今度は左腕を上げていく。同時に右腕を下げていく。行う回数:5回

    パターンC
      * ニュートラル。

      * 息を吸い、はきながら両腕を広げる。そのとき床に円を描くように
        ゆっくり動かしていく。

      * 甲骨が床から浮かないところまで腕を上げる。息を吸い、
         はきながらもとに戻す。行う回数:5回

         腕はただ動かすだけではいけません。いつでも基本は「お腹」
         まずお腹の筋肉で体をしっかりと支えます。そして、背中の筋肉を
         意識して、肩甲骨を、ぐ〜っとお尻の方向に下げ、腕を付け根から
         動かしていくのがポイントです。

    7・サーヴィカル・ナッヅズ&ロール(首から背中にかけてのラインが美しくなる)

     軽くうなずいてから、そのまま状態をおこしていくだけ、
     * ニュートラル

     息を吸い、はきながらあごを引いてうなずく。息を吸い、吐きながら
     元に戻す。これを5〜6回繰り返す。
     息を吐きながら、うなずき、動じにおへそを見ながら、上体をおこしていく。
      そのとき、背骨をひとつずつ床から離していくようにゆっくり起す。
      息を吸い、はきながら上体を元に戻していく。その時、
      背骨をひとつずつ床につけていくようにゆっくり下ろす。
      行う回数:1を5〜6回 2→3を6回

      あごと胸の間のボールをつぶさない。
      あごとむねの間に、やわらかいボールをはさんでいるとイメージします。
      そして、首を動かす時に、この想像上のボールをつぶさないようにうなずき、
       上体をおこしていきます。こうイメージすれば、首にへんな力がかかったりせず、
       リラックスしたままうごかすことができます。
       首を床から離すときは、首が伸びていくようにイメージしてみてください。

      8・レッグ・サークル(お腹&お尻まわりがバランスよく引き締まる)

      特にデスクワークで座りっぱなしの人は、股関節がガチガチ
      になってる恐れあり。十分にゆるめてあげることが大事です。

     ニュートラル。ただし、両足をそろえてまっすぐ伸ばす。

     * 息を吸い、はきながら左足を90度くらいまで上げる。
     * 息を吸い、はきながら上げた足を内側から外側に回す。
     * 息を吸い、はきながら今度は逆に外側から内側に回す。
      行う回数:左右とも内回り5回、外回り5回。
     脚が股関節の仲でくるっと回るように動かす。脚を回す時は、
     脚の付け根の股関節をソケットに見立てて、そのソケットの中で
     脚がくるくるとスムーズに回るようなイメージをもちます。
     こうすることで、いつもは脚が股関節にめりこんで筋肉が縮まった
    
     左右の腰の高さはいつも一定に保つようにしましょう。

      9・ダイヤモンド・プレス(背中から腰にかけて流れるようなラインに)

      * うつぶせに寝て、両手で三角形を作り、その上に額をおく。
      * 息を吸い、はきながら上体をおこしていく。そのとき肩甲骨は下げる。
      上体を起したところで息を吸い、はきながら元に戻す。行う回数:6回。
       肩甲骨を下に引っ張りながら体を起す。上体を起す時は、エイッと勢いで
       起きるのではなく、お腹と背中の筋肉を使いながら、ゆっくりと起きて
       いくのがポイントです。このとき、「肩甲骨を下にひっぱる」 ような
      感じにするのがコツです。
      肩甲骨を斜め下のほうへぐ〜っと下げていって、そのまま、
      おへそのあたりへひきつけていくようにイメージして。
      肩の力だけで上体を起していかないようにしてください。

    10・スター(体の中心から鍛えれば手足の先まですっきり)

      ここでもっとも鍛えられるのは、胴体の中心部です。

    * うつぶせの大の字になる。息を吸い、はきながら、左腕と右足、
     頭を同時に上げる。息を吸い、はきながら元に戻し、反対側も同様に。
    * 息を吸い、はきながら、両腕、両足、頭を同時に床から離していく。
     行う回数:各6回体の中心に大木が根をはっているように手足は、広げても、
    体の中心部はしっかりと安定させてください。その為には、
     「体の中心に木の根がはっている」と、イメージしてみましょう。
     そうすると、安定感が増します。

    11・チャイルド・ポーズ(最後にゆっくり全身をほぐしてあげる)

     * かかとの上に坐骨がのるように座り、体を前に倒す。てのひらは上に向け、
     お尻の横に。顔は左右どちらかに倒す。
     * 背中に空気をたくさん入れるように意識しながら、大きく息を吸い込む。
     * 息をはきながら、両手で坐骨をつかんでひっぱるように上体を起していく。
      そのとき背骨をひとつずつ、立てていくように。最後に首、頭を上げる。
     起き上がるときは、パッと勢いで起きてしまわずに、背骨を丁寧に
     下から順に伸ばしていって、最後に上体を伸ばしきるのがポイントです。


    ♪ ここからは、パーツ別に選んでやって下さい。

      特にここが気になる。というからだの部分の悩みがあるひとにはお勧めです。
     また、どこかの筋肉が弱っていたり、不調を感じている箇所がある人にも
     役に立ててもらえるでしょう。すらりと伸びた美脚を作る。

     * わき腹を下にして骨盤を床に垂直に立てる。上の脚はひざを立てて
      つま先を床につける。
     * 息を吸い、はきながら下の足をあげる。あげたところで息を吸う。
      息を吐きながら下げる。回数:左右6〜10回ずつ。

     ♪ これは中級編です。基本ではなくパーツ別のピラティスをご紹介しました。
           基本は11あるのですが。基本をすべてやったあとで
           余裕がある人がやるエクササイズです。

    ☆ 腹筋でお腹回りをすっきり。(ハンドレッドです)

      * イスに脚をのせてニュートラルな状態になる。
      * 手を上下させながら、息を吸って5カウント、はいて5カウント数える。
        これを10回繰り返す。出来る人は、イスをはずして挑戦.

      ☆ 背中から腰回りをしなやかに

        * 足を広げて床に座る。息を吸い、はきながら右手が左足の小指に
          むかうように、体を左にまわしていく。その時助骨から回していこう。
        * できるところまで回したら、息を吸う。息をはきながら元に戻す。
          逆も同様に。行う回数:左右交互に1回×5〜6回

      ☆ おなかから腰のラインがキレイに

        * 仰向けに寝て足を上げる。手は頭の下で組む。
        * 息を吸い、はきながら右足を伸ばし、左足を胸にひきつける。
          同時に、右のわきを左ひざに近づけるように上体を起す。
          息をはきながら元に戻し、反対側も同様に行う。
          それを徐々に早くしていく。
          行う回数:左右交互に1回×10回


       実はピラティスだけではカチカチの体が出来上がってしまうのです。
       筋肉を鍛えるだけだからです。スラリとしたプロポーションと柔軟な
       筋肉を手にいれるためには、筋肉をつねに伸ばしてあげることが大切です。
       そこで、ピラティスではストレッチを取り入れています。
       一つの動作から次の動作に移る時に取り入れたり、
       最後の整理運動としてやっています。

     1、ニュートラルな状態になる。
        息を吸い、はきながら右足を左ひざにかける。
        そのとき脚の付け根からくるっと回すようにする。
     2、息を吸い、はきながら両手で左足のひざ裏を持って引き寄せ、 お尻の裏を伸ばす。
        20〜30秒間。反対の脚も同様に。

        ヒップから脚の裏側にかけてを、じっくりとストレッチ。
        太ももの後ろ側にあり、股関節とひざの裏側をつないでいる
        ハムストリングスをしっかり伸ばしてあげましょう。

        仰向けになり両足を伸ばす。息をはきながら左足を天井に向けて上げていく。
        あげた足首を両手で持ち、息を吐きながら胸に近づけ、太ももの
        後ろ側を伸ばす。20秒〜30秒間。

     3 脚の外側、ウェスト、大胸筋を一緒にストレッチします。
         仰向けになり、両腕を広げる。息をはきながら、右足を左側に倒す。
         そのとき顔を倒した脚と反対に向ける。20秒〜30秒間。
         出来ない人は、太ももに手をそえながら倒してみてください。
参考書籍

「決定版 ピラテスのすべて 体の芯から美しくなるアンチ・エイジングメソッド」
     1,200円(税別)AC MOOK(エーシームック)

「暮しの中のピラーティス-忙しい人でも手軽にできるシンプルなエクササイズ-」
     1,600円
     発行所:産調出版株式会社
      東京都新宿区北新宿3-14-8
       TEL 03-3366-1748
       FAX 03-3366-3503
       http://www.gaiajapan.co.jp
 
「ピラティスダイエット 綺麗の法則」 著書:酒井里枝
    発行所:(株)青春出版社
     東京都新宿区若松町12−1
      TEL編集部 03-3203-5123
      TEL営業部 03-3207-1916

『ピラティス ダイエット 綺麗の法則』 酒井里枝 著  本体1300円 青春出版社