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スポーツ動作の向上と股関節

1 股関節の基礎知識

1.股関節と骨盤の解剖学

 股関節は大腿骨と骨盤の寛骨臼によって形成される臼状関節で、可動性と安定性が共に優れており、ダイナミックな動作に重要な役割を果たしています。また、股関節を形成する骨盤は、体幹や下肢と連結する重要な部位であり、股関節のトラブルが体幹や下肢の機能低下を引き起こしてしまうことがあります。

股関節と骨盤の解剖学股関節と骨盤の解剖学

2.股関節の障害と外傷

股関節や骨盤帯は強固で安定しており、人間の「基盤」となる部位です。そのため、骨折や脱臼などの重篤な急性外傷が発生することは稀です。しかし、重要な部分であるがゆえに非常に多くの筋が連結しているため、スポーツ活動時に大きな運動負荷がかかり、小さな損傷が積み重なって障害を発生させることがあります。

股関節の傷害は症状が漠然としていることが多く、損傷を受けた部位も深層部に存在するため、色々な傷害と混同されやすくなります。また、日常生活でも必要な部位なので、傷害が発生しても完全な安静は困難となります。そのため、再受傷の確率も高くなってしまうので、選手側にも十分な説明と教育が必要です。

●鼠径周囲部痛症候群(障害)

かつて恥骨結合炎やスポーツヘルニアと呼ばれていたもので、鼠径部,股関節の代表的な傷害です。サッカー選手に圧倒的に多く発生し、女性よりも男性のほうが、発生率が高いといわれております。腱付着部炎や結合炎,疲労骨折では、内転筋や腹直筋の腱がストレスを受け、各部位に炎症を起こします。特に競技レベルの高い長距離選手や、ターンやステップ動作の多い球技の選手は、内転筋や腹直筋が拘縮してしまいます。また、柔軟性の低下している選手は疲労の度合いも大きくなり、付着部へのストレスが大きくなるので、さらに障害を誘発させます。トップアスリートに多く発生する理由としては、競技レベルが高くなればなるほど、一回に動員される力が大きくなって、練習時の反復回数も増加することが理由にあげられます。

●梨状筋症候群(障害)

梨状筋症候群は梨状筋の拘縮や硬化によって、坐骨神経を圧迫し神経痛を引き起こすものです。ランニングなどの股関節を伸展,屈曲を繰り返す動作では、坐骨神経と梨状筋の摩擦を引き起こします。神経症状が腰椎の椎間板ヘルニアと同じなので、対処の前に識別が重要です。

●寛骨関節唇損傷(外傷)

 寛骨関節唇損傷は、大腿骨頭が不安定であることによって関節唇を傷つけてしまうものです。大腿骨頭が不安定な要因としては、股関節臼蓋形成不全があげられます。これは臼蓋が骨頭を十分に覆えていない状態であり、先天性な場合と成長過程で発育が進まない後天性とがあります。スポーツ特有のものではありませんが女性に多く見られ、運動中に関節唇が挟まったり切れたりすることで痛みを引き起こします。

●骨盤の剥離骨折(外傷)

 急激な下肢の筋収縮によって筋腱の付着部が骨折を伴って剥がれるものです。特にキック,ダッシュ,ジャンプなどの動作で成長期のジュニアアスリートによく起こります。成長期には骨端線が存在し、骨が筋肉に比べて脆弱であることが起因しています。発生部位は、縫工筋や大腿筋膜張筋が付着する上前腸骨棘,大腿直筋が付着する下前腸骨棘,ハムストリングスが付着する坐骨結節に起こります。

 

2 ランニングと股関節の関係

1.ランニングの動作分析

一般にランニングのスピードはスイング期(股関節の伸展)において足が地面に接地するときに生まれる水平方向の力に比例することが認められています。従って、効率のよいスプリント技術とは脚の動作によるエネルギー消費をできるだけ抑えて、足が接地する際の力を最大限に水平方向に伝えることが重要です。また、走行中に余計な動きや筋の動員によって、アンバランスをコントロールしているとエネルギー消費が大きくなります。走効率の低下は直接的なスプリントスピードの低下につながるので注意が必要です。足が接地したときに生まれる水平方向の力には、膝や足首の動きにも関与しますが、ここでは股関節に主眼をおいていきます。

ランニング動作の期分け

右脚:スイング期

 ストライドサイクルの中で股関節の伸展がおき、地面に向かって力が働く時期。

左脚:リカバー期

ストライドサイクルの中で股関節の屈曲で脚が前に動き、次のスイング期に備える時期。

●ランニング中における股関節周囲筋の筋活動

@殿筋

殿筋の中でも最も大きい筋である大殿筋は股関節の伸展に関与しているが、その力の発揮は股関節屈曲位からの伸展に最も大きくなります。大殿筋はリカバー期の後半に股関節の動作を前方から後方に変えて、加速させる働きをもっております。また、スイング期においても脚が接地する時に働いております。

中殿筋と小殿筋は股関節の外転とそれに伴う内外旋を行ないます。外転の機能は、ランニング時に骨盤を安定化スイング及びリカバーを円滑に行なうための重要な役割を果たしています。内旋の機能は、大殿筋の過度な外旋を食い止めるために働いております。スプリント選手には過度な外旋がみられることがありますが、大殿筋上部繊維などの外転,外旋する力が収縮し、股関節伸展位からの力を生むのには最適な長さではなくなり、股関節の伸展トルク値が減少してしまうので好ましくありません。従ってスライド効率の向上のためにも大臀筋下部繊維(外転,内転),中殿筋,小殿筋(内旋)のトレーニングが必要です。

バランスの保たれた股関節伸展

外旋位での股関節伸展

 

Aハムストリングス

 ハムストリングスは股関節の伸筋と膝関節の屈筋として働いております。大殿筋は股関節の屈曲位からの伸展に最も力を発揮することを踏まえると、ハムストリングスは股関節の屈曲角が浅くなってからの伸展に重要な伸筋であると考えられます。ランニング動作では、大殿筋は身体の真下を通過すると働かなくなり、その反面でサポート期を通して最終伸展位までハムストリングスが働いているということになります。また、ハムストリングスでも大腿二頭筋は大殿筋の外旋機能を助ける役割もあります。反対に半腱様筋,半膜様筋は中,小殿筋と共に内旋に働きます。

B内転筋群

 ランニングにおいて内転筋群の最も重要な役割はリカバー期の股関節屈曲ですが、伸展の役割も重要となります。大内転筋は股関節屈曲位において強力な伸筋として働き、大殿筋との連動性が大きいと考えられています。また、大殿筋の外転は大内転筋の運動によって抑えられています。つまり、股関節の屈曲時に大内転筋は内旋筋として働き、大殿筋による外旋とバランスをとるように働いております。従って、スクワットで股関節と膝関節を伸展していく際に、膝が内側に入ってしまうのは内転筋群と大殿筋とのバランスが乱れていることが考えられます。しかし、ダイナミックアライメントは様々な因子が考えられるので一概には決定づけられません。あくまでも可能性があるということです。

Neutral

Knee‐In

 

2.ランニングスピード向上の股関節トレーニング

●スイング期の初期段階からスイングスピードを向上させる

 股関節屈曲位からの伸展スピードは、大殿筋が大きく関与しているため、大殿筋の強化が求められます。トレーニングのポイントは股関節屈曲位からの伸展動作と、その動作の主動筋がハムストリングスではなく大殿筋であるということです。

●足が接地してからの股関節伸展効率を向上させる

 足が地面に接地して、身体の真下を通過してからの股関節の伸展力はハムストリングスが主動筋となります。動作のトレーニングポイントは、股関節が半ば伸展位からのさらなる伸展であり、特異的なハムスストリングスのトレーニングとなります。また、股関節の伸展は可動域が少ないうえに低下しやすく、頻繁に代償動作を誘発させる部位であります。従って、トレーニングに取り組む前に可動域の評価を行い、必要に応じて改善を行ないましょう。

●走効率を向上させる

 股関節伸展時の外旋動作はトップレベルの選手でも頻繁にみられます。大殿筋下部線維,中殿筋や小殿筋,半腱様筋や半膜様筋,内転筋群などの弱さが原因と考えられています。また、大殿筋のトレーニングで外旋が強まり、バランスが乱れた可能性も考えられます。問題を解決するには、股関節の伸展方向の柔軟性向上と、股関節伸展位での内旋筋強化が求められます。

また、実際の走行ではテンポが速すぎて、股関節屈曲位から伸展位までの動作が意識できないことがあります。実際に走行する前に確認動作として下記のウォーミングアップを用いるのも有効です。

実走前のウォーミングアップ

    

 

●注意点

 股関節の動作を理解し、股関節の伸筋を特異的に強化すると共に、その共同筋や安定筋を強化することで、着地時により大きな水平方向の力を発揮することができます。最終的には強化された各部位を連動させるような技術トレーニングを行なっていきましょう。

3 スイングと股関節の関係

1.スイングの動作分析

 身体の回旋動作には股関節の働きを欠かすことはできません。スポーツ現場ではスイング動作を指導する際に、「腰をひねろ!」「腰をまわせ!」と声がけをしていますが、解剖学的には腰の回旋は微々たるものであり、実際に回旋を可能にしているのは股関節です。また、骨盤前傾,後傾位での回旋では加わるストレスや動員される筋が異なるため、理解しておく必要があります。

脊柱の可動域

 

前後屈(Combined

回旋(One Side

5°10°15°20°25°

5° 10° 15°// 40°

CERVICAL

C0C1

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C2C3

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C4C5

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C6C7

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THORACIC

T1T2

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T3T4

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T5T6

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T7T8

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T9T10

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T11T12

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LUMBAR

L1L2

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L3L4

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L5S1

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5°10°15°20°25°

5° 10° 15°// 40°

 

●スイングの可動域と腰椎骨盤ポジションについて

股関節のパフォーマンスは骨盤の位置やそれに伴う腰椎の位置に影響を受けております。例えば、梨状筋が短縮していると骨盤が後傾し、腰椎がフラットな状態となって椎間板の圧迫ストレスが増加してしまいます。この状態は腰椎椎間板ヘルニアなどの腰痛症を誘発させる原因となります。反対に大腿筋膜張筋が短縮していると骨盤が前傾し、常に腰椎が前弯した状態となってしまいます。この状態は椎弓部と椎間関節にストレスが増加し、椎間関節症や脊柱分離症,辷り症などを誘発させる原因となります。

 骨盤の前傾,後傾は股関節の可動域に大きく関与しております。大腿筋膜張筋などの短縮によって骨盤が前傾していると外旋動作が制限され、逆に梨状筋の短縮によって骨盤が後傾していると内旋動作が制限されます。

股関節内旋位での姿勢

股関節外旋位での姿勢

 

●スイングと股関節の屈曲

ゴルフや野球に代表されるスイング動作ですが、股関節に注目してみましょう。身体の捻りによって大きな力を発揮しようとする場合、骨盤を前傾させて股関節屈曲位にて動作を行います。最もトルクが大きい姿勢といえます。この姿勢を保つには股関節の屈曲を保ち続ける腸腰筋が必要です。腸腰筋が疲労していたり弱化していたりすると、骨盤の前傾が維持できなくなります。骨盤の後傾は重心移動がスムーズにいかなくなり、上半身に頼ったスイングになったり腰部に負担の大きいスイングになったりするので、傷害を引き起こす原因となります。さらに、骨盤の前傾,後傾のバランスを保つためには、腸腰筋に拮抗する大臀筋の強化も必要です。腸腰筋の鍛えすぎによる骨盤の過度な前傾は、腰痛の原因となりますのでバランスに注意しましょう。

2.スイング力向上の股関節トレーニング

股関節の内旋,外旋の可動域を向上

ストレッチング例

スイング動作をダイナミックに行い、スイング力を向上させるには股関節の内外旋の可動域を確保する必要があります。股関節の内外旋の可動域が正常に確保されていないスイングは腰部への負担が大きくなりますので注意しましょう。

 

 

骨盤を安定させながら体幹のスイングスピードを向上

スイングトレーニング例

骨盤の安定や効率的なポジションは、股関節の内外旋が大きく関与していることは理解して頂けたと思います。従ってスイングスピードを向上させる場合には、股関節の柔軟性や張力のアンバランスを無くし、腸腰筋と大臀筋によるバランスがとれた骨盤の位置が重要となります。

   

 

4 ジャンプと股関節の関係

1.ジャンプの動作分析

ジャンプ動作は全身運動ではありますが、やはりその多くが下半身の能力によって発揮されております。ジャンプ動作でもランニングジャンプや垂直跳びなどの色々なジャンプ形態がありますが、今回は両足踏切での垂直ジャンプについて説明していきたいと思います。ジャンプ動作において動員される筋力は主に、大殿筋,ハムストリングス,大腿四頭筋,下腿三頭筋となります。これらの各筋肉の出力や発揮されるタイミングは、ジャンプフォームによって異なります。ランニングの動作分析でも説明しましたが、ジャンプ動作においても股関節の屈曲角が大きい際には大殿筋が強く働き、股関節が伸展していくにつれてハムストリングスの働きが大きくなっていきます。これはハムストリングスが二関節筋であることが関与していて、股関節屈曲時には重心を保つために膝関節が屈曲位となり、ハムストリングスの張力は最大にはならないためです。

 ジャンプ動作での適正な筋力発揮は、そのフォームによってもろくも崩れます。大殿筋の使用頻度が著しく低下していたり、大腿四頭筋が必要以上に動員されていたりと、なかなか容易なものではありません。ジャンプの正しい動作を理解し、適切な筋力トレーニングとフォームによってジャンプ能力を向上させましょう。

●股関節の屈曲角と重心位置

 ジャンプ動作時に大殿筋の出力を最大限に上げるためには、股関節の屈曲角をできるだけ確保することが重要です。具体的に股関節の屈曲角を確保する方法としては、重心を足裏の後方に置くことで股関節の十分な屈曲が可能となります。その際に、大殿筋のテンションを最大限にするためには骨盤の前傾も欠かせないことを追記しておきます。また、前方重心では股関節の屈曲角が確保できない理由としては、股関節の屈曲は重心を前方に移動させる動作であり、股関節の屈曲を行なう前に前方重心になっていては、前につんのめって倒れてしまいます。しかし、これは大殿筋の筋力発揮に限ったことであって、ジャンプ動作の終始にわたって後方重心がいいというわけではありません。最後まで後方重心のジャンプでは、大殿筋やハムストリングスの力が地面に効率的に伝わりません。ジャンプ動作の終盤では、前方重心となって蓄えられた力を、下腿三頭筋の働きによって効率的に地面へと伝えることが重要です。従って、ジャンプ動作は後方重心から始まり、股関節の伸展と共に前方重心へと移行していくのが理想と考えられます。

●大腿四頭筋,下腿三頭筋の優位型ジャンプフォーム

 大腿四頭筋や下腿三頭筋が発達している選手の特徴は、ジャンプ動作が終始にわたって前傾姿勢であるということです。このフォームは、股関節の屈曲時にも前方に重心があるため、前に倒れないように膝関節の屈曲角を増やし、大腿四頭筋や下腿三頭筋の収縮によってバランスを保っています。このジャンプフォームは大きく大腿四頭筋に依存しており、素早くジャンプすることができますが、膝関節への負担が極端に多いためジャンパーズニーなどの障害を引き起こすことがあります。

Quad Jump

 

●大殿筋,ハムストリングス,下腿三頭筋の優位型ジャンプフォーム

 重心を後方に置くことで膝関節の屈曲を最小限にして、股関節の屈曲が可能となり、大殿筋のテンションが高まります。そのまま重心だけを前方に移動し、前につんのめる力を利用しながら股関節と膝関節の伸展,足関節の底屈を一気に行ないます。この際、足関節の底屈を爆発的にイメージすると、より効率的なジャンプ動作が行なえます。

Hamstrings Jump

 

2.ジャンプ力向上の股関節トレーニング

●大殿筋を意識した筋力トレーニング

 下肢のトレーニングに代表されるスクワットとデットリフトですが、その特徴や意識を充実さえることで大きな効果が期待できます。スクワットはクイックジャンプ系動作の向上に有効ですし、デットリフトはランニングジャンプ系動作に有効なトレーニングとなります。両者の決定的な差は体幹の前傾角度です。スクワットでは股関節の屈曲角が少ないところでの大臀筋の有効発揮を意識し、デットリフトでは十分に股関節が屈曲された位置からの大殿筋の筋力発揮を意識しながらトレーニングを行います。

最終的にはプライオメトリクス動作へと移行し、素早い動作中での適切な時期に適切な筋力の発揮を習得することによってジャンプ力が向上します。

Squat

Dead Lift

 

One Leg Jump (プライオメトリクストレーニング例)

 ⇔ 

 

3.助走からのジャンプ動作時の股関節の注意点

●助走をつけたジャンプの効率的なフォーム

ランニングジャンプは踏み込み位置をどこにするかで、ランニングの勢いをジャンプに活かせるかが決まります。助走の勢いを殺さないためには、最終着地点で足が床に接地した瞬間は股関節よりも足が前に出ている状況でなくてはなりません。踏み切り位置が股関節よりも前方にあることによって股関節の大きな屈曲角が確保でます。そして、足部を軸として並進エネルギーを上昇エネルギーへと円滑に変換することができるのです。この原理は陸上競技の棒高跳びに似たものがあります。前方に助走を活かすためのポイントを作り、その勢いを利用して上空に舞い上がります。

従って、助走をつけたジャンプで大腿四頭筋が主働筋になってしまうと、助走を殺したジャンプとなり大きく跳ぶことができなくなるのです。

Running Jump

 

5 殿筋とハムストリングスの筋力検査

●徒手筋力検査法

 被検者に可能な限り運動範囲全体にわたって股関節伸展をさせます。その際に代償運動を防ぐために殿部を強く抑えて浮き上がらないようにします。抵抗は下方向にまっすぐ加えて評価しましょう。著しく殿筋の筋力低下や左右差が無いかを調べます。

 写真では方法が隠れてしまわないように検査者が検査側の反対側に位置していますが、本来は検査側に立って行いましょう。

 

ハムストリングスが主動となる方法

大臀筋が主動となる方法

 

 

 

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