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体幹トレーニング

 

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1 体幹トレーニングの重要性

 体幹の筋群は、私たちが直立して重力に逆らっているときや、ボールを投げたり蹴ったりするための動作で、腕や脚を使うときに身体を安定させています。したがって強く安定した体幹は、力の出力の増加,神経−筋効率の向上,オーバーユースによる傷害の減少に大きく関与しており、これは最近になって各競技の指導者にも認識されてきました。しかし、実際に現場で行われている選手のトレーニングプログラム作成に当たっては、その競技種目で特に必要とみられる部位に、重点が置かれる方法が多く取られてしまいます。

例えばサッカーではその特性から、下肢の筋力強化が重要視されることが多く、本来は最も重要である体幹のトレーニングを、非常に簡単に済ませてしまう傾向があります。こうした方法の問題点として、体幹が安定しない状態で四肢を強化したところで、軸を持たない四肢は筋力を最大限に活用できないことが挙げられます。これは四肢の大きな筋が体幹とつながっていることが関係しており、すべての動作において体幹が軸,土台の役割を果たしています。動作の中心が体幹であるということが理解できれば、体幹トレーニングの重要性も容易に理解することができ、トレーニングプランの作成も誤ることなく、最適に実施できるでしょう。

体幹の筋群ですぐにイメージされるものは腹筋ですが、それ以外にも様々な筋が体幹の安定性に関与し、それに比例してトレーニング方法も数多く存在します。さらに、体幹のトレーニングといってもその方法は以外に複雑で、パフォーマンスを最適に向上させるには正確な知識が必要となりますので、しっかりと理解して誤ったトレーニングにならないように注意しましょう。

幼児発達過程の原則(近位から遠位への発達)

体幹の重要性を示す証拠は、幼児の発達過程で説明することができます。幼児における動作の発達は、仰向けになったまま体を動かして体幹の筋群から始まり、うつぶせや床をはって移動しようとします。これらは徐々に運動強度を上げて、体幹のトレーニングを行っているのです。やがて立ちあがり、手脚を動かして四肢のトレーニングを開始します。こうした体幹から四肢へという発達パターンは、多くの動作で体幹が重要な役割を果たしていることを示しており、幼児が発達していく順序は、スポーツ選手のトレーニング順序と全く同じものなのです。

下背部のトレーニングの重要性

 体幹のトレーニングというと、腹部のトレーニングがメインになりがちですが、腹部と同等に下背部も重要になります。ジャンプ,ランニング,コンタクトプレーなどの競技動作では背部に大きな力が発生します。従って、最大限の機能が発揮できるように背部がトレーニングされていないと、動作能力の低下につながります。

2 トレーニングプランの作成方法

 体幹のトレーニングは種類が豊富で、どのトレーニングをどの時期に取り入れるかがポイントになります。最適にトレーニング効果を獲得するためには、正しい順序で各種目を取り入れていきます。これは他の部位のトレーニングと同様で、「漸進性の原則」と呼ばれています。さらに、その他のトレーニング原則は同様に、体幹のトレーニングにも当てはまりますので、誤ったトレーニングにならないように注意しましょう。

また体幹のトレーニングは、ちょっとしたアレンジでトレーニングの種類も増えていきますし、どんなトレーニング用具を使用するかでも、強度を変化させることが可能です。

なるべく色々な種類のトレーニングを行っていき、選手にも飽きがこないように配慮して、継続的に体幹のトレーニングを行っていきましょう。

●単純なものから複雑なものへ

単純な動作から始め、各トレーニング種目の基本動作が身に付いてから、より複雑な動作へと進んでいきます。

●知っているものから未知のものへ

動きをコントロールしながら行うような、神経−筋系への負荷が小さいトレーニング種目から始め、より多くのバランス能力が必要なトレーニングへと進んでいきます。

●低強度から高強度へ

大きな力を必要とせずにコントロールしながら行う動作から始め、十分にテクニックが身に付いたらより強い負荷で行うようにします。

●静的なのもから動的なものへ

静的な姿勢のトレーニング種目から始め、動作が身に付いたらより動的なトレーニング種目を加えていきます。

●仰向き,うつ伏せ→膝をついた姿勢→両脚立ち→片脚立ちへ

姿勢を変化させていくことで、徐々にバランス能力への負荷を強めていきます。

3 体幹トレーニングの注意点

体幹のトレーニングに限らず、どの部位を強化する場合でも必ず目的にあった、最適なトレーニング,最適な方法を段階的に行っていかなくてはなりません。どんな方法でもトレーニングを行えばある程度は強化されますが、強化されたことと競技スキルの向上は必ずしも結びつきません。注意しなくてはならないのが、どの部位をどのように強化したいのかということです。スポーツ現場では意外に、目的とトレーニング方法が一致しないことが多く、競技特性から逸脱してしまうケースが頻繁にみられます。これは、その競技の特性を十分に理解して、実施するトレーニングの種類を豊富にしていけば改善されるでしょう。

今回の筋力トレーニングは体幹の安定性を獲得し、二次的な効果として最大出力の増加を目的としています。また、数多くの体幹トレーニングを紹介しておきますので、頻繁に色々な種類を取り入れて、効果的に強化していきましょう。

1.筋力トレーニングのガイドライン

@    体幹の筋群は、遅筋線維なので毎日トレーニングすることができます。しかし、動作や負荷のタイプを変えて、オーバートレーニングを避けることは重要です。

A    抵抗負荷やレップ(回数)を増やす前に、各トレーニングの正しいフォームを身に付けます。正しい動作が行われないと、傷害の危険性が高まります。

B    体幹トレーニングは、量,強度が低いものから開始し、徐々に両者を増加させていきます。

C    極端な脊柱の屈曲(45°を超える)が起こるトレーニング動作には注意する。腹部の筋は0〜45°の範囲で主に働きます。45°を超える範囲では、股関節屈筋群,腸腰筋がその動作の大部分を受け持っています。

D    呼吸は他のレジスタンストレーニングと同様、筋を収縮させるとき(ウエイトを上げるとき)に息を吐き、力を抜くとき(ウエイトを下げるとき)に息を吸い込みます。

E    筋のバランスが崩れるのを防ぐために、拮抗筋(反対側の筋)を同等に強化していきます。

F    筋のバランスを保つためには、回旋動作も両側行うことが重要です。体幹の回旋動作は強化だけが目的ではなく、回旋動作パターンの強化も狙って行います。

G    セットが終わるまでは収縮を維持し、動作の間は休息を挟まないようにします。また、セット間の休息時間は短時間に抑えます。

H    どのような場合でも、セット,レップ,負荷を増やそうとして、フォームが崩れてはなりません。良好なテクニックが犠牲になってしまいます。

I    数多くのトレーニング種目を行って、定期的に種目を変化させていきます。異なった運動負荷や刺激される角度の変化で、体幹の様々な筋を鍛えることができます。

J    競技種目の特性から逸脱したトレーニング様式にならないよう、注意深く分析して競技スキルに直結するトレーニング種目を行います。

2.機能的トレーニングの重要性

 体幹のトレーニングでは、機能的でスポーツ競技に直結したトレーニング方法を無視して、ただ腹筋を強化して隆起させるためのトレーニングが選ばれてしまいがちです。しかし、立位での体幹トレーニングなどでは同時にバランス能力も要求されるため、より競技に近づいた状態で体幹が強化できます。重要なことは、どれだけ筋力が向上したかではなく、どれだけ筋力が競技中に発揮できるかということです。従って、体幹トレーニングも最終的には競技姿勢と同じ立位で、実際のプレーを意識しながら機能的に行っていきます。

3.反動を利用した爆発的な動作

 体幹の筋群は遅筋線維なので、ゆっくりとコントロールしながら行っていくのですが、これは目的がフィットネス(健康の維持増進)の場合は有効なのですが、目的が競技動作の向上である場合では方法が異なってきます。競技中の身体動作は爆発的で反動が使われ、

高いコーディネーション(各部位の協調性)が求められます。こうした理由から、選手のトレーニングプログラムには、爆発的で反動を利用したトレーニングが必要とさます。しかし、これは初めから反動を利用したトレーニングを用いるのではなく、正しい段階を踏んでいき、十分な筋力と動作テクニックが身に付いてから実施していきます。

4 体幹トレーニングの種目説明

各種トレーニングの説明は、各種目を種類ごとに分類しており、基本的なトレーニング種目から、徐々に難易度,強度が高まっていくトレーニングへと説明していきます。実際にトレーニングしていく場合でもこの順序に従い、段階的にトレーニングを行いっていきましょう。

1.クランチ系種目

●クランチ

 床に仰向けになり、両膝を曲げた体勢をとります。その体勢からお臍を見るような目線で、肩を床から浮かせてきます。(肩甲骨が床から離れる程度まで)

     

 

●ツイストクランチ

クランチと似ていますが、身体を起こすときに体幹を一方の側に捻り、左右交互に行います。

             

 

●トゥタッチ

 仰向けの体勢になり、両脚を腰の真上に伸ばします。両手は床と垂直に上へ伸ばし、クランチの動作で上背部を浮かせてつま先をタッチします。

         

 

●オルタネイド・トゥタッチ(写真なし)

 方法はトゥタッチと同じですが、クランチ動作で一方の側に上がり、身体を下ろして反対側に上がります。

 

●V‐シットアップ

 仰向けの体勢で両手を頭上に伸ばし、脚も伸ばしておきます。膝を伸ばしたまま両脚を腰の上まで持ち上げてくるとともに、上体を起こして両手で脚をタッチします。

     

 

●オルタネイドV‐シットアップ(写真なし)

 方法はV‐シットアップと同じですが、身体を起こすときに一方の側に捻り、両足と上体を下ろしてから反対側を行います。

 

●V‐シットクロス

 V‐シットアップを片手,片脚で左右交互に行います。

     

 

●シットアップスロー(メディシンボール)

床に座って通常のシットアップ(腹筋)の体勢になります。次にパートナーと向かい合って、メディシンボールを頭上に向けて投げてもらいます。キャッチしながら後ろに倒れて、再び身体を起こしながら、メディシンボールをパートナーに投げ返します。投げ返すときには腕や肩の力ではなく、体幹を使うイメージで行います。

     

 

2.チョップ系動作

●ウッドチョップ

 ウエイトを両手で持ち、腕を頭上に伸ばした姿勢で両脚を開きます。腕を伸ばしたまま上体を前に倒していき、ウエイトを両脚の間に下ろします。そして再び上体を起こしてスタートポジションまで戻ります。反動は使わずに、ゆっくりとした動作で繰り返し行います。可能であればバランスディスクを利用していきます。

      

 

●アンクルチョップ

 ウエイトを両手で持ち、腕を頭上に伸ばした姿勢で片脚立ちになります。腕を伸ばしたまま上体を前に倒していき、ウエイトを床に近づけます。そして再び上体を起こしてスタートポジションまで戻ります。反動は使わずに、ゆっくりとした動作で繰り返し行います。可能であればバランスディスクを利用していきます。

     

 

3.ツイスト系種目

●クロスツイスト

 床に膝を曲げた状態で座ります。踵は床につかないように浮かせて、両腕は胸の前でクロスさせておきます。上体を起こした姿勢で、肘を反対側の膝に当てるようにして交互に素早く行います。

     

 

●パートナーツイスト

 方法はツイストクランチと同じですが、ウエイトを頭の後ろに持ちます。足元に立ったパートナーが手を伸ばし、身体を捻って上げた肘を、反対側のパートナーの手に触れるようにします。上背部が完全に床につかないように、常に腹筋を収縮させて行います。

     

 

●シッティング・トランクツイスト

 床に膝を曲げて座り、上体をやや後傾させます。両手でウエイトを持ち、無理のない範囲で大きく身体を捻ります。左右とも体幹,肩,頭を同時に捻るようにします。

     

 

●スタンディング・トランクツイスト(写真なし)

 トランクツイストを立位で行います。さらに可能であれば片脚立ちで行っていきます。

 

●バック&サイドスロー・トランクツイスト(メディシンボール)

 脚を伸ばして床に座り、身体を左に捻って後方を見ます。背後に立ったパートナーがメディシンボールを投げ、それをキャッチし反対側の床につけて、再び体幹を左に捻ってボールを返します。(サイドスローも方法は同じで、パートナーが横に立ちます)

     

 

●スタンディング・スロー・トランクツイスト(写真なし)

 スロー・トランクツイストと同じ動作を立位で行います。可能であればバランスディスクを利用していきます。

 

●レジスタンス・ツイスト

 柱に引っ掛けたチューブを持って、片脚立ちになります。無理のない範囲で大きく身体を捻ります。左右とも体幹,肩,頭を同時に捻るようにします。可能であればバランスディスクを利用していきます。

     

 

4.レッグリフト・レッグスロー系種目

●リバース・トランクツイスト

 仰向けになり、両腕を横に開いて上体を安定させます。膝を伸ばしたまま両脚を挙げ、捻るようにして一方に倒します。床に脚が触れないようにし、また元の姿勢に戻ってから反対側へ捻ります。

     

 

●サークル

 両脚を伸ばして仰向けになり、ボールを足首の間に挟みます。両脚を浮かせてゆっくりと円を描くように回します。描く円は最も高い位置で、床から3040p,最も低い位置で1〜2pにします。腰が床から浮かないように注意しましょう。

●レッグスロー

 仰向けに寝て両脚を伸ばします。頭上の位置に立ったパートナーの足首を掴んで身体を安定させます。膝を伸ばしたまま両脚を挙げ、パートナーが床に向けて強く押します。脚が床につかないように力をいれ、素早く元の位置に戻します。パートナーは様々な角度に押すようにして変化をつけます。

     

サークル                      レッグスロー

 

5.プッシュ系種目

●プッシュダウン

 床に仰向けになり、胸の高い位置でメディシンボールを持ちます。クランチを行い、上背部が浮き上がり最も高い位置に達したら、パートナーが床に向けてボールを押します。押される力に抵抗し床についたら、素早く再び起き上がります。

 

6.背部の種目

●グットサンド

 下腹部と大腿でボールを挟み、下腹部と下背部に力を入れます。始めはボールを見るように上背部を丸め、両手を後頭部に当てます。その姿勢から背筋を伸ばし、天井を見るように上体を上げてきます。常にボールを落とさないように注意しながら行います。

         

基本姿勢

 

●ツイスト・グットサンド

 グットサンドの姿勢で、体幹を左右に捻ります。可能であれば頭の後ろでウエイトを持って行います。

     

 

●バックエクステンション

 バランスボールかフラットベンチに下腹部を当てるようにうつ伏せになり、パートナーが足首を押さえて固定させます。上体が下がり床に近づいた状態から、脚,股関節,上体が一直線になるところまで体幹を上げて、再びゆっくりと元の姿勢に戻ります。可能であればウエイトを持ったり、片脚だけを固定したりしていきます。

     

 

●ツイスト・バックエクステンション(写真なし)

 方法はバックエクステンションと同じですが、体幹を上げてくる途中で一方に捻ります。再びゆっくりと元の姿勢に戻ったら、反対側も同様に捻ります。

 

●リバース・バックエクステンション

 バランスボールに胸部を当てるようにうつ伏せになり、頭上に立ったパートナーの足首を掴みます。両脚を伸ばしたまま、無理のない範囲で高く上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。可能であれば足首にメディシンボールを挟んで行います。

     

 

●ロッキング・バックアーチ

 両腕を頭の上に伸ばし、床にうつ伏せになります。上半身と下半身を交互に、リズムよく揺らします。可能であればウエイト,メディシンボールを持って行います。

      

 

●ロッキング・ツイスト・バックアーチ(写真なし)

 方法はロッキング・バックアーチと同じですが、体幹を上げてくる途中で一方に捻ります。再び元の姿勢に戻ったら、反対側も同様に捻ります。可能であればダンベルを持って行います。

 

5 体幹の軸感覚を養う

体幹の軸感覚を養うトレーニングも紹介しておきます。体幹を強化,安定化させることも重要ですが、スポーツでは「しなやかな体幹の動作」も求められるため、体幹の筋力トレーニングと平行して、体幹の軸トレーニングを行う必要があります。ただ体幹が強化されて終わるのではなく、競技に適応するような体幹作りをしていきましょう。

1.軸とは

 はじめに、「軸」という言葉について説明しておきます。各競技の指導者によって、軸という言葉は異なった形で捉えられているように思われます。体操などの競技であれば、「回転軸」という意味で軸が使われますし、野球などであれば「軸足」という意味で使われます。両者とも軸という言葉を用いていますが、前者の軸は回転の中心という意味の軸で、後者は荷重している方という意味で軸を使用しています。軸という言葉は、色々な場面で使われますが、そのすべてが同じ意味ではないことを理解しておきましょう。

では、サッカーでの軸とは何を指しているのか考えていきます。サッカーで軸を意識してプレーする場合、それは体幹の中心軸という意味で使用します。瞬時の素早い動作は、右にも左にも偏っていない、ニュートラルなポジションに体幹軸があると可能になります。実際の競技中には、左右どちらかの脚に荷重している場合がほとんどですが、体幹軸がしっかりその上にあれば同じことがいえます。

2.プレー中での軸感覚

 バスケットボールのプレー中に、体幹の軸感覚が得られる場面を例に上げて説明していきましょう。「自分がディフェンスで、向かってくる相手選手のカットインに対し、自分の右側に動いてから左に切り返すのは反応しやすいが、逆の場合は1テンポ遅れてしまうのはなぜか?」という選手からの質問がありました。これは、人間に利き手,脚があることが関係していると思われます。ヒトは右利きであれば、だいたいが左脚に重心を置くほうが得意です。右利きの場合は、左脚は強いけれど不器用で、右脚は弱いけど器用なのです。実際の動作で説明すると、正確なボールコントロールは右手で行いますが、ランニングジャンプでは左脚で踏み切ります。すなわち、必要に応じて脚の使い分けをしているために、得意な側と不得意な側ができてしまうのです。これを改善するためには、重心を置くのが苦手な側に、上手く乗せられる訓練を行っていきましょう。

3.軸トレーニング

 軸トレーニングでは、基礎的なものを紹介します。これは軸感覚を養うための初歩段階のトレーニングであり、出来る選手は簡単に出来てしまいますが、難しく感じる選手もいるでしょう。どちらにしても軸を感じながら動くことが重要であり、意識しながら行うことによって、自分の軸がどこにあるかを把握できるようになります。

 また、軸をしっかりと維持するには、軸感覚の他にもバランス感覚や筋力が必要になってきます。これらの分野は、その重要性が様々なスポーツの指導者に認識され、トレーニングでも盛んに取り入れられています。

●軸を感じる

 左右どちらかの脚に体重をかけるようにして、重心のかからない脚は浮かします。今度は反対側の脚へと重心を移動させ、これをゆっくりと繰り返し行います。重心移動するときに腰をうまく脚に乗せるような感覚で行い、左右の肩の高さが変わらないようにします。これは重心が乗ったときだけではなく、重心移動中にも上体が傾かないようにしましょう。

Point

軸トレーニングは、自分のイメージと実際の動作が一致しないことがありますので、必ずパートナーと組んだり、鏡の前で行ったりして正確に確認しましょう。

4.軸と視野

 軸トレーニングの写真を見ると、実施者の目線は必ず前方にあります。軸をしっかりと維持するということは、プレー中の視野を広げる役目も果たしているのです。視野の広いプロサッカー選手のプレーを見ると一目瞭然で、必ず軸が安定し前方をみてプレーしています。また、1対1の場面でドリブルをしている場合でも、姿勢にしっかりとした軸があり前方を見ていれば、ディフェンスはパスを警戒して詰めづらくなります。もちろんパスコースが開いていればパスも出来ますし、軸があるだけでプレーの幅が広がっていきます。

6 総論

 冒頭でも述べましたが、体幹トレーニングの重要性は認識されてはきましたが、それを実際のトレーニングで最適に導入しているかは疑問が残ります。このような現状の裏には、色々なトレーニングの情報が先行してしまい、どのトレーニングを選ぶかの判断が難しくなっていることが一因となっています。これは「そのトレーニングが重要である」というところだけ覚えてしまい、「なぜ重要か」ということが把握されずに過ぎてしまうケースがあります。その結果、重要とは理解していても、なかなかトレーニングには取り入れられないという現状になっています。改善するためにはトレーニングの重要性に着目し、そのトレーニングがチームにとって、すぐに必要かどうかを見極めてトレーニングプランを作成していきます。すると、その時期に必要なトレーニングや導入する順番,優先順位が見えてきますので、目的を見失わずにプランニングができます。

これからもトレーニング・コンディショニングの情報は日進月歩し、ときには誤った理論が流行することもあるでしょう。そんなときでも「なぜ重要か」ということを考え、その理論が本当に正しいと理解できたときに導入すれば、情報に流されることなく最適なトレーニング・コンディショニングが行えるでしょう。

 

 

 

 

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