今日のベンチプレス考「セットを狙え」



2006年5月12日

今日のベンチプレス考「セットを狙え」



 前回の今日のベンチプレス考は「基礎重量について」でしたね。前回の講義

(えっいつから講義になったん?)は精神論を一切排したマシンのような文章で

面白くなかったかも知れませんが(ごめんね)、因みに今回もマシンシリーズ

なので(しかも文章長い)、「つまんにゃい…ZZZ...」と途中で寝ないように

して下さい。


 ところで、「天野はいつから血も涙も無いマシンのような文章しか書けない

野郎になっちまったんだ(笑)」と嘆く(?)あなたに朗報です。


 基本的に自分は


 「僕、精神論大好き」


 人間なので、


 次回あたり貯めに貯めた、ベンチプレス精神論が炸裂するかもしれませんし、

やっぱり炸裂しないかもしれません。



 それでは引き続き、今回の講義行って見ましょう。今回の講義は


 「セットを狙え」


   です(※1)。


  ※1…講義の内容は某テニスのドラマ(漫画)とも全然関係ないし筆者が

上○彩のファンだと言うわけでもありませんのであしからず。




 皆さんはベンチプレスを強くする上で普段はセット練習を取り入れている人が、

ほとんどだと思います。セット練習とは決められた回数を決められたセット数

挙げることを目標にした練習で、変化させるパラメータは主に


1、挙げ方、

2、重量

3、回数

4、セット数

5、インターバル


があり、人によってさまざまなパターンがあるでしょう。


 そして回数×セット数をこなすことを「セットクリア」と言い、セットクリア

した場合、重量を2.5kg挙げてまた同じ練習を繰り返します。そしてどんどん

セット練習での扱う重量を挙げることによって筋力を強くしていくのです。


 尚、セットクリア条件として、他の条件もあるようなのですが、ここら辺は

「月間ボディビルディング(通称月ボ)」連載中の ひがおさんの記事

「We are benchpress borothers」が非常に詳しいので、バックナンバーを全て

揃え、隅から隅まで熟読することをお薦めします。



 また、ベンチプレスで言うところのセット練習を他の競技である水泳に例えた場合、


1、挙げ方   → 泳法(プル、キック)

2、重量    → (あえて例えるならパドルとかドーナツ)

3、回数    → 距離

4、セット数  → 本数

5、インターバル→ インターバル


 と置き換えることができるでしょう。ベンチプレスのセット練習に当たる練習を

水泳ではインターバル練習、または単にインターバルと呼び、ブロークンやダッシュ

(※2)を除けば水泳でも競技は違えど、インターバルは最もメインとなる練習に

なります。


※2…ベンチプレスに例えるとブロークンは変形セット、ダッシュはMAX(試合形式)

にあたります(かな)。



 さて、筆者のメインとなるベンチプレスの練習は

1、挙げ方…あしあげベンチ(べた寝と勘違いする人がいるといけないので、

正確に表現すると「あしあげパワーフォーム」)

3、回数…5回

4、セット数…5セット

5、インターバル…4〜10分(平均7分)。


 なのですが(勿論各パラメータ値は人それぞれ)、普段は5回×5セット完遂

することはまずありません。何故なら、5回×5セット完遂した場合、

セットクリアなので次の練習の時には重量を2.5kg上げるからです。


 じゃあ普段は何回挙げてるの?と言うと大体は5セットトータルで11〜24回

位になります。


 ところでこれを読んだ人の中には、同じ重量なのに11〜24回って言うのは

すごく差があるな〜と思った人もいることでしょう。これは何も筆者が特別な

わけではありません(まあ結構自分は練習にムラのあるほうだが)。体調

(バイオリズム、前回の練習の疲れ等)、気候(ジム内の室温)、練習環境

(ローテ人数、ライバルがいるか)…etc、その時々でさまざまな要因が複雑に

絡み合うと、各人簡単にこれくらいの差はどうしても出てしまいます(※3)。


※3…特に初心者ほど上級者と比べ、比較的調子にムラが出やすいので、初心者の

うちはムラを無くしていくことも大切です(自分が言えた義理ではないですが)。



 さて、ここですよ。肝心なのは。じゃあ例えばその日の回数が21/25

だったとして、セットクリアまでにはどの程度かかるのん?とか、今どの程度

の実力なの?とか、とかく初心者は不安になってしまいますよね。


 筆者は師匠にベンチプレスの手解きを受けてから今月(2006年5月)で

丸8年。この間、5回×5セット練習をひたすらこなしてきました。また、師匠

がいなくなり、最近こそ人によって練習法はばらばら(他人が考えてやってる分

には自分はあまり口出ししない)なのですが、当初師匠がいた頃は、ほぼ全員

(4〜6人)が5回×5セット練習を行っていた為、(勿論、メインセットは

全員100kg以上)長年やってると、この人はもうすぐセットクリアできそう

だとか他人の調子もある程度は判断出来るようになっていたのです。



 そしてこのノウハウを自分一人だけで持っておくのは勿体無い。

多くの人に知って欲しい!…というわけで自分の過去の経験を基にした、

(↑本当は自分が忘れないように)


「セット結果のパターンにおける現在の実力認識表」


 なるものを今回ちょこっと書いてみようと思い立ったわけなんですな。


   前もって言っておきますと、今回の分析表はあくまでも自分が普段行っている

5回×5セット練習用なので、他の内容でセットを行っている人は、自分の内容

でのセットについて、過去の練習ノートから分析して自分で作ってみてください。



「セット結果のパターンにおける現在の実力認識表」


・今回挙がった回数/セットクリアの回数

(1セット目挙がった回数、…、5セット目挙がった回数)



パターン1

・26/25(5,5,5,5,6)

…セット挑戦時、通常6回挙がりそうでも5回5セット練習の場合は、必ず5回

でやめておきます。なのでMAXは最高で5セットトータル25回の筈なのですが、

唯一6回挙げて良い例外があって、それは最終セットとなる6セット目です。

この場合既に5セット目が5回挙がってセットクリアになっているので、余裕

のある場合には6回目をやってもかまいません。このパターンでセットクリア

した場合は大抵2.5kgプラスした次のセット重量も簡単にクリアできる

場合がほとんどです。


パターン2

・25/25(5,5,5,5,5)

…通常のセットクリアです。次回からメインセットの重量を2.5kg上げま

しょう。因みに天野式の場合、極端に調子が落ちた時のやり直し(※4)や

怪我から復帰時もしくは試合の疲れを取る為のサイクルトレーニングを除けば、

一度クリアしたセット重量でメインセットを組むことは2度とありません。


※4…「月間ボディビルディング(通称月ボ)」連載中の ひがおさん の記事

「We are benchpress borothers」参照。



パターン3

・24/25(5,5,5,5,4)

…本来は絶対にあってはいけないパターンです。5回×4セット挙がる地力が既に

あるならば、通常は必ず5回×5セットも挙がります。4セット目がぎりぎり

だったならば、5セット目を極限まで集中する、ローテーションでやってるならば

自分の番を1回飛ばしてもらい、インターバルを1〜4セット目の倍にする等の

工夫で5セット目は何が何でも5回挙げてください。筆者の口癖は、


「試合でもここ一番の試技で挙がる人間はこういう5セット目は絶対に落とさない」


 ですが、試合並みに緊張&集中すればおのずと道は開けるでしょう。尚、筆者は

試合よりもセットクリア目前の5セット目のほうがはるかに緊張したりします。


 同じセット重量で24/25を2回出してしまった場合、次回からセット重量を

上げ、相当余裕が出てきたら再びセットクリアに挑戦(26/26狙い)すると

いうのも一つの手です。筆者は同じセット重量で24/25を2度出したのが

過去に1度、24/25を3度出したのが過去に1度(笑)ありますが、気を

つければ通常はあまり無いパターンです。



パターン4 ・その他の24/25(例:5,4,5,5,5とか4,5,5,5,5とか)


 「バーベルがラックに当たった。これが本当のハードラック。」とか、

「挙がるのに補助が入った(むきー)。」とか「片方のプレートを付け間違えた」、

「軌道がひどくずれた」等の理由で本来は5回挙がるのにたまたま4回の

セットが入ったとします。この場合は4回挙がったセットを無効にして5セット目

に挑戦してください。そして5セット目が5回挙がった場合は、4回しか挙がら

なかったセットを 日記やトレーニング日誌から完全に抹殺 して何食わぬ顔で

5回×5セットクリアと書いておきます。但し5セット目が挙がらなかった場合

は5,4,5,5,5,4と6セット目まで記しておきます。


 尚、「スロースターターで1セット目はいつも調子が悪い」と言う人はアップ

でメインセットよりも重い重量を持っておくと良いでしょう(基本テク)。


パターン5

・23/25(5,5,5,4,4)


 筆者の過去の経験から言うと、このパターンでセットをこなせた場合、

怪我したとか、風邪を引いたとか、睡眠不足等にならない限り、ほとんど

の場合、2週間以内にセットクリアできます。練習が出来なかった等で、

万が一回数が下がったとしても、特別な事情が無ければ次回調子が

上がったときにセットクリアできるでしょう。


パターン6

・23/25(5,5,5,5,3)


 通常ありえないパターンです。以下ありえないパターンは省きます。

コメントとしてはパターン3を参照して下さい。


パターン7

・22/25(5,5,4,4,4)


 セットクリアまでかなり良いところまで来ていますが、セットクリア

出来そうに見えて23/25の場合と違い、まだあと一歩足りません。

パワー(地力)不足なのかスタミナ不足なのかどちらかですが、重要

なのは焦らないことです。セットクリアを焦ってフォームを崩し、

ここから転落していく場合も多々あります(笑)。


パターン8

・22/25(5,5,5,4,3)


 パターン7と比べると、ややスタミナ不足の傾向が顕著です。腕が

先にばてる人は垂直気味のディップス等で上腕三頭筋の補助種目を

やると効果的でしょう。次回練習時に4、5セット目のインターバル

を2〜3分長くしてやってる見るとセットクリアできるかもしれません。


パターン9

・21/25(5,4,4,4,4)


 1セット目だけでも5回挙がるので(4,4,4,4,4)の時に

比べてセットクリア大きく近づいたと言えるでしょう。但し、1セット目

のみ5回挙がる場合と言うのは、1セット目で力を使いきり、2セット目

移行で失速する場合が多いので意外と少ないパターンです。

その他コメントはパターン7参照。


パターン10

・21/25(5,5,4,4,3)


 パワースタミナ共に平均的にやや足りない感じです。ただ回数はこなせて

いるので後は黙々と積み重ねるだけです。目安としてはセットクリアまで

1〜2ヶ月と言ったところでしょうか。勿論、調子が上がれば次回クリアの

可能性もあります。


パターン11

・21/25(4,4,4,4,5)


   最初重かったのがセットをこなすごとに、どんどんバーベルが

軽くなっていって5セット目にとうとう5回挙がったような場合です。

この場合パターン5(5,5,5,4,4)と同じく、セットクリア

の時期は非常に近いでしょう。


パターン12

・20/25(5,5,4,3,3)


 基本的にパターン10とほぼ同じコメントになりますが、ややスタミナ

不足です。よく勘違いされるのですが、5回×5セットのスタミナをつける

には負荷を下げての12回×5セットや10回×5セット等の練習よりも、

5回×5セットの重量で5セット以上こなす練習をしたほうが効果は高いです

(自分の過去の経験では)。ただし、レップ(回数)が1レップ(1回)まで

落ちた場合は意味が無くなるので(根性練習とか別の練習になってしまう)

メインセットはそこで中止すべきでしょう。



パターン13

・20/25(5,5,4,4,2)


 パターン10参照。充分な休憩を取った後、5セット目をやり直して

3レップ挙げ直すべきでしょう。


パターン14

・20/25(5,4,4,4,3)


 セット練習では比較的良くあるパターンでは無いでしょうか?この調子で

黙々とレップを積み重ねて行って下さい。これもまた良く勘違いされる話

なのですが、積み重ねの単位は1回(1レップ)ではありません。


 50レップ100レップが単位の基本 です。


   20/25が挙がるなら5回の練習で100レップです。因みに調子の波が

MAX時にセットクリアした場合、次回のセット初挑戦にこのパターンって

のは良くあります。そして、そこから調子を落としていって最終的に

12/25

くらいまで落ちたりするからベンチプレスって怖いですね〜(笑)。


パターン15

・20/25(4,4,4,4,4)


 5回×5セット練習において、自分がセットクリアに対してどの程度の

位置にいるかの目安として、4回×5セットと3回×5セットは非常に

重要な意味を持ちます。それぞれ達成度は70%と40%くらいでしょうか。

1セット目がなんとか4回挙がったいう場合、まずはその日の練習でこの

パターンを目指してみて下さい。3回の場合も同様です。


 このパターンを達成した場合は次の練習ですが、


1…2セット目以降はぼろぼろでも良いので1セット目にとにかく集中して

5回を狙う。


2…4回×5セット狙いを延々こなして、ある日突然余裕を持って1セット目が

5回挙がるようになるのを我慢強く待つ。


 の二通りのやり方があるでしょう。



パターン16

・19/25(5,5,4,3,2)


 典型的なスタミナ不足です。2セット目までに力を出し切ってしまうのは

良いことなのですが、せめて5セット目の2回は避けなければいけません。

ただ、地力不足ではないので、他の19/25に比べ、セットクリアは比較的

近いでしょう。あと、普段の(ベンチプレスの)練習量が比較的少ない人が、

休養充分でセットに挑んだ場合、後半息切れを起こしこのようなパターンに

なる場合もあります。


パターン17

・19/25(5,4,4,3,3)


 これもセット練習では比較的良くあるパターンです。毎回これくらいの記録が

残せるようになったら、まずは順調に練習できていると言えるでしょう。重量に

対する耐性(怪我のしにくさ)もかなりのものが付いてるといえます。


この調子で黙々とレップを積み重ねて行って下さい。後は運次第ですね。

次回はワンチャンスでぽんとクリアできるかもしれませんが、まずは

(5,4,4,4,4)以上を狙ってみてください。


パターン18

・19/25(4,4,4,4,3)


 あってはいけないパターン。4回×4セット挙がったら、とにかく

5セット目を集中して、4回×5セットをきっちりマークしましょう。


パターン19

・18/25(5,4,3,3,3)


 筆者が初心者の頃に最も多かったパターン。5回挙がる地力はあるのだが

スタミナが無い為、2セット目と3セット目に必ず失速する。但し、3回まで

落ちると下げ止まり、その後8セット目くらいまで3回こなせたりする。

上級者には意外と少ないパターンかも知れません。アドバイスとしては

「とにかく続けろ」ぐらいしかないですね(笑)。



パターン20

・18/25(4,4,4,3,3)


 良くも無く悪くも無い、きわめて標準的なパターンですが、ここまでくると

次回セットクリアできる可能性はほとんどないので、とにかくフォームを

崩さないように地道にコツコツ続ける事が肝心です。山で言うとまだ6合目

ですね。


パターン21

・17/25(5,4,3,3,2)


 典型的なスタミナ不足の上にパワー(地力)もやや足りない場合に

現れるパターン。地力アップも当然ですが、まずはスタミナを身につける

必要があります。時間の余裕があれば、2回こなせる間はセットを続ける

のが効果的でしょう。


パターン22

・17/25(5,4,3,2,3)


 地力、スタミナ共にあるのだが、インタ(インターバル)が極端に

短い場合に起こります。4セット目2回の後の5セット目はインタが

短くても流石に回復するようです。次回はもう少しインターバルを

長くしてみてください。結構遅い時間に練習に来る人が得意とする(?)

パターンです。


パターン23

・17/25(5,3,3,3,3)


 これも筆者が初心者の頃に多かったパターン。今では考えられません。

初心者当時、セット練習の度に毎度急速に失速していた筆者は師匠に

天野君はねずみ花火 みたいなものだなあ(笑)」

とかよく言われてました。


パターン24

・17/25(4,4,3,3,3)


 セット初挑戦の場合、調子がセットクリア時と変わっていないなら、最も標準的な

パターンがこれです。セット初挑戦がこれ以下ならやや苦労するし、これ以上なら

1〜2ヶ月未満でのセットクリアも望めるでしょう。20/25以上をマークした後、

このパターンやパターン20(4,4,4,3,3)で落ち着いたりする場合は、

体が重量に対する耐性を作っている場合も多いです。


パターン25

・16/25(5,4,3,2,2)


 パターン21を更に上回るスタミナ不足ですが、ここまでくればあまり

見かけることもありません。アドバイスとしてはパターン21と同じ。


パターン26

・16/25(4,4,3,3,2)


 とにかく2レップと言うのは絶対に避けなければいけません。

5回×5セット練習の場合、5セット目まで最低3回以上挙げる

と言うのは非常に重要な意味を持つのです。次回練習時、5セット目

は特に集中して3回挙げてください。


パターン27

・16/25(4,3,3,3,3)


 パターン10参照。パワースタミナ共に平均的にまだまだ足りない

感じです。ただ回数はこなせてますので悲観することも無いでしょう。

まずは4回×5セットを目指してみて下さい。


パターン28

・16/25(3,3,3,3,4)


 パターン11参照。次回4回×5セットが狙えるでしょう。


 
  パターン29

・15/25(5,4,3,2,1)


 
 通称「逆ストレート」。

スタミナ不足もここまでくれば立派な才能(?)です。自分はこの

パターンになった事はありませんが、筆者と練習していた人で過去

数人が この偉業を達成 しています(笑)。KN君得意のパターン

(あっイニシャル出しちゃった)


パターン30

・15/25(4,4,3,2,2)


   あなたの調子はあまり良く無いかも知れませんが15/25挙がってるうちは

まだまだ大丈夫です。とにかく4セット目と5セット目の2回を3回に伸ばして

やることが焦眉の課題です。


  パターン31

・15/25(4,3,3,3,2)


   パターン30に同じ。5セット目の2回を無くすことが焦眉。


  パターン32

・15/25(3,3,3,3,3)


 「不調の時には3回×5セット」


 筆者の師匠の格言ですが、この言葉の持つ意味の重さが分かるようになれば

あなたも既に初心者のレベルでは無い筈(っていうか相当なレベル)です。


   5回×5セット練習において、3回×5セットは特に不調時に非常に重要な

意味を持ちます。5回×5セット練習を続けていると、時として物凄く調子が

落ちる時(一般的には10〜14/25)があります。


「本当に2.5kg落ちが5回×5セット挙がったのか?今2.5kg落ち

の5回×5セットは絶対無理。」


 こういう場合も出てくるでしょう。そのときは25/25は遠すぎて目標に

ならないので、手短な3回×5セットをまずは目指しましょう。


 「絶不調の時には3回×5セット=絶好調の時には5回×5セット」


 をあらわすのです。冬来たらば春遠からじです。不調時に如何に耐えるか

は好調時に如何にセットクリアするかと同じくらい、いやそれ以上にベンチ

プレッサーにとって重要なテクニックなのです。我慢のゴルフならぬ我慢の

ベンチですね。



パターン32

・14/25(4,3,3,2,2)


 まずは3回×5セットをきっちりこなしてみましょう。1セット目に

4回挙がるのでそう難しくないはずです。既に3回×5セットをマーク

している人はインターバルが短すぎないか?疲れによるフォームの乱れ

が無いか?等をもう一度見直してみてください。



パターン32

・14/25(3,3,3,3,2)


 あってはいけないパターン。3回×4セット挙がったら、とにかく

5セット目を集中して、3回×5セットをきっちりマークしましょう。


パターン32

・13/25(3,3,3,2,2)


 あなたは今、はっきり言ってあまり調子が良くない筈です。それが

バイオリズムによる一時的ものなのか、それともフォームを崩したり

オーバートレーニングだったり、肩を痛めていたりすることによる

ものかにもよりますが、単なるバイオリズムによる不調の場合は

まず3回×5セットこなすことが一つの目標になります。


   「不調の時には3回×5セット」


   繰り返し唱えてください。



パターン33

・11〜12/25


 とにかく耐えて3回×5セットを目指しましょう。時には

思い切ってベンチプレスをお休みする勇気も必要ですよ。



  パターン34

・10/25以下


 明らかに調子を崩しています。やり直し(※5)をするなり、

何らかの対策が必要です。


※5…「月間ボディビルディング(通称月ボ)」連載中の

ひがおさん の記事「We are benchpress borothers」参照。



 どうでしたか今回の記事は。精神論じゃないので眠くなった人も

途中読み飛ばして、 タイトルからいきなりここに跳んで来た人 (コラ)

もいるかもしれません。尚、次回のベンチプレス考はこの半分の短さ

で熱い記事を書く予定です(笑)。



 さて、途中で眠くなった人には眠気を吹っ飛ばす為に最後に一緒に

歌っときましょっか。


せーの。


「セットセーットセーットー。セートを狙え〜♪」


 あーやっぱり。


〜(完)〜
 





[TOP]