今日のベンチプレス考「ベンチプレッサーと足トレ」



今日のベンチプレス考「ベンチプレッサーと足トレ」


 全国10万人のベンチ好きの皆様コニャニャチワ。ジャパンオープンも終わり、

この時期、回数挙げを中心とした地力アップの練習や、体の弱点を鍛える為の

補助種目の練習とか、オフシーズン向けの練習メニューに切換わっている方も

多いと思います。一年の激闘を癒す為に体を完全に休めている方もいれば、逆に

オンシーズンと練習内容が全く変わらない人もいるかもしれませんね。


 因みに筆者はジャパンオープンが終わってから、MAX練習をしなくなったの

ですが、その分セット練習やベーラン(ベースランニング…基礎練習)が増えて、

練習強度が逆に上昇。忘年会も重なって、お疲れモードになってしまい風邪を

引いてダウンしてしまいました(ダメじゃん)。皆さん体調管理にはくれぐれも

気をつけましょう。げほげほ。


 オリンピックとかの選手村で風邪が流行ると、まず選手が風邪を引いて次に

(高齢者の)大会役員が風邪を引くそうです。ハードな練習を行うトレーニー

はそれぐらい風邪を引きやすいのです。


 尚、トレーニングと風邪については喜八さんのサイト

「ウエイトトレーニングを楽しむ」

の以下↓のページ


風邪を考える


風邪の予防法


風邪の回復法


 が詳しいので参照されたい。

 この時期、クソリーマンの皆様は忘年会に新年会と、酒にまみれた生活を送る

ことになりますが、付き合いも大切だけどベンチプレスを極めると言う人生の軸

をぶらさず、くれぐれも体調には気をつけましょう。げほ。


 さて前置きはこれくらいにして、今日のお題はベンチプレッサーの足トレに

ついてです(前置き全然関係無いな)。




 チワワで有名な某サラ金会社CMが最近流れていますね。上半身ばかり鍛え

始めたオヤジが3ヵ月後に上半身マッチョ、下半身ガリガリの体になってしまい、


「ご利用は計画的に」


とかいう紙を加えたチワワが出てくるアレです。


 「たった3ヶ月ごときで、そんなにでかくなるかよ。」と言う突っ込みは

置いといて(世間一般では所詮トレーニングに関して、あの程度の感覚なんかな〜)



あのCMを見た瞬間、


「ベンチプレッサーなめとんかーー!!!」


と気分を害したプレッサーも大勢居ることでしょう。


 ただでさえ、我々ベンチプレッサーは


「あの人はジムに来てもベンチプレス台直行で、足トレとかやらずに延々

ベンチプレスばっかり(クス)」


とか、


「苦しい足トレをやらないベンチプレッサーなんて所詮根性無しよ(プッ)」


 …と誤解されているのです。ベンチプレッサーがベンチプレスばっかりやって

何が悪いねん。特異性。特異性の原理なんや。ホントは補助種目や足トレも

たくさんやりたいけど、ベンチプレスに影響が出るんや。主要価値を捨ててまで、

付加価値を付けてどないするねん。

ベンチプレッサーはベンチプレスを挙げてなんぼ

の評価なんやで〜!


 と声を大にして叫びたいところです。


 しかしそんなことは言っても世間の冷たい風は認めてくれません。3種の

ベンチプレスの日本記録狙いでパワーリフティングの試合に出ようものなら、


ベンチプレッサーの臭いがぷんぷんするぜ〜!
(←なんだとこの野郎)


とか周りに陰口を叩かれる始末です。



 ならばっっっっっっ!!


 周りを見返すために、チワワにCMで馬鹿にされない為に

(そんな理由で足トレを始めるのもどうかと思うが)

足トレを始めようではありませんか。


名づけて、


「マジ見てろ足トレ大作戦。プレッサーの逆襲編」


です。



 元来、ベンチプレッサーは筋力に関しては素質はあるのです。素質が

無ければ130kg、150kgとか、それ以上のベンチプレスは

なかなか挙がりません。例えば、某昭和SC(仮称)の某HK君は

デッドリフトの練習を、ただの一度も練習することなく(スクワットは

1回だけ練習したようだが)、パワーの試合(56kg級)に出て

(良い子は真似しちゃダメ!)、ぶっつけ本番でデッドリフト120kg、

スクワットは85kgだったかな?を成功させました。


 スクワット85kgといえばパワーリフターからすれば、全然たいした

こと無いけど、冷静に考えてみてください。そこらへんを歩いている体重

56kgくらいの一般人が「試合で白を取れる(←重要)」フルスクワット

で85kgをいきなり挙げられますか?これは相当な素質ですよ(※1)。



※1…本人曰くデッドもスクワットも、まだまだ挙がるとのコメントでしたが。



 自分も2年前に適当な練習を一ヶ月やって、デッド170kg(190kg

も引けたと思う。っていうか190kgは引いたかな…もう忘れた)。

 フルスクワット105kg(やればもっと挙がった)まで挙がりました

(リフターから見れば全然たいしたこと無いけどね)。


 そうです。ベンチプレッサーもやれば出来るんです(※2)!!


※2…こんな風に言うと、「頭は良いから勉強やればできる」

とか言って全然勉強しない人みたいだが。




 ところで本当はベンチプレッサーが足トレをやる理由は決して、

「チワワが腹立つ」

とか言った理由ではありません(っていうかそんな理由でやる人の方がおらんわ)。



 ベンチプレッサーも足トレをやった方が良い理由があります。

以下に理由を5つ挙げてみます。


理由その1

・足トレをやるとブリッジを組んだ時の姿勢が安定する。


 理由その1ですが、足トレをやるとブリッジを組んだ時の姿勢が安定します。

特に尻を浮かせた位置で固定しながら高重量のバーベルでベンチプレスをしよう

と思うと、大臀筋を始めとした下半身の筋力が強くないと姿勢が安定しません。

姿勢が安定するとそれだけ高重量を挙げる時にフォームやバーベルの軌道を

安定させやすくなります。


 余談ですが、アホみたいに何年も延々あしあげベンチばかりやってると、

足の力の代用として下腹部(腹筋を中心とした)で姿勢が保持出来るように

脳の神経回路が作り変えられますので、足を上げた状態でもパワーフォームの

時と全く同じように、ふらふらせずにベンチプレスが出来るようになります(※3)。


 これはディスエイブルの選手にとって特に重要な話で、パラリンピック6位

入賞の宇城選手はノーギア250kg神の領域パク選手(パラリンピック金

メダル)から、ベンチプレスの時に、もっと腹筋を使うようにアドバイス

されたそうです。


※3…やりすぎると、逆に足を付いた時のほうが、ふらふらするので(笑)

それはそれで問題ナリ。



理由2

・パワーフォームのベンチプレスでは全身の力を使って挙げるので

足の踏ん張り力がアップする。


 理由その2はこれも明白でしょう。物を投げる時等、より大きな上半身の力を

引き出すには、より大きな下半身の踏ん張り力は不可欠です。この項については

過去に何度も述べているので詳細は割愛します。


理由3

・下半身も鍛えておかないと、どんどん大きくなる上半身を下半身が

支えきれない。


 実はこの理由3がベンチプレッサーにとって一番重要だったりします。

そうです。上半身ばかり鍛えていると、大きくなる上半身を下半身が支える

ことが出来ず、体脂肪に自信のある人(つまりデ○)の膝が悪くなるのと

同じ理由で、何れ膝の軟骨が磨り減って膝に痛みを感じるようになります。


 そうなる前にしっかり大腿4頭筋を鍛えて、膝の怪我を予防する必要が

あります。無理にスクワットをする必要はありません。レッグカール、

レッグエクステンションだけでも週一回やっとくいいでしょう。全く

やらない場合に比べ全然違います。


やはりアンバランスな体はダメってことですね。



理由4

・見た目の問題


 重量の追求というスタンスでベンチプレスを行っているベンチプレッサーには、

あんまりどうでも良い話でしょうが、世の中の健康志向に則って、ベンチプレスを

世間一般にアピールする為には、バランスの良い体つきの方が、世間の好感度も

当然高くなるので、視野を業界全体まで広げた場合(ベンチプレスって業界?)

には、やはりムロフシのような体を目指すべきでしょう(※4)。


※4…勿論、重量の追求が最重要課題。これを理由にして重量の追求を

あきらめるのは、本末転倒。


 ボクササイズならぬ


「ベンチプレサイズ」です。


 とにかくこれからの世の中、ベンチプレスをメジャーな競技にしようと思ったら、

キィワードは「健康志向」です。今や猫も杓子も健康ブーム。「非健康的」な

イメージのあるスポーツは絶対に流行りません。ベンチプレッサーは筋肉がある分、

脂肪は落としやすいので、後は下半身の筋肉さえ、そこそこ付けば立派なアスリート

の体に見えると思います。NHK教育のベンチプレス講座(※4)でアンバランス

な体型の人が講師を務めていたら、あなたはベンチプレスをやろうと思いますか?


 くやしいけど、
多分第3回くらいで放送中止 になるでしょう。


※4…この前、児玉さんがNHKの俳句の番組に出ていたのは、将来放送予定の

「NHK教育ベンチプレス講座」出演依頼への伏線だと思うのだが、どうか。



理由5


 普段ジムでスクワットの補助をする時や、パワーリフティングの試合で

サイド補助、センター補助に借り出された時に役に立つ。


 ベンチプレッサーも業界内で経験を積んでくると、やがてパワーリフティン

グやベンチプレスの試合でのサイド補助やセンター補助の声が掛かるように

なると思います。そういったときに下半身のトレを全然していないと、

ちょっと不安です。


スクワットでつぶれた人の下敷き

にならない為にも(笑)せめてスクワットでベンチと同じくらいの重量は、

プレッサーの嗜みとして挙げれるようにはしておきたいものです。


 尚、自分は半年前から、週1回足トレも行っていて(あんまりどうでも良いので

日記には書いてませんが)そのおかげで今年の11月に某パワーリフティングの

試合でスクワットのメイン補助を勤めた時も(割と)うまく補助が出来ました

(…と思う。まあノーギアで重量が最高200kg程度だったって事もあるが)。

いやー人生どこで何が役に立つか分かりません。普段からプレッサーも、ちゃんと

足トレやっとくもんですね。


 この理由5により筆者は今年の冬、スクワットも始めました。

(但し冬限定。そんなにはやらんよ)



 と、まあ理由を5つ挙げてみましたが、探せばこれ以外にも老化防止とか

血液の循環、心肺機能アップ、etc…色々あるかもしれません。これを読んだ

あなたも早速明日からレッツ足トレ。まあ何にせよ、足トレをやる最良の機会は

上半身を痛めてベンチができなくなることなんですけどね。



コメント:


 前回のスリーセンシズとならんで人気のベンチプレッサーと足トレ。なんと本文を

書いたのが2年前なので、2年ぶりのコメント書きとなります。その間にも本文は

どんどん追加して言ったので、コメント書きの無い本文のみのベンチプレス考が、

な、な、なんと15本も溜まってしまいました(笑)。という事はあと15本もコメント書き

しないといけないのか〜とか憂鬱になってしまうのですが、この不景気のさなか、

そうも言ってられません。


 尚、本文のほうは相変わらず全然ネタ切れではありませんので、3月くらいまで

コメント書きをガシガシやっていって、4月くらいから再び今日のベンチプレス考の

第3部を書いていこうと思っています。



 さて、丸2年もベンチプレッサーと足トレのコメント書きをほったらかしにして いた

のは、それなりに訳があります。


 理由ですが、コメント書きをするからには足トレ(しかもスクワット)をある程度行った

状態で元々書こうと思っていたのです。しかし、本人になかなか、やる気が無く(まあ

ノーチラスマシンによるレッグカールとレッグエクステンションはやっていたけど)

結局、本格的にスクワットをやり始めたのが今年の7月と言う事で、しかも今年の11月

にはプッシュプル形式ながらパワー3種の試合まで出てしまった(トータル445kg(w)

事もあり、いい加減足トレについてコメント書きしても罰はあたらんやろと言うのが最大の

理由です。


 そろそろ自分のどうでも良い前置きは切り上げて補足の本題に入ります。足トレ

(スクワット)を5ヶ月行って自分はどうなったか。まずは見た目の問題です(※1)。


※1…そっから入るか。


 去年ジャパンオープンの帰りに超有名パワーリフターのIGさん夫妻と偶然一緒の電車に

乗り合わせ、 「ベンチプレッサーも足トレをやらなければ駄目だ!」 説教をくらい 貴重な

アドバイスを頂いた事は昨年のジャパンオープン日記を読んだ人なら周知の事実ですね。

そのIGさんはベンチプレッサーの足をマッチ棒に例えて話をされていたような気がするの

ですが、IGさんの言葉を借りればこの5ヶ月のトレーニングで筆者の足は細いマッチ棒

から 太いマッチ棒 に変わりました。っていうか、筆者の下半身は現在一般人より

かは明らかに太く、ひょっとしたら普通の足トレをやっている平均的なトレーニーの下半身より

も太いかもしれないのですが、何分上半身がでかすぎるので(自分で言うのもなんだが)

多少足が太くなったところで相対的にどうしても細く見えてしまうのです(100kg級やしね)。

因みにこの5ヶ月でフルスクワット(ハーフやパラレルじゃないよ)のMAXは95→125kg

と30kg伸びましたが、この分だと上半身に見合う下半身を手に入れる為にはフルスクワット

で200kg以上挙げなければいけないかも知れません。ベンチプレッサーはスクワット・デッド

がベンチプレスの重量を超えてはいけないと言う 鉄の掟 (※2)があるので200kgの

スクワットを挙げる人はそもそもベンチプレッサーでは無くパワーリフターでは無いのかと言う

問題もあります。


※2…どこかで聞いたセリフだな。



 次に理由3の膝予防ですが、スクワット前をやる前は時々しゃがむ時に右膝に痛みが

あったのですが、これは完璧に無くなりました。ただ自分のフルスクワットは膝を前に出す

スクワットなので、これで逆に膝が痛くならないように気をつけなければいけませんね。

スクワットをやることによって、ベンチプレス以外にも 歩くのが速くなった

とか階段を上るのが楽になったとかが実感としてありますが、まあベンチプレッサー的には

どーでも良い話です(一般人的にはこれが一番重要かも知れないけど)。



 さあ、それではいよいよベンチプレッサー的にはスクワットをやったら、ベンチプレスの

重量はどうなのと言う質問に入ります。結果的にベンチプレスで足の蹴りを使う場合は当然、

挙上重量は上がりました。但し、蹴りが強くなると言う事は当然お尻も浮きやすくなるので、

ベンチプレスの試合に出る人は足で踏ん張ったときに、お尻の浮かないフォームをマスター

する必要があります(←公式試合に出始めて8年。今年初めて尻浮きで赤を取られた人)。


 そして一番重要なスクワットにかける費用対効果ですが、例えばベンチプレスも重量が重く

なってくると、以前は100の労力でベンチプレスが20kgくらい伸びていたのに、同じ

100の労力でも5kgくらいしか伸びなくなってきます。そうなった時に100の労力の内

30をスクワットに振り分けることでスクワットが20kgくらい伸びれば、ベンチの労力が

70になってベンチをやることによる伸びが2.5kgに減ったときしても結果的にトータルの

ベンチプレスの伸びは上がるかもしれません。何よりもベンチプレスの伸びが止まってマンネリ化

していた時に他の種目をやることで、その種目が初心者的な伸びを見せると俺はまだまだ強く

なれると新たな気持ちになれるでしょう(モチベーションの維持)。筆者の師匠はかって、

「ベンチが伸びなくなったらインクラインベンチをインクラインベンチが伸びなくなったら

ベンチを伸ばす」と語っていましたが考え方としてはこれに近いかもしれません。


 尚、スクワット・デッドをやり始めると、ベンチが伸びなくなったと言う話を良く聞きますが、

多分、もともとベンチが停滞していた時にスクワット・デッドをやり始めた為、ベンチに

かける労力(と回復力)が減って更に伸びにくくなったと考えるのが正解だと思います。


 更にここでは触れませんでしたが、スクワットをやることによってホルモンの分泌を促し、

それをベンチプレスに生かす等の戦法もありますね。


 それでは、今回のコメント書きはこの辺で終わり。最後にひとつ注意点として、

スクワットを やると間違いなく階級が一つ上がってしまいます ので、この点にだけは

充分注意してください。決して体重が増えてしまったからといって無理な減量をしないように。







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