安産のための
  妊婦体操

どんな効果があるの?妊婦体操って
1、疲れをとり、気分を爽快にします。
2、腰痛予防
3、骨盤の筋肉を柔らかくして、お産を軽くします

じゃあ、いつから始めるの?

妊娠12週ぐらいから、はじめてください
流早産の恐れのある人は、医師か助産師に相談してから始めましょう。

  腹式深呼吸

まずは、腹式深呼吸から、あぐらをかいてやってみよう!
1、口から静かにゆっくり、息を吐きながら、おなかをへこませていく。 吐き出す時間は、20秒くらい。吐き出したら、最後に
おしりの穴をしめると効果的。
2、鼻からゆっくり息を吸いながら、おなかを風船のように膨らませる
3、 3秒ほどそのまま息を止める。
4、 1〜3をゆっくり繰り返す。
酸素を取り込む量がUP。脳波がα波になり、精神安定
血圧も少し下がります。
お産後の子宮のもどりを良くし、広がった膣を引き締めます

リラクセーション(力を抜いてリラックス)

*効果
全身の力を抜き、心身ともにリラックスすることで
子宮頸管の開大を早くする。
*ひとつひとつの体操が終わった後、にとりいれましょう。
20〜30呼吸とします。

口はぽっかりあけ、顔はにっこり、手のひらは上向き。
足は外側にハの字に開く。

妊娠後半期の安楽な姿勢

手足の運動

*
効果:こむら返り、静脈瘤の予防。
    
座ってできるので、テレビを見ているときなど、
いつでもできるので、毎日してください。

1)足の曲げ伸ばし
足を体側に曲げるときは息を吸って
吐き出すと同時につま先へと伸ばします。

2)内側にたおしたり、
外側にたおします。

いすに座って足上げ,足おろし。

2)土踏まずをたたく

土踏まずをにぎりこぶしでたたく
左右10かいづつ
足の裏は、第二の心臓ともいわれています。

3)足首を回す

足の指のなかに手の指を1本づつ入れて
握る、
片方の手で足首を持ち、支え、大きく回す。
右回り10回、左回り10回

指と手首の運動

手首を曲げる
前に曲げたり
後ろにそらしたり

指を一本づつ
まわして引っ張る

肩の運動

いすに腰をかけて行うか、あぐら、座っておこなう。

1)息は止めないで、両腕を肩の高さに上げ、肩に軽く
手をあてる。
2)前方カらも、後方からも、肩を十分まわす。
ひじも大きな円を描く。
左右の肩甲をつける気持ちでする。

骨盤の運動

ねこ体操
腰痛をやわらげ、腹筋や
背骨の筋肉を強くします。

息を吸いながら、目はおへそを見る

息を吐きながら、目は、天井を
見る。

1)まず、正座をして、ひざは握りこぶし二つはいるくらいに開く。
2)開いたひじの前に手をつき、そのまま手を前に伸ばす。
 (その時おしりは浮かさない。)
3)それから、そのまま体をおこし、長方形をつくる。

朝晩5回くらいしてください。

骨盤の関節をを軟らかくする運動

1)ひざ倒し
A)仰向けに床に寝て、左足は伸ばし、右足のひざを立てて足の裏を床につける。

B)右ひざを左足の方にゆっくり倒す。

C)元に戻し、ゆっくり右に開きながらたおす。

2)あぐら

あぐらをくみ両手をひざにのせます。

両手で膝を下に押します。

その他の運動

キーゲル体操
膣や肛門を引き締めます
1日100回くらいしましょう。
  肛門をぎゅっとしめたり、緩めたり、します。
  排尿時尿を止めたり、出したりします。
  妊娠中や産後、年をとってからの尿漏れの予防になります。
(ただし、1年以上続けないと効果が薄い)

1)腹筋のひきしめ
 仰向けに寝て、両足をたてる。
両手を腹部に当て腹筋を引き締める。
その後リラックス
これの繰り返し。

)エレベーターキーゲル
膣周囲肛門を次第に引き締める。
そのとき、エレベーターで一階から
四階まで上がっていく場面を想定し
階があがるごとに強く引き締め4階
まであがったところで5秒くらいとめる。
次に同じように各階どまりのエレベーター
に降りていくように徐々に力を抜いていく。

)おしりの引き締め
仰向けに寝て、両足を伸ばし、くるぶしで交差する。
おしりをぐっと引き締め、そのまま静止し、太ももに力を入れながら
両足を内側に向けてギリギリ絞りこみ、ゆっくりリラックスする。
次に、骨盤底の筋肉をぐっと引き締めそのまま静止、しばらくして
力を抜く。

リラックス法

お産で特に大切だと思われるのが、このリラックス法です。
呼吸法のページと合わせて毎日リラックス法もイメージトレーニングしてください。

陣痛が来たときに余計なエネルギーを消耗してしまわないように体の緊張を
といて早くお産が進むようにする方法です。
まず、練習の前にはトイレを済ませておいてください。
腹帯も取ってできるだけ楽な格好で行いましょう。

*仰向けになって体を休めます
*全身を緊張させ、ゆっくり5つ数えます。
*次に全身の力を抜きます。ゆっくり息を吐きながら意識的に力を抜きます。
*上手にリラックスできたら手足の暖かさ、だるさ、重さを感じるようになります。
*同じように、両手、両足、片足片手、両足交互というようにいろいろな部分の力を
 入れて、抜いてを繰り返しましょう。
*特に足の付け根の部分の力が抜けるようになることが大事ですよ!

その他のやっておけばよいこと

@スクワット
 切迫流早産の無い方は安定期に入ったら行ってください。 ウテメリンを内服している方は
 36週くらいからはじめてください。
 両足を開いて立って、すこしづつ腰をかがめてゆく。できるだけ時間をゆっくりかけて。
 10〜20回くらいできればよいです。戻すときも弾みをつけないでゆっくり。
A三陰交のマッサージやお灸
 足のくるぶしから指4本分の太さの距離のところをマッサージしたり、お灸をすえたらよい。
 お灸は難しいので、市販されているやけどのしないものをえらんでください。
 熱ければチョコチョコ位置を変えればOKです。
B会陰マッサージ

 36週くらいから練習する
 お産を軽くしたり、会陰の傷を小さくできる可能性があります。(個人差がありますが)
 入浴後からだが暖かいときに行います。 また手をきれいに洗って、つめは切って行いましょう。オリーブオイル、ベビーオイル、ばー油 スィートアーモンドオイルなどを使ったらよいです。
指にオイルを塗って親指を全部膣の中に入れます。
 時計の針の4時から8時の方向にゆっくりマッサージします。 
 会陰の表面もこするようにマッサージしましょう。
慣れてくれば5分(100回)位すればよいそうです。
特に難しいことはありませんが、お産をなさる病院の助産師に指導してもらえば
自信がつくと思われます。
一度かかっておられる病院の助産師に尋ねてみてください。


腰痛対策と安産のためにもう一つ

赤ちゃんが大きくなると恥骨の辺りの痛みがつよくなる
方もおられます。
そこで、効果があるとされるのが
この骨盤回しの運動です。
自分の年齢の数くらいまわします。
20〜40くらいでしょうか。
足を少し開いて立って、腰の辺りに手をおいて
腰だけが動くようにまわします。
10回左次右10回という具合です。
フラフープをまわす要領です。
恥骨の痛みが強い方や切迫早産の方は骨盤ベルトを
閉めると良い結果が得られるようです。

3)あぐらの操体法

A

B

Aの姿勢になって5秒くらい足は手を圧迫するように閉じようとしてください。反対に手は足を
開くように、足を押します。その後力を抜いて
5秒くらい楽な姿勢になりますが、イメージとしてBのように骨盤が開いて楽に、足が開くようにしてください。