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 2013年の8月、私は北アルプスの雲ノ平周辺を3泊4日で歩いて来ました(日記はこちら)。これは自己記録となる長い期間と距離の山行だったのですが、歩いている途中も、山行後もほとんど筋肉痛や関節痛になりませんでした。私はこの時点で42歳で、日頃特に運動をしているわけではないのですが、このときの山行に備え、思いつく限りの対策を施したのが功を奏したのかなと感じています。

 このページでは、足が痛まずに歩くことができた要因になったと思われることを書き出してみました。







・本番の山行前に、トレーニング山行に行った。

  本番の山行前に、3度山に行きました。

本番6週間前 酉谷山1泊。標高差約1100m。標準コースタイム1日目5~6時間、2日目約4時間。
本番2週間前 乾徳山日帰り。標高差約1200m。標準コースタイム約6時間。
本番1週間前 小金沢山日帰り。標高差約500m(アップダウン有り)。標準コースタイム6時間15分。

  酉谷山の時点ではまだ北アルプス山行は予定外でしたが、久しぶりの小屋泊まり歩きで、感覚を思い出すのには役立っ たと思います。本番の山行では登りの最大が1日約1000m、下りは1600m、コースタイムは平均6時間程度だったの
 で、そのあたりを勘案し、乾徳山と小金沢山のコースをトレーニングコースとして選びました。乾徳山の山行後は右ヒザに  痛みがありましたが、そのおかげで鍛えられたところもあったのではないかと思っています。


・装備と補助アイテム


トレッキングポール
 ストック(トレッキングポール)は、当ページ管理人の私にとっては欠かせない装備品です。登りでも下りでも、軟弱な私の手となり足となってくれます。登山初心者の方、日頃運動不足の方や体力に自信のない方にもぜひおすすめしたい登山用品です。山ガールにも♪きっとサポートしてくれることでしょう。

 2本足で歩くより、絶対4本足で歩くほうが足への負荷が分散されるはずで、これは本当に実感しています。もちろん、手を使って歩かなければならないような岩場、クサリ場などではしまいますが。
それほど重いものではありませんが、ずっと持つことにはなるので、少しでも軽量のものにしたいところです。ただ、軽量でなおかつ丈夫なものほどお値段は高くなります。

 私は両手にストックを持つダブルストックスタイルですが、T字型のステッキタイプのものを1本持つ人も多く見かけますね。まあ好みの問題だと思います。若い方はダブルストックを持っているのをよく見かけますが、年配の方はT字型のステッキを持っておられることが多いように感じます。「転ばぬ先の杖」としても使えますね。


サポートタイツ
 スポーツ用のサポートタイツは足のスムーズな動きを補助して、脚や股関節、ヒザなどの疲労や痛みを軽減してくれる素晴らしいアイテムです。私は主に歩行時間が長くなりそうな登山のときのトレッキングタイツとして利用しており、CW-Xのものを使っています。下写真のようなロングタイプで、クールマックス素材で清涼感があり、前開きタイプでトイレも楽です。

 私はサポートタイツを利用するまでは、山歩きにはヒザサポーターを持って行っていました。ヒザサポーターも十分な歩行の補助(特に下山時)になってくれましたが、サポートタイツ(トレッキングタイツ)はさらに、ヒザはもちろんのこと脚全体を滑らかに動かす補助をしてくれる、素晴らしいアイテムだと感じています。

 タイプも腰や背骨をサポートするもの、ヒザや足首を重点的にサポートするものなど、いろいろあるので自分の使いみちに合ったものを選びましょう。形はロングタイプのもの、七分丈のもの、ハーフタイプのものなどがあります。あと、暑さを軽減するクール素材を使ったものや、裏起毛などで保温性を高めた冬用タイプのものなど素材も様々です。用途、季節に合わせて選びましょう。

他にもアウトドア系のタイツのページをこちらにまとめてあります。
アウトドアタイツのメーカーリスト
  保温タイツのメーカーリスト

軽量登山靴
 登山靴、トレッキングシューズも様々なタイプがあるのですが、楽に歩くには軽量であるに越したことはないと思います。

 私はサロモンのミッドカットのトレッキングシューズを最近はもっぱら履いているのですが、インソール込みで片足458g(26.5cm)と、かなり軽い方ではないかと思っています。


 靴には入念に防水スプレーを塗布していったおかげで、2日間の雨でも染み込むことなく大丈夫でした。

インソール
 私は登山を始めたばかりの頃、長時間の山歩きになると必ずと言っていいほど足の裏(指と土踏まずの間の部分)が痛くなったのです。それ以来、土踏まず部分がアーチ状に形成されているインソールを愛用しています。私が長年使っているのはコンフォーマブルのこちらのMサイズ

 インソールもいろんなタイプがあるので、自分の足に合ったものを購入されることをオススメします。


 インソールのメーカーリストはこちら









・筋肉痛、関節痛予防サプリメントなど

アミノバイタル
 体力増強アイテムとして、今回はアミノバイタルGOLDを持って行きました。1日3回飲みましたが、なんというか体が軽く動く感じがしましたし、何より今回全く筋肉痛にならなかったのは、実はこれが一番効いたのではないかと密かに思っています。値段が高いのが難点ですが、筋肉痛や体力に不安がある方は、試してみる価値はあると思います。

 アミノバイタル プロも同様の実績のある商品のようなので、そちらでもよろしいのではないでしょうか。

コンドロイチン・
グルコサミン

 山歩きをしていると途中からヒザなどが痛くなってしまう方、また、日頃でもヒザの痛みを抱えておられる方はいらっしゃいませんか? (書いていて生島ヒロシみたいな気分)

 私も長時間の山歩きになるとヒザが痛くなることがあったり、それが更には日常も痛くなってしまうことがありました。

 左写真は私が長らく愛飲している、野口医学研究所のコンドロイチン&グルコサミン。ヒザの調子が悪いときに飲むと、私はすぐ直るというか、よく効きます。今回は山行の10日ほど前から飲み始め、山行中も飲んでいました。さすがに4日目の最終日の1600mの下りではちょっとヒザに負荷がかかってストレスを感じましたが、大事には至りませんでした。

 こういうものは個人差もあると思いますが、気になる方はそれほど高いものでもないですし、試してみる価値はあると思います。


湿布


消炎鎮痛ローション

 一日歩いたら、または歩いている途中で足のどこかが痛くなったりしたら、湿布や消炎鎮痛剤のお世話になりましょう。

 今回私は一日歩き終わって宿に着いたら、筋肉痛・関節痛予防に、ヒザとふくらはぎ下部に消炎鎮痛ローションを塗り、更に湿布をしました。


 自分の弱いところが事前の山行で分かっていたので、予防線を張っておいたのです。

 上写真の通り、足にテーピングをするつもりでいたので、スネ毛も全部キレイに剃って行きました(笑)これも準備のひとつです。








 以上が、私が3泊4日の山歩きでも足が筋肉痛・関節痛にならなかったと思われる要因です。参考になりましたら幸いです。

 ただですね、長時間それなりの荷物を背負って歩くと、
肩が痛くなるんだな、これが(XX) これは肩ベルトを緩めたりずらしたり、適度に休憩するとかしてやり過ごすしかないですね。

 肩が痛くならないようにショルダーベルトを工夫したタイプのザックもあったりしますので、気になる方は登山用品店で聞いてみてください。









  

 

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