低インスリンダイエット
まず私が強調したいのは、理論を理解することの重要性です。ダイエットに限らず、どんなものでもハウツーだけ学んだのでは長続きしません。”どうしてそうなるのか”をしっかり頭に入れると、自然にハウツーが付いてきます。まずは、この方法の裏付けとなる理論を頭に入れてください。
カロリー神話
糖尿病の食事制限でもダイエットでも、カロリーが付いてまわります。では、カロリーはどうやって計るのでしょう。
カロリーを計るには、対象食品を箱に入れて水槽に沈めます。箱の中で食品を燃やして、周囲の水温が何度、上昇するかでカロリーを算出します。いくつかの食品をこの方法で計り、あとは機械的に計算して出します。
しかし人間の身体の中で、食品は本当に火を上げて燃えているのでしょうか。そんなことはありませんよね。では、実際にどのようなことが起こっているのでしょう。
太るメカニズム
私たちが食品を摂取すると、消化分解されて吸収可能な物質になります。それらの物質のうち、グルコースが問題です。グルコースが吸収されて血液中に入った物が、血糖です。血糖値が上昇すると、下げるために膵臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌されます。この働きにより余分なグルコースはグリコーゲンとなって肝臓に貯蔵されます。しかし肝臓が貯える能力も限界があります。そこで余ったグリコーゲンは体脂肪として身体のあちこちに貯えられます。こうしてヒトは太るのです。
太る原因は脂肪ではなく、グルコースになりやすい糖分や炭水化物なのです!!
またインスリンは体脂肪が消費されてグリコーゲンに還元されるのも阻止します。とにかく血糖値を上昇させないように働くのです。つまり、インスリンの働きは、体脂肪をどんどん増やして消費させないようにする、というものです。
このインスリンがなるべく出ないように工夫して食べる。これが低インスリンダイエットです。
カロリーが目安にならないとしたら、何によって食べ物を選んだらよいのでしょうか。
答はGI(グリセリック・インデックス)です。これはブドウ糖を100として、各食品の血糖値を上げる早さを示した数値です。よって、この数値が低い食品ほど食べても血糖値が上がりにくいし、インスリンも出にくいといえます。
本来GIは、実際に対象食品を人間に食べさせて時間ごとの血糖値を計って出していました。ですからカロリーのように多くの食品で計られているわけではありませんでした。
ポイント
食品の中には、カロリーが同じでもGIに大きな差があるものがあります。
また食べると急に血糖値が上がりすぐに下がる食品や、なだらかに上がって徐々に下がるものもあります。この場合、急に上がると下げようとしてインスリンが出てきますから、なだらかに上がる食品の方が太りにくいわけです。
食べ方
とにかくGIの低い食品を選びます。おおまかな目安としては、精製度が低く噛み応えがあって消化が悪そうな物ほど低いです。
(砂糖は黒砂糖であれなんであれ、グルコースのかたまりみたいな物ですから食べません。どうしてもという時は合成甘味料を使います。パン、うどん、餅なども精製した穀類で消化によいので、ライ麦パンやソバ、スパゲティにします。小麦粉も精製度の高い真っ白な物より全粒粉の方がいいです。)
良質タンパクはインスリンと逆の働きをするグルカゴンの分泌を促すので、しっかり食べます。
(チーズなど乳製品、肉、魚介類、玉子などで、特にお奨めは納豆です。)
油は糖類ほど悪くはないですが、オリーブ油、ごま油、なたね油などの植物油がいいです。
野菜はお奨めですが、ジャガイモ、ニンジン、茹でたトウモロコシはGIが高いので避けます。
果物は食前30分、食後2時間あけて食べます。
ビールはコーンスターチ(精製でんぷん)が添加されているので、よくない。
利点
食べる量を減らすことなくダイエットできます。この方法は、もとは糖尿病の食事療法として考えられたもので、血糖値の減少はもちろんですが、肝臓の負担が少なくなるので肝機能アップとかコレステロールの減少とかも報告されているそうです。
私の実行法
細かなことにはあまりこだわりません。基本の理論が頭に入っていれば、例えば鍋物の時にマロニーは精製でんぷんからできているので緑豆はるさめを使う、とか思い付くようになります。(緑豆はるさめはGI値がものすごく低いです。)
市販のドレッシングなどはたいてい砂糖が入っているので手作りします。マヨネーズは市販の物を食べてます。買い物の時、成分をよく見るようになりました。
もともと私の嗜好は、この方法に向いているようです。ケーキやアイスクリームは一生、食べなくてもなんともないです。アルコールはそういうわけにはいかないので、焼酎を飲んでます。野菜もブロッコリーの茎やカブの葉の部分など、香りと歯ごたえのある物が好きです。イタリアやスペイン系のオリーブ油を使う料理やエスニック系をよく作ります。
かなり油っこい物を大量に食べ、毎晩、焼酎を飲んでますが、これで中性脂肪激減で体重も減りました。
疑問があれば、なんでも聞いてください。
みなさまのご健闘をお祈りいたします。
GI値
低ければ低いほどよいのですが、60以下を目安として食品を選びます。
いずれも100gあたりの数値ですから、一度に食べる量も考慮してください。

以下のGI値表は『低インシュリンダイエット』永田孝行監修・宝島社文庫に掲載されているものです。これは食品成分表をもとに計算によって出されたもののようです。ちょっと首をひねりたくなるものもあるのですが、一応の参考にしてください。
私のお奨めは『シュガー バスター』講談社です。こちらに掲載されているGI値表は本来の方法によるものです。その代わり食品数が少ないし、訳本なので日本特有の食品は載っていません。

米&穀類
餅85・精白米84・赤飯77・コーンフレーク75・胚芽精米70・押し麦65・五分つき玄米58・オートミール55・玄米粥47・オールブランシリアル45
パン類
あんパン95・フランスパン93・食パン91・ロールパン83・ナン82・ベーグル75・クロワッサン68・ライ麦パン58・全粒粉パン50
麺類
ビーフン88・うどん80・インスタントラーメン73・マカロニ71・そうめん68・スパゲティー65・中華麺61・そば59・全粒粉スパゲティー50・きるさめ32
粉類
乾燥パン粉70・片栗粉65・白玉粉65・薄力粉60・強力粉55・そば粉50・全粒粉小麦粉45
肉類
牛レバー49・豚レバー48・合い挽きミンチ46・牛ロースとモモ46・牛サーロイン45・牛タンとバラ45・豚モモ45・鶏ササミとムネとモモ45・鴨45・マトンロース45・ラムロース45
魚介類
ウニ79・あんこう肝47・塩鮭47・なまこ46・牡蠣45・穴子45・赤貝44・あわび44・しじみ44・はまぐり43・しめさば42・帆立42・鮎41・〈以下は全て40〉あまだい・アジ・・イワシ・カツオ・カレイ・金目鯛・コハダ・サバ・サワラ・サンマ・スズキ・鯛・タラ・生鮭・ニシン・ハマチ・ヒラメ・フグ・ブリ・ホッケ・マグロ・ムツ・エビ類すべて・イカ・カニ・クラゲ・タコ・タラコ・シシャモ・シラス・ムール貝
魚介類および食肉加工品
さつま揚げ55・ちくわ55・はんぺん53・かまぼこ51・つみれ47・アジの干物45・ウナギの蒲焼き43・ツナ缶40・ベーコン49・サラミ48・コンビーフ47・ロースハム46・生ハム46・ソーセージ46
牛乳&乳製品&玉子
加藤練乳82・生クリーム39・無糖練乳32・スキムミルク30・低脂肪乳26・生乳25・脱脂粉乳25・プレーンヨーグルト25・クリームチーズ33・ゴーダチーズ33・パルメザンチーズ33・カッテージチーズ32・カマンベールチーズ31・プロセスチーズ31・マーガリン31・ばたー30・鶏卵30
豆およびナッツ類
うぐいす豆58・うずら豆55・がんもどき52・厚揚げ46・小豆45・グリーンピース45・油揚げ43・豆腐42・乾燥そら豆40・高野豆腐36・おから38・きなこ34・納豆33・枝豆30・乾燥ゆば30・水煮大豆30・いんげん豆27・豆乳23・カシューナッツ34・アーモンド30・ピーナッツ28・マカダミアナッツ27・クルミ18・ピスタチオ18
いも類
ジャガイモ90・山芋75・長芋65・里芋64・サツマイモ55・こんにゃく24・しらたき23
野菜類
にんじん80・とうもろこし70・かぼちゃ65・栗60・ぎんなん58・西洋かぼちゃ53・らっきょう52・にんにく49・ごぼう45・れんこん38・玉ねぎ30・トマト30・パセリ29・あさつき28・オクラ28・さやえんどう28・しそ28・長ねぎ28・カリフラワー26・キャベツ26・さやインゲン26・大根26・タケノコ26・ピーマン26・にら26・かぶ25・グリーンアスパラ25・春菊25・なす25・ブロッコリー25・かいわれ大根24・セロリ24・冬瓜24・モロヘイヤ24・小松菜23・ズッキーニ23・白菜23・レタス23・チンゲンサイ23・みょうが23・アルファルファ22・大豆もやし22・もやし22・ほうれん草15
きのこ類
干し椎茸38・エノキダケ29・まつたけ29・生椎茸28・エリンギ28・しめじ27・白きくらげ27・黒きくらげ26・なめこ26・マッシュルーム24
海草類
昆布の佃煮27・海苔の佃煮23・ひじき19・昆布17・あおのり16・茎わかめ16・生わかめ16・味付け海苔15・焼き海苔15・カットわかめ15・岩のり14・観点12・もずく12・ところてん11
調味料
コショウ73・カレールウ49・合わせみそ34・白みそ34・赤みそ33・オイスターソース30・ケチャップ30・ウスターソース29・ココナッツミルク25・インスタントだし21・めんつゆ20・みりん15・固形コンソメ15・マヨネーズ15・マスタード14・しょうゆ11・食塩10・米酢8・穀物酢3・りんご酢3・ワインビネガー2
果物&加工品
いちごジャム82・パイナップル65・すいか65・干しぶどう57・バナナ55・巨峰50・マンゴー49・マスカット48・デラウエア47・干しプルーン44・干しあんず41・メロン41・桃41・アメリカンチェリー39・ライチ36・さくらんぼ37・ざくろ37・柿37・いちじく36・りんご36・洋なし36・キウイ35・ブルーベリー34・生プルーン34・レモン34・いよかん33・はっさく33・みかん33・梨32・びわ32・オレンジ31・グレープフルーツ31・夏みかん31・パパイヤ30・生あんず29・いちご29・アボカド27・桜桃缶63・パイナップル缶62・さくらんぼ缶59・みかん缶57
糖類
グラニュー糖110・氷砂糖110・粉砂糖109・上白糖109・三温糖108・黒砂糖99・水あめ93・はちみつ88・メープルシロップ73・果糖22・人工甘味料10
ドリンク類
梅酒53・ココア47・コーラ43・スポーツドリンク42・100%オレンジジュース42・カフェオレ39・日本酒35・ビール34・ドリンクヨーグルト33・ワイン32・焼酎30・コーヒー16・紅茶10
おやつ類
キャンディー108・どら焼き95・チョコレート91・スポンジケーキ89・せんべい89・大福88・ドーナツ86・キャラメル86・フライドポテト85・かりんとう84・ショートケーキ82・チョコポッキー80・ホットケーキ80・こしあん80・つぶあん78・クッキー77・クラッカー70・プリッツ70・カステラ69・アイスクリーム65・ポテトチップス60・シュークリーム55・プリン52・ゼリー46