よりぬきボノさん
            こころを暖めて

ボノさんのお許しをいただいて、まとめさせていただきました。

この作品の著作権はすべてボノさんに所属します。

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■  禁煙継続の為に

 

■  禁煙鬱を克服するまで...

 

はじめまして

2004年03月06日 土曜日(02:52:27)

ボノは禁煙して約4ヶ月が経過しました。
禁煙は初めてではありません、失敗歴を数えるとおそらく3ケタにも達するかもしれないほどの失敗を経てようやく4ヶ月継続している...という状況です。

なぜ、タバコを吸ってしまっていたのか。
それは、ボノが自分の心の扱いがあまりうまくないからです。
今、4ヶ月経過していますが、人生はこれからもやはり山あり谷あり...です。
今までタバコで誤魔化していた人生のいろいろな場面をこれからは自分自身でやりくりしていくことになります。

禁煙を継続することにより、体はどんどん良い反応を示しています。次のステップとして、心の扱いをうまくすることにより、より禁煙後の人生が楽しく、充実したものになるとボノは信じています。

今回、本気でボノは禁煙に取り組みなんとかTake offしました。次のステップは私の心のリニューアルです。

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心のリニューアル...

2004年03月08日 月曜日(00:35:24)

古くてもうまく改装を続け、人々から愛されている店ってありますね。
自分の心のキャンパスを新たに代えることはできませんが、変える(リフォームする)ことはできると思うのです。
少し時間がかかるかもしれません。
時々たばこに関係のない話を書かせていただくかもしれません。

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真珠と砂粒の話から...

2004年03月13日 土曜日(21:26:47)

真珠は、砂粒を核に作られるそうです。

砂粒は真珠貝にとって邪魔者でしかないでしょう。
貝は、その不愉快なしろものを滑らかな素材で包みこみ、不愉快さを忘れます。
こうしてできあがるのが、美しい真珠の粒です。
貝がやっかい者から新しい者、何か価値のあるものを生み出すことは素晴らしいことです。

私たちにとってやっかい者といえば、まずはタバコですね。
タバコは、タコさんが何度もおっしゃるように価値のあるものを生み出すことはありません。
むしろ、私たちはタバコで誤魔化していた人生そのものが厄介もの(砂粒)かもしれません。
それを優しさで包み込むことで、自分の人生をさらに価値のあるもの(真珠)に転化していければ、それは間違いなく真珠よりも尊いものです。

真珠と砂粒の話は、「うつと不安の認知療法練習帳」(創元社)から引用しました。

ボノは、禁煙も4ヶ月経過し軌道に乗り始めた事を感じ、次のステップとしてこの認知療法に先月から本格的に取り組んでいます。
目標は、禁煙した自分を好きになることです。

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認知療法って何?

2004年03月15日 月曜日(00:32:44)

認知療法のプロセスをざっとあげると以下の通りです。
@何かの出来事が起きたときに自分はどのような考え方をする傾向があるか気づく。
Aこれらの考え方や状況に対する解釈は現実的なものか、必要以上に悲観的にないかの判断ができるようになる。
B悲観的過ぎる考えや落ち込みに深く関係している考え方をより現実的でバランスがとれているものに修正できる。
Cバランスの取れた考えに基づく行動は不安や落ち込みの元になりやすい心のクセを軽減してくことができる。

しかして、今夜はサッカー オリンピックアジア予選で日本はバーレーンに0−1で敗れました。
ボノの心は、もはや認知療法どころではありません。

「必要以上に悲観的になっていない?」
「より現実的でバランスをとった行動している?」

そんな事はどうだっていい! 
絶対に負けられない戦い? 
バランスよく戦うのはアウェーで十分。
ここは日本だぞ!
勝て!勝て!しかも攻撃一辺倒で勝て!

ちなみに怒りで今夜のボノはヒートアップしておりますが、タバコは吸ってません。(^-^)
「認知療法役立っています...」

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禁煙に何度も挑戦される方への提案です

2004年03月27日 土曜日(11:52:46)

「楽しい禁煙応援団」見習のボノです。

何度も禁煙に再挑戦される方にこんなことを実はボノは思っています。(ボノも昔そうでした)

−決心する前に一度立ち止まってみませんか?
○本当は「禁煙する!...」というその場の気分で(しかも繰り返し起こる)また始めてませんか?
○1ヶ月ぐらいすれば、たばこと縁を切った新しい自分(望ましい?)になれると想像していませんか?
○何年や何ヶ月も禁煙できた昔と比べていませんか?なのにここ最近何度も禁煙できなかった事実を棚上げしていませんか?
○禁煙するとはいったいいつまでタバコをやめると考えているのですか?

−それよりこんな風に考えるのはどうでしょうか?
◇「ダメでもともと」という気持ちで取り組む。「今回こそ!」という気持ちはあえてもたない。
◇たばこ(麻薬)依存症の克服として長い目で取り組む。
◇昔の自分と今の自分は全て同じではない。
(まわりの環境も含めて...)
◇ニコチンの禁断症状は一生あってもしようがないと覚悟する。でもその症状で死にはしない。むしろ乗り越える過程が楽しいと思う。

決心は頭の中の決意、すぐ言葉に出てきます。覚悟は心の底の決意、そんなに表面には出てきません。
禁煙した後の自分の変化を楽しみにしてみましょう。(禁煙した後の自分は期待していた禁煙後の自分とは全て同じとは限りません。)

「覚悟が決まれば、かならずたばこはやめられます」 ボノはそう信じています。

 

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  禁煙鬱を克服するまで...

禁煙鬱を克服するまで...

2004年06月25日 金曜日(01:13:27)

あの有名な禁煙マラソンでも、
「落ち込みや気分の変わり易さなどを、日常よく経験しておられる方...(途中省略)
禁煙マラソンへの参加は見合わせ、主治医などによくご相談の上、禁煙の個別指導(禁煙外来など)を受診しての禁煙を選択ください。」という記述がある。

精神的に不安定さを抱えるものにとって禁煙は不可能だろうか?
それは否だと思う。
しかし、
精神的に不安定さを抱えるものにとって禁煙は難しい(達成率が低い)だろうか?
と聞かれれば、Bonoの答えはYesである。

それは、たばこのもつ麻薬的な側面への精神的な依存度が一般的に高いからだと思う。(本数はあまり関係ないらしい...)
また、自らが幸福を拒否してしまう気質の方にとっては、禁煙に失敗する自己嫌悪感を自ら無意識に選択してしまう。
自己嫌悪感を味わいたいが所以に自ら禁煙に失敗する。

でも、そんな人は少数でしょう?
ところが、Bonoは結構多いと思うのです。
「自暴自棄 になりたばこを吸ってしまいました...」というスレッドは本家の掲示版に数多くあります。

「精神的に不安定な自分」これを改善することこそがまずは大切なことであり、禁煙の継続に欠かせない条件だとボノは考えました。

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禁煙鬱を克服するまで...(2)

2004年06月25日 金曜日(18:33:33)

Bonoは3年前に気管支喘息を伴う肺炎そしてその後に中程度のうつ病を経験しました。

気管支喘息の持病を持つものにとって禁煙は絶対です。
でもそれなのに、なかなか続きません。
禁煙マラソンに参加しようとも思いましたが、前述の断り書きがありこれも断念。

一昨年の冬から禁煙にトライした回数は数十回!
もうこれで禁煙できなかったら、禁煙そのものをやめる!と決意して始めたのが去年の11月からです。

3週間経てばだいぶ楽になる...良く聞く言葉です。
しかしボノはいっこうに禁断症状が収まらなかった。
頭がボーットして、仕事にならない...そんな日々を
過ごしている時、本家「たばことサヨナラ」に出会うことができたのです。
そこには、たばこと心のトピックスがわかりやすく書かれており、たこさんの語録も読ませていただきました。
「たばこは身体的な依存を脱却すれはさよならできる....」と思い込んでいた自分は新たに精神的な依存の克服が必要なことを改めて知りました。

まずは禁煙の継続、これだけを心がけ仕事などは2の次な日々が続きます。体の調子はだいぶ良くなり、気管支喘息の発作がおきる心配はほとんどなくなっていました。
そして、以前から飲んでいた抗うつ薬、抗不安薬も勝手に半分にしてました。
禁煙して2ヶ月ぐらいたった頃です。
数日後、突然朝から体がだるくなりました。
仕事に行くのも億劫な気持ち。以前味わった感覚でした。

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禁煙鬱を克服するまで...(3)

2004年06月26日 土曜日(23:38:38)

うつ病では、気分の日内変動があるとよく言われてます。
たいがい、つらいと感じるのは朝、そして午後になって少しずつ元気が出る。
あと、今回は明確に曜日によっても周期的に変動しました。やはり月曜日、火曜日が良くなかった。
2月頃、ボノは決心しました。「今度は自分の心と体のリハビリも本気で取組もう...と。」

そこで、着目したのが「認知療法」。今回は独力でなく、この療法を専門とするカウンセラーと共に本格的にリハビリ開始です。

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禁煙鬱を克服するまで...(4)

2004年03月06日 土曜日(02:52:27)

認知療法のカウンセリングでは、一般的なカウンセリングとは異なり、宿題というか事前にワークがありました。そのワークについて、可能な限り具体的な事実、そして改善方法等をカウンセラーと話しながら行います。(2週間に1回のペースでやっていました)

一般的なワークは、いわゆるホットな思考と呼ばれるもの(よく本等では自動思考と言われている)が起きたとき、【その前におこった事実】、【その時の感情】、【頭の中をよぎる思い】、【その後の行動】 これを、具体的にかつ順序良く記述し、カウンセラーに説明します。
「具体的、明確化」「順序に注意する」。
うつ病にかぎらず、その他の心の病であっても自分の気持ちを明確にかつ他の方も理解できるように説明することは非常に大切だと思います。
それができれば、心の問題の50%は解決できた、もしくは解決の糸口が見つかったといっても過言ではないような気がします。

この時期。もうひとつボノが自発的にやっていた事があります。
それは「心の温度測定」です。

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禁煙鬱を克服するまで...(5)

2004年06月27日 日曜日(00:37:24)

心の温度計と↓のようなものです。

○月×日
眠さ(8) 緊張度(6)不安度(5) 気力度(3)快適度(4)
・眠く、頭・体とも動きが鈍い

10点満点で点が多いほどその度合いが大きいことを表してます。

しばらくぶりに測定結果のシートを見るとやっぱり禁煙して3ヶ月目ってこんなだったんだと思い出しました。
人間の記憶ってけっこうあいまいなものですネ。
だから、心であっても客観化、数値化することは意味があるとボノは確信しています。回復しているのか?悪くなっているのか?
この温度計は、自分の今の心のポジションをつかむのには役立ちました。

今は、もちろん測っていません。健康な人は毎朝体温計は測らないでしょ? (^-^)  Bono

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禁煙鬱を克服するまで...(6)

2004年07月03日 土曜日(12:37:13)

心の温度計では客観化、数値化することに意味がある...と書きました。
なぜ、意味があるのでしょうか?

ふつう、私たちは学生時代はテスト結果、会社では業績評価等でいわゆる他の方と比べて自分がどのレベルにいるかという経験をイヤというほど積んでます。
俺って、彼女には到底かなわない、それどころかあいつよりも最近成績が下だ。
こんな事思ったことは誰にもありますよね。
ところで、自分自身としての評価はどうなのでしょう?こんな時でも、自分は着実に進歩しているケースが多いものです。

今回のリハビリではボノは徹底して他人と比べず自分自身の中で、自分が今どういう状況、調子にあるのか、(上向き? 下向き?、元気なほう?、落ち込んでいるほう?)を毎日、スプレッドシートに入力していました。
このトレーニングを通じて、自分自身を客観化する技術、習慣が身につきました。

【他人と比べないで自分自身と比べる】
本には書いてありませんが、認知療法のトレーニングを通じてボノはこの事の大切さを学びました。
Bono

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禁煙鬱を克服するまで (7)−職場のストレス−

2004年07月03日 土曜日(23:39:43)

心の温度計は徐々に上向きになってきた頃、禁煙して5ヶ月が経過した頃です。温度計は月、火が低くその後徐々に高くなり、たいてい金、土がピークとなるサイクルを描いていました。
朝、通勤中の自分の歩く速度がえらく遅いことに気づいたのもその頃です。丸の内のオフィス街の朝は男も女も速足。しかも多くの方が引き締まった顔をしている。そんな中をボノはのんびりとそして少々気の抜けた通勤をしてました。 逆に仕事からの帰りはなぜか元気よく歩いている。
やはり、職場、仕事のストレスがどうもボノの心の重荷になっていることはもはや明確。

職場の人間関係、職場での自分のポジション、そして度々頭の中をよぎる劣等感...これらがボノの心を灰色にして、今までたばこを吸わせていたものでした。 
なんとなくはわかっていたものの、心の温度計の計測と自動思考表の作成を通じてボノはそれらの問題をより明確にかつ具体的に意識しました。

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禁煙鬱を克服するまで (8)−劣等感を忘れる−

2004年07月04日 日曜日(00:38:41)

オフィスのPCではアウトルック、手帳や携帯で
今日のやるべきこと、いわゆるTo Do Listを作成している方は多いと思います。
Bonoももちろんその一人。
ところが、ある日突然思い立ちこういうリストを日々作成するようになりました。
「仕事達成リスト」と呼ぶべきものかな? やり残したこと明日やらなければならない事を記憶するのではなく、今日はこれをやった、あれをやったいうふうにとにかく、つまらない事でもやったことをできるだけ多く書いておく。
 すると、ボノに頭の中に新しい考えが浮かんできました。 
 「なんだ、俺って結構仕事しているじゃないか...」

 うつ病に中の典型的な思考である【白黒思考】から、「私は...さんより仕事ができない」
「今日は一番大切な...の仕事ができなかった」
だから、私は【無力な存在】。よって会社にいても【意味が無い】、いっそ【こうこの世から消えてしまいたい...】といった否定的な思考スパイラル。

私は、なんてことはない「今日やったリスト」の作成とそれを意識することで、白黒思考そして否定的な思考スパイラルに陥るくせがすこしずつ消えていくのを感じていました。そして、オフィスの中で絶えず感じていた、劣等感迄もがすこしずつ自分の中で引いていったのです。

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禁煙鬱を克服するまで (9)−開いていく自分−

2004年07月11日 日曜日(01:32:04)

「閉じている自分もイイと思う...」そんなカジュアルファッション会社のコマーシャルがあったの覚えています?

うつの状態の時はずっと自分のココロやアタマは閉じっぱなしの状態です。
そんな時期を今回は2ヶ月〜3ヶ月過ごしていました。
しかし、突然やってきたのです。Bonoのアタマが開く時が...。
禁煙して5ヶ月経過した頃でした。
前回のうつ病の時は気がつくとうつを意識しなくなっていた...というふうにあまり自覚することもなく緩やかに回復していきました。

驚きましたね、こんな経験することは初めてでしたから。そういえば、この経験をする1週間ぐらい前から、心の温度計も回復を示す値を出してました。

気が付くと、通勤途中の足取りも軽く、元気よく通勤している自分の姿がありました。 
桜が咲き終わった4月頃の話です。  Bono

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禁煙鬱を克服するまで (10)−人間関係−

2004年07月11日 日曜日(23:24:33)

うつ病の方はたいていの方が人間関係でストレスを感じているのではないでしょうか?
Bonoも例外ではありません...(^-^;

娘からは「もっと笑って...」とか言われます。 家内からも「笑う角には福来る...」とも言われています。 ユーモアのセンスもまるでなし。近所づきあいやビジネスでも、会話にさりげなく、ユーモアで締めくくれる方をみて、うらやましいなあ...といつも思っています。

さて、仕事のストレス(とりわけ劣等感)の克服にかなり自信を持ったBonoは認知療法のカウンセラーと相談し、【人間関係】をテーマに選びました。 アプローチはまず、自動思考のプロセス表を作成し、カウンセラーと共にそこから浮かび上がった問題を整理します。そしてどう改善していくか...ということについてチャートスタイルの図表を作ります。
このプロセスは心理カウンセリングというようよりは、問題の解決を通して生産性の向上を実現させる、ビジネスコンサルティングのやり方にそっくり。 カウンセラーに同様の話をすると、実は認知療法は問題解決、関係改善などについてのコンサルティング・コーチング手法をうつ病治療に応用したようなもの...だそうです。

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禁煙鬱を克服するまで (10)−人間関係その2−

2004年07月15日 木曜日(22:57:46)

ある時、ちょっと苦手な女性社員の同僚から...こんなこと言われました。
「Bonoさんって芸能人の????に似てますね。」
「へーそうですか...」
その後のやり取りはもう忘れてしまいましたが、実はその時ふと新しい考えが浮かんだのです。
「会話は流れていけばいい...」
「無理な落ちはいらない...会話が思いつかなければただ相手の話を聞いていればいい」

そう。本家の掲示板のように、会話は「サラサラ流れれば...」それで良いのです。人間関係もしかり。流れにまかせていればいい。むしろ流れを止めたり、自分の好きな方に向きを変えようさせても、結局流れは自然な方向に戻る。
自分と合わない人、一緒にいても楽しくない人、
そんな人とうまくやっていこうとしても、苦労するだけ...
そんなことをカウンセラーに話していました。

その後です、突然カウンセラーがBonoに言いました。「あなたの考え方は以前よりとてもFlexibleになっています。」「認知療法のカウンセリングをそろそろ終了してもよい段階に来ていますが...」

第三者から見ても、ボノの心のリハビリはもう最終段階に来ているようです。  Bono

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禁煙鬱を克服するまで (11)−問題への対処−

2004年07月17日 土曜日(23:48:44)

数日前、1ヶ月ぶりに認知療法のカウンセリングを受けました。卒業しても大丈夫という確認とその後は雑談を少々。

自分の事、仕事・家庭での人間関係等で生じた問題についてあなたはどうしてますか?

悩む、怒る、逃げる、勇敢に立ち向う、冷静に対処する...etc等その場の状況に応じていろいろですよね。

うつ病にかかった事のない、またはかかっていない人間は主に次の考え方で問題に対処する傾向があるということが科学的でに証明されているそうです。
♪生きていれば問題は生じるもの。問題があることを受け入れる。
♪原因をひとつに決め付けない。
♪悩むのではなく、何らかの解決を試す機会と捉える。
♪大きな問題を小さな問題に分解してみる。
♪解決できるかではなく、対処できそうなこと、できないことを見極める。
♪できることから手をつける。

今までのカウンセリングを通じて、
認知療法は結局「自動思考表」の作成から自分が抱えている問題に気づき、その問題に対して解決するのではなく対処していくという考え方を身に付けるものだということがおぼろげながらわかってきました。         Bono

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禁煙鬱を克服するまで (12)−おわりに−

2004年07月18日 日曜日(00:14:01)

あーやっと、何とか終わりにたどり着けました。(^o^)

このトピックスではほとんどたばことうつ病の関係等については書きませんでした。
私は、持病である気管支喘息が気管支の炎症ならうつ病は心の炎症として考えています。そして、私にとってたばこは一時的に心の炎症を和らげるが逆に気管支の炎症を起こしてしまうもの...でした。
今回の禁煙では、気管支喘息を発症するリスクは極端に減りました。しかし、その分心が過敏になりました。気管支が過敏であることが体質なら心が過敏であることは気質といえるのではないでしょうか?
とすると、私はうつ病になりやすい気質なのでしょう。そして禁煙した結果鬱病が再発した...

禁煙にはこんな副作用が私にはありました。
しかし、この副作用をなんとか克服できた喜びは禁煙の継続以上に私にとってうれしいものです。

私の禁煙の目的は「禁煙後の自分自身を好きになること...」でした。
今は、「自分自身を誇りに持てること」に考えが少しずつではありますが、変わりはじめているような気がしています。

喫煙者であった母の墓参りを明日にひかえて...               Bono

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