5000m練習計画表(トラックシーズン)

  ウオーミングアップは2530分で20002500Jogと体操ストレッチと

 流し35本でよい。(持久走の時は1015分ぐらいでもよい)

 

  積極的休養 3040Jog1km5分前後)

 

月 持久走(5070)

     @ ビルドアップ走          A 野外走

   B 60分走ラスト1000全力(計時)  C スピードに変化をつけた野外走

 

火 インターバル走

     @ 200×20(100or200Jog)   A 400×1020(200or400Jog)

     B 100×50(100Jog)        C 300×1015(100200Jog)

     D 1000×57(200or400jog)       E 600(200Jog)×710

 

   月曜日に同じ(なるべくアップダウンのあるコースを走る)

     ビルドアップ走は1km4分で40分ほど走り、次に1km3分30秒ぐらいで20分程

     走り、ラスト2000mを9割ぐらいの力で走る。

    (疲労度により距離、時間を変える。)

木 スピード練習  

     @ 100m×1020         A 200×1015

     B 400×7               C 50×15本の2セット

 

金  月曜日に同じ(疲労度により距離、時間を変える)

   ビルドアップ走は1km4分で40分ほど走り、次に1km3分30秒ぐらいで20分程

   走り、ラスト1000mを9割ぐらいの力で走る。

 

レペティシヨン

    @ 2000×3(1015レスト)        A3000+2000+1000

    B  1000×3       C 2000(600og)+1000 2セット  

高校生のトップレベルは月間走行距離がシーズンオフで500km〜600kmぐらいです。朝練、アップ

ダウンを入れれば無理な距離ではありません。300km〜400kmは朝練をしている人にとっては普通に

走れる距離です。月間走行距離が200km以下では競技レベルでありません。1回に走る最長距離は

20km〜25kmぐらいでよい。時間走では90分から2時間ぐらいで十分です。それ以上走ると故障や

疲れが残ります。

シーズンの初めは量を多くし重要な試合に向けて量を減らし、質を高めていく。

試合の前1〜2週間は練習量を半分に落とします。過ぎたるは及ばざるごとし。絶対に量を増やしては

いけない。記録をねらうための記録会などでは3〜4日練習量を落とします。

試合の前はアップダウンのあるコースは走らない。

練習があまりできていなくても冬場、できていればけっこう走れます。貯金がどれだけあるかは本人の競技歴

や練習量で異なります。休養が長い方が結構よいタイムがでるものです。

 インターバルのペースは試合より少し速い程度で平均して走ることが大切です。Jog200400600

 Jogなど考えられますが体調、自分のレベル、試合までの期間などで決めていけばよい。強くなれば

インターバルは短くします。またJogの時間も短くする。

 

10000mの練習

    5000mの練習が基本になります。(持久走の距離は長めに走ります。)

1000のインターバルであれば10本レースペース走る。また2000をレースペースで5本

 200×4050本 400×2025

レペティションであれば5000×2本、3000×3本、500030002000などがあります。

高校生にはきつい練習になります。

駅伝の練習

    5000mの練習が基本になります。(持久走の距離は長めに走ります。)

    距離に応じて10000と同じ考えでします。

 

200400のトラックの使えない人は車の通りの少ない道路、歩道、公園、自転車道などで正確な300,400,600

1000mの距離を測りそのコースでのタイムを知り、トラックとの相関関係を知る必要があります。200のトラック

のタイムと400のトラックでは当然タイムが違います。自分のコースで何分で走れば400のトラックでは何分ぐら

いで走れるという目安が分かればよい。

怪我をしないように靴はクッション性の良いものを履きましょう。スパイクは足に強い負担がかかるのであまり

履かなくてよい。試合で結果を出すための練習なので練習で怪我をしてはいけない。練習で良いタイムが出ても試

合で良い結果が出なけばよくない。中学生は発達段階で、身体ができていないのであまり中長距離だけをしないほ

うがよい。短距離の練習やバスケット、サッカーなどをしたりしていろいろな筋肉を使う方がよい。そして楽しみ

ながら走るほうがよい。追い込んだ練習をすると強くはなりますが、走るのが嫌になる可能性が大きくなるので指

導者は注意してください。

 

血液検査を定期的にして自分の調子のよいときのヘモグロビン、赤血球、血清鉄、フェリチンの数値も知り、貧血

対策を十分にしてください。女子は年3回する必要があります。血液検査は小さい病院でも2〜3日すると、結果が

出ます。すぐに結果が分かる病院もあります。

 

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                      ペース表

100m

400m

800m

1,000m

1,500m

2,000m

3,000m

4,000m

5,000m

10,000m

15.0

60.0

2.00

2.30

3.45

5.00

7.30

10.00

12.30

25.00

15.25

61.0

2.02

2.32.5

3.48.75

5.05.0

7.37.5

10.10

12.42.5

25.25

15.50

62.0

2.04

2.35.0

3.52.5

5.10.0

7.45.0

10.20

12.55.0

25.50

15.75

63.0

2.06

2.37.5

3.57.25

5.15.0

7.52.5

10.30

13.07.5

26.15

16.0

64.0

2.08

2.40.0

4.00.0

5.20.0

8.00

10.40

13.20.0

26.40

16.25

65.0

2.10

2.42.5

4.03.75

5.25.0

8.07.5

10.50

13.33.5

27.05

16.50

66.0

2.12

2.45.0

4.07.5

5.30.0

8.15.0

11.00

13.45.0

27.30

16.75

67.0

2.14

2.47.5

4.11.25

5.35.0

8.22.5

11.10

13.57.5

27.55

17.0

68.0

2.16

2.50.0

4.15.0

5.40.0

8.30.0

11.20

14.10.0

28.20

17.25

69.0

2.18

2.52.5

4.18.75

5.45.0

8.37.5

11.30

14.22.5

28.45

17.50

70.0

2.20

2.55.0

4.22.5

5.50.0

8.45.0

11.40

14.35.0

29.10

17.75

71.0

2.22

2.57.5

4.26.25

5.55.0

8.52.5

11.50

14.42.5

29.35

18.0

72.0

2.24

3.00.0

4.30.0

6.00.0

9.00.0

12.00

15.00.0

30.00

18.25

73.0

2.26

3.02.5

4.33.75

6.05.0

9.07.5

12.10

15.12.5

30.25

18.50

74.0

2.28

3.05.0

4.37.5

6.10.0

9.15.0

12.20

15.25.0

30.50

18.75

75.0

2.30

3.07.5

4.41.25

6.15.0

9.22.5

12.30

15.37.5

31.15

19.0

76.0

2.32

3.10.0

4.45.0

6.20.0

9.30.0

12.40

15.50.0

31.40

19.25

77.0

2.34

3.12.5

4.48.75

6.25.0

9.37.5

12.50

16.02.5

32.05

19.50

78.0

2.36

3.15.0

4.52.5

6.30.0

9.45.0

13.00

16.15.0

32.30

19.75

79.0

2.38

3.17.5

4.56.25

6.35.0

9.52.5

13.10

16.27.5

32.45

20.0

80.0

2.40

3.20.0

5.00.0

6.40.0

10.00.0

13.20

16.40.0

33.20

20.5

82.0

2.44

3.25.0

5.07.5

6.50.0

10.15.0

13.30

17.05.0

34.10

21.0

84.0

2.48

3.30.0

5.15.0

7.00.0

10.30.0

13.40

17.30.0

35.00

21.5

86.0

2.52

3.35.0

5.22.5

7.10.0

10.45.0

13.50

17.55.0

35.50

22.0

88.0

2.56

3.40.0

5.30.0

7.20.0

11.00.0

14.00

18.20.0

36.40

22.5

90.0

3.00

3.45

5.37.5

7.30.0

11.15.0

14.10

18.45.0

37.30

100

400

800

1000

1500

2000

3000m

4000m

5000m

10000m