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ダイエットのための減食療法の原則

エネルギー量を適切に

食べ過ぎは直接血糖を上昇させ、また体重を増加させる原因になります。一方、食べるエネルギー量が少なすぎると、異常に体重が減少したり、体の機能を維持することができなくなり病気を引き起こすことにもなってしまいます。
このようなことを防ぐため、年齢、体格、運動量などにあった適切な量のエネルギー(カロリー)を食べ物として取るようにしましょう。
1日に必要なエネルギー(カロリー)量は(成人の場合) = 標準体重 x 運動量

運動量の目安(体重1kg当たり)
軽労働 25〜30キロカロリー
中労働 30〜35キロカロリー
重労働 35キロカロリー以上

バランス良く栄養素を取る

糖質(炭水化物)、蛋白質、脂肪、ミネラル、ビタミンなどをバランス良く取ることで健康が増進します。
個々の食べ物で絶対とってはいけないもの、また逆に特にたくさん取るとよいものはほとんどありません。
なるべく多くの食品をバランス良く取るように心がけましょう。特に、食後の血糖上昇を防ぎ、コレステロールの増加を防ぎ、また便通を良くする働きのある食物繊維を十分取るようにしましょう。

食事を規則正しく取りましょう

ながら食い、まとめ食いは食べ過ぎのもとになります。1日3食を守り、間食をやめると効果があります。

健康のための項目 必要な量など
エネルギーバランス 摂取エネルギー 1000〜1200キロカロリー/日
適切なたんぱく質摂取 標準体重当たり1gは必要
最低必要量の糖質 適切なたんぱく代謝の維持のため最低80gは必要
ミネラル・ビタミンの摂取 ダイエット中は不足しがちになるので注意が必要です。
空腹感克服のための補助手段 満腹感を持たせるためにこんにゃく・おから・野菜類を多く摂りましょう。食欲を増進させる香辛料はさけ、薄味にしましょう。

(参考) 標準体重(キログラム)=身長(メートル)x身長(メートル)x22.2

運動をしましょう

ダイエットの基本は食事と運動です。
カロリーの制限と同時に適度な運動を行うことが、非常に大切です。運動といっても様々なものがありますが、脂肪をエネルギーとして燃焼させる最も効率の良い運動は、「歩く」ことだといわれています。
歩くといっても、ただ漠然と歩くのではなく、およそ100mを1分位の速さで元気よく歩くことが必要です。これを一回につき30分以上1週間に3回以上続けることで体脂肪を効率よく燃焼させることができるとされています。このほかにも水泳やジョギングなども効果があります。
いずれにしても一番大事なことは継続するということです。無理のない長続きする計画を立てて実行しましょう。

運動 消費するカロリー(1時間あたり)
散歩 300キロカロリー
階段を昇る 900キロカロリー
水泳 500キロカロリー
テニス 400キロカロリー
ゴルフ 300キロカロリー
サイクリング 450キロカロリー
ランニング 900キロカロリー
ダンス 300キロカロリー
スキー 600キロカロリー
脂肪1kg減らすための消費カロリー 7,000キロカロリー

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