筋肉を動かし次々と体脂肪を燃やす、サイクリングやウォーキングなど酸素を取り入れながらできる運動。のこと。
その１ ： ２０分以上続けられること！（２０分以降から脂肪が燃える）
その２ ： しんどくなるまでやらない！（脂肪ではなく、グリコーゲンが使われる）
その３ ： 汗をたくさんかけばいいってものではない！（脂肪分解酵素リパーゼの活性が下がる）
その４ ： 呼吸しないと意味がない！（酸素＋脂肪＝筋肉エネルギー…これが有酸素運動の基本公式。 ）
その５ ： ビタミンＢ２、コーヒー、唐辛子は脂肪燃焼に効果的！
無酸素運動との違い・・人間の筋肉は、２つのエネルギー源によって動いている。実はこの違いが有酸素運動と無酸素運動の違う所。
①力
短距離走や筋肉トレーニングのように、瞬間的に強い力が必要な時は、糖質を筋肉に溜めておいたグリコーゲンが主原料。この反応は酸素を必要としない為、無酸素運動と呼ばれている。短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができる。
一方、ウォーキングやジョギングのように、継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として、体中に溜めてある体脂肪を燃焼させて使う。こちらの反応を起こす場合、燃焼材料として酸素が必要となる為、有酸素運動と呼ばれている。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起きる。
②呼吸
酸素の取り入れ方、つまり呼吸も２つの運動の大きな違い。
無酸素運動の場合、燃焼材料となる酸素もきちんと取り込めず、体脂肪の燃焼効率も大幅ダウン。
酸素＋脂肪＝筋肉エネルギー…これが有酸素運動の基本公式。
なぜ２０分以上必要か？
有酸素運動をしている時、筋肉は脂肪を燃やしているが、まず血液中の脂肪が優先的に使われる。血液中の脂肪は必要な時にすぐに使えるように流れ続けている。この時働いているのが脂肪分解ビタミンB2。
要するに、有酸素運動を続けて20分までは、いわば血液の浄化タイム。
ドロドロ血状態の解消にも繋がる為、健康維持を目的とするなら十分な時間。ただし、肥満の元凶、脂肪細胞の方には殆ど手が付けられていないので要注意！。
血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになるが、脂肪細胞の中に１度キープされたこれらの脂肪は、細胞を分解して取り出さない限り、燃焼させることができない。
そこで、脂肪を分解させるために必要なのは、脂肪分解酵素リパーゼである。
すべての肥満対策は、このリパーゼを働かせることから始まる。脂肪分解酵素リパーゼがきちんと働かないと、溜まった体脂肪は使われない。実はこのリパーゼには一つ大きな弱点がある。それは、低温では細胞を破壊する働きが鈍ってしまうこと。有酸素運動がある程度続けることが条件になるのは、ここに理由がある。
筋肉が継続して動くことで発生する熱は、体を内側からゆっくりと暖めていき、やがてリパーゼのいる脂肪部分にまで伝わっていく。すると適温を感じたリパーゼがどんどん破壊活動を行い、溜まっていた脂肪を血液中に送り出してくれる。ここまできて、初めて皮下脂肪を減少していく。
血液の浄化が終わり、適温の中でリパーゼが脂肪細胞を破壊し始める時間。20分という数字はこの重要な分岐点だった。
ただでさえ冬の寒さでリパーゼの働きが鈍っている今、有酸素運動で脂肪を燃やすには、ちょっと頑張って20分以上を目標にしよう。毎日続ければ身体機能もアップして、ダイエット効果はさらに高まるはず。
正しい有酸素運動とは？
有酸素運動＝エアロビクス。酸素を吸い込み20分以上続けられる運動はすべて有酸素運動。有酸素運動というと言葉は硬いが、エアロビクスは、訳すと有酸素運動のこと。
1967年アメリカのクーパー博士が提唱。その後、1970年頃、同じくアメリカのソーレンセン博士が効率良く有酸素運動を行なえるダンスを開発。有酸素運動をする為のダンスということで、[AEROBIC
DANCE]（エアロビックダンス）と命名。
では、エアロビクスを行う人で、マイペース派と、がんばる派ではどちらが脂肪が減るかというと、マイペース派の方が脂肪燃焼率が高いのです！
マイペース派とがんばる派の比較では、消費カロリーの全体では、がんばる派の方が多いのだが、脂肪は余り燃焼されておらず、酸素がなくてもエネルギーを作れる糖質（グリコーゲン）が多く使われていた。
一方純子さんは、軽い運動だったので酸素が十分に補給され、沢山の脂肪が燃焼。つまり有酸素運動には、無理なく自分のペースで呼吸ができることが必要な条件。
それはどの有酸素運動でも同じこと。激しい運動になる程、呼吸のペースが乱れ、有酸素運動が無酸素運動へと切り替わってしまう。
つまり、頑張り過ぎると脂肪は燃えない!
有酸素運動の種類
[水泳]：
水中は抵抗が大きい為、陸上と同じ動きをしても自然と負荷が大きくなる。さらに、自由に呼吸ができないため、酸素不足=無酸素運動になりやすい。速く泳ぐことよりも、長く続けることを心がけ、ゆっくりと泳ぐこと。クロールよりも平泳ぎの方が無酸素運動になりにくい。
[サイクリング]：
急な上り坂を無理に上っても、無酸素運動になる為、疲れるわりに脂肪は燃えない。無理をせずマイペースで。坂道は自転車を降りて押して上ること。
[ジョギング]：
普段運動していない人がやると、すぐに息が上がってしまうため長く続かない。「疲れた」「苦しい」と感じたらペースを落とし、回復してきたらペースを上げる。
[ゴルフ]：
息苦しくなることもなく長時間運動をするので理想的！…と思いきや、最大の欠点は運動が途切れること。
数分歩いて徐々に筋肉の温度が上昇しかけたところで立ち止まってしまうと、筋肉の温度は元に戻ってしまい脂肪は燃えない。
そこで、プレー前に20分のウォーミングアップ運動を行えば、その後少々立ち止まっても完全には下がらなくなる。
[ウォーキング]：
激し過ぎず、途切れない運動の代表がウォーキング。いつでもどこでもできる気軽さが利点。ただ、同じ歩くなら正しい歩き方をすれば脂肪燃焼量もアップ！
有酸素運動の間違った常識
①体温を上げすぎない（汗の調節をする）
ボクシングの減量の時、汗を出すのは水分を減らす為。
ところが脂肪を減らしたい時に、厚着で汗が蒸発しないと体温は急上昇。こうなるとリパーゼに悪影響を及ぼす。
リパーゼは体温の上昇と共に活性化するのだが、上昇し過ぎると逆にへたってしまい、脂肪は燃焼されなくなる。
「効率的に運動を行うためには、筋肉の温度が暖まり過ぎてもいけないし、冷え過ぎてもいけない。皮膚の表面にうっすら汗をかいている時が一番体温を調節できる。」
②水分の補給をする
運動前や運動中には一切水分を摂らないというのは間違い。
運動中適度な水分補給をしないと、汗をかかなくなり、これまた体温が急上昇。リパーゼの効率ダウンへと繋がる。さらに極度の脱水状態となって、運動中に倒れてしまうこともある。
③運動後すぐお風呂にすぐ入らない
リパーゼは、運動後30分はまだ余熱効果が続いている。その時、熱いお風呂に入って体を暖め過ぎてしまうと、せっかくの余熱効果までなくなってしまい効率ダウン。
④お酒を飲んだあとに運動しても無駄
お酒のカロリーは通称エンプティカロリー。体に溜まって体脂肪になるものではない。ところが、飲んだ直後に運動をすると、今飲んだお酒のエネルギーばかりが使われ、脂肪燃焼にまで至らない。
より効果的にするには？
1.どれだけやるか？
有酸素運動を始めて最初の20分は、脂肪の利用効率がいったん下がる。これはなぜか？
運動の初期は、どうしても一番簡単に分解しやすい糖質（ブドウ糖）を使ってエネルギーを供給するからである。
糖質に代わって脂肪の利用率が上がるのは、その後から。30分以降になるとどんどん使われるようになる。つまり、脂肪をより良く燃焼させるには、30分以降も運動を続けることが大事。20分で止めないでもっと続ければ、さらに脂肪が燃焼するお得な時間。
2.いつやるか？
運動前に食事を摂る人も多いのでは？はたして脂肪燃焼には食前と食後、どちらが有効なのだろう。
脂肪を減らすことだけで考えれば、少し空腹の方が良い。
食後は体の中の糖分量がアップするため、運動で使われるエネルギーは糖質が中心。これに対し、食前は糖分量が低い分、おのずと脂肪の方が多く使われるのだ。
ただし、朝の運動には要注意！朝起きてすぐは最も血糖値が低い状態。朝食抜きで運動をすると、もともと少なかった糖分はすぐになくなる。脳の唯一のエネルギー源である糖分がなくなると、運動中にめまいがして、ついには動けなくなることも。
そこでお勧めなのが、朝食がわりにバナナを１本食べて運動すること。消化の早いバナナは有酸素運動の前の糖分補給にはぴったり。
3.何を食べるか？
脂肪の燃焼を促進するものが唐辛子とコーヒー
『唐辛子』
唐辛子の辛味成分であるカプサイシン。
体の中に入ったカプサイシンは、85％が胃腸で吸収され、血液によって脳に運ばれる。脳に運ばれたカプサイシンは、内臓感覚神経を刺戟し、アドレナリンを分泌。脂肪分解酵素リパーゼの働きは、このアドレナリンによって活性化する。つまりカプサイシンは有酸素運動の強い味方。
『コーヒー』
できればブラック（ミルクはOK）で飲んで、30分位すると血液中の遊離脂肪酸の濃度が高くなる。
血中に放出される脂肪酸濃度の変化は、コーヒーを飲まない時と飲んだ時でかなりの違いが出てくる。コーヒー以外にもカフェインは含まれているが、砂糖を入れると血糖値が上がり過ぎるので注意する。
*この２つの食品を摂った後でも、運動しなければ脂肪は燃えないので効果なし！
脂肪燃焼の為には欠かせないのが有酸素運動。
より効果的な運動で脂肪の完全燃焼を目指そう！
