|
ストレッチングとは
ストレッチングとは、関節可動域(range of motion : ROM)を広げる目的で、筋肉などの組織を伸ばす運動のことをいいます。
ストレッチングの分類
| 動作速度・時間による分類 | 運動要領 | 注意点など |
| ダイナミック
ストレッチング (dynamic stretching) |
弾みをつけリズミカルに繰り返す方法。日本でも「柔軟体操」などと呼ばれ、1回の動作を短時間行われてきた | 弾みをつけることから筋を損傷する可能性が高く、筋肉痛の原因になったり、あるいはスポーツ傷害の原因になる場合もあるとされます。 |
| スタティック ストレッチング (static stretching) |
持続的に長い時間静止したまま伸ばす方法。1975年にボブ アンダーソンが著した"STRETCHING"で一躍有名になりましたが、スタティック ストレッチングの利点については、らかにされていました。 | 一般的にストレッチングというと、このスタティック ストレッチングを指す。 |
| 他動的(受動的)ストレッチング | パートナーなどの補助を借りて、他動的に行うもの。 特定の筋群を「これ以上伸ばせないというポイント(最大伸展位)に達するまで徐々に伸ばしていく方法です。 C-Rシステム という、リハビリテーションなどで使われている技法を応用したものでPNF(固有受容器神経筋促通法)という。ターゲットとなる筋に、最大努力でのアイソメトリック コントラクションを行わせます。その姿勢を4-6秒保持したあと、その筋群をリラックスさせ、ストレッチングを行う |
最大収縮した直後の筋は弛緩し、普通にストレッチするよりかなりの長さまで筋が伸びると考えられます。 しかし、この度合いが強いことかの方法は正しく行わなければとても危険！ アイソメトリック コントラクションを含むので、血圧の高い方には不向きといえるでしょう。 |
.柔軟性 flexibility, suppleness
柔軟性は「ある関節(関節群)の運動可能範囲の大きさ」、つまり「関節可動域の大きさ」を示す
この関節可動域が大きいほど「柔軟性が高い」ということができる
柔軟性(suppleness)スタミナ(stamina)、スピード(speed)、筋力(strength)、スキル(skill)とともに、「スポーツの5S」の一はつに数えられている。5Sは各要素の頭文字をとったもの。
ストレッチングのターゲット
私たちの柔軟性を制限する因子として「骨の構造」と「軟部組織(筋組織、筋膜、腱、靱帯、関節包など)」があげられる。前者は努力によって変化させることはほとんど不可能な部分ですが、後者は変化させることが可能です。つまり、ストレッチングがターゲットとして選べる範囲は、上記の軟部組織に限られるといえる。軟部組織の中でストレッチングに対し最も大きな抵抗になるのは、筋膜であるといわれる。この部分を伸展することができれば、柔軟性が高まると言い換えることができる。これらの組織に負担をかけずに正しい姿勢で行うことを心がける。
伸長反射と相反性神経支配について
| 伸長反射 | 相反性神経支配 |
| 筋が伸ばされると、筋の中にある筋紡錘という感覚装置が働き、筋が傷害を負うことがないよう、反射的にその筋を収縮させる。この性質を伸長反射という。 ストレッチングを行うときは、この伸長反射が起こらないような方法で行うことが望まれる。その面では弾みや反動をつけて行うダイナミック ストレッチングはリスクが大きいといえる。 | ある筋が緊張(収縮)しているとき、それと反対の働きをする筋肉(拮抗筋)はリラックスするように神経支配を受ける。これを「相反性神経支配」と呼ぶ。
この性質を利用して、例えばハムストリングス ストレッチングの場合、ハムストリングスに拮抗する大腿四頭筋を収縮させると、ハムストリングスがよりリラックスすることになる。 パートナー ストレッチングの場合、拮抗筋の収縮がパートナーの補助にとってかわる形になり、相反性神経支配がうまく働かないことになる。この点では一人で行うストレッチングのほうがよいということがいえると思う。 もちろん、リハビリテーションなどの手段として行う場合など、パートナー ストレッチングが有効となる場合もある。 |
筋平衡反射上記は、ヒトが直立姿勢を保持したり、運動を行うのに重要な役割を起こす反射です。これを筋平衡反射と呼びます。
.ストレッチングの目的
傷害を予防する
筋の緊張を緩和し、リラックスさせる →
心身のストレス解消
関節の可動域を大きくし、柔軟性を高める
筋のポンプ作用により、血液循環を高める
.ストレッチングの効果
ストレッチング効果には急性のものと慢性のものがある。
急性効果(一時的な伸長：エラスティックストレッチ）
エクササイズを継続している期間中の柔軟性向上に役立つ効果をいう。結合組織の弾性、伸長性反射の変化の結果招かれる効果であると考えられている。
慢性効果(恒久的な伸長：プラスティックストレッチ）
一定期間正しく行われたストレッチングプログラムの結果得られる効果で、効果が持続するもの。詳しくは解明されていませんが、結合組織がストレッチングに対して適応し、変形することがその理由と考えられている。
ストレッチングを行うさいの注意点
(スタティック)ストレッチングは、どの種目でも基本的に以下の点を守ることが基本。
無理をしない
息を止めない
弾みをつけない
痛みを感じる寸前の、心地よい範囲で止める
運動の前後に行うことが基本ですが、運動前は軽いウォーキングや体操などを行った後のほうがストレッチングの効果は高いと考えられる。
ムービングストレッチとは
1、運動パフォーマンスの向上、症状の予防・改善に効果の高い
ＰＮＦＣ ＴＥＣをベースにしたストレッチ＆トレーニング法の総称です。
2、従来にない“動きながら行う、まったく新しいストレッチ＆トレーニング法”を特徴とし、限りなく人間の自然な動きに近づけながら、体力向上及び病にかかりにくい身体づくりを目的とするものです。
3、現在、トップアスリートの運動パフォーマンス向上に著しく効果を発揮しているほか、学童やお年寄りにもその効果は大きく、各スポーツ指導者の間に急速な広まりを見せ、実践向きの誰にでも出来るストレッチ＆トレーニング法として注目されています。
4、人々の健康づくりや運動パフォーマンスの向上、症状の予防・改善に貢献すべく、広く国民の皆様に普及を目的として、体力別、年代別、性別
目的別（競技志向、健康志向）などに体系化してあります。
5、一度覚えてしまえばいつでもどこでもだれにでも一人でもでき、しかも器具を必要とせず、怪我や故障の心配もありません。また、関節の可動域を向上させ、鍛えた筋肉を維持し、衰えた筋肉を向上させる効果も期待できますので、今までにない理想的なストレッチ＆トレーニング法といえます。
Ｃ１−１,2 (例えばこんな事を行います）
ストレッチを効果的に行う為の商品
ストレッチポール
肩こり、腰痛の原因となる『脊柱のゆがみ』。ストレッチポールに体を預けてリラックスして頂くことにより、脊柱周辺の筋肉を緩ませて身体の歪みを改善します。
ストレッチポールは腰痛対策として、強まりすぎた脊椎の前わんを緩め、脊柱の本来 あるべきナチュラルカーブの回復を促します。
コンディショニング・ラボお奨めの商品を販売いたしております。一度ご覧ください。
http://www.emzshop.com/conditioninglabo/
