エアロビックエクササイズとは?

エアロビック エクササイズ(有酸素運動) aerobic exercise というのは、一定の強さを保ちながらある程度の時間持続して行う運動のことで、運動中に大量の酸素を消費します。 1960年代後半に、ケネス クーパー博士が「エアロビクス(aerobics)」という全身持久力を高めるプログラムを発表してから、世界中に広がりました。代表的なエクササイズとして、ランニング、ジョギング、ウォーキング、エアロビックダンスなどがあります。 逆に、酸素の供給が間に合わない(運動中に酸素を使ってエネルギーを分解できない)ような激しい運動をアネロビックエクササイズ(無酸素運動)といいますが、こちらは長く続けることはできません。ウエイトトレーニングもアネロビックエクササイズの一つです。

エアロビックエクササイズの基礎知識

エアロビックエクササイズの強度(運動の強さ)
エアロビック エクササイズの強度(運動の強さ)を測るための、一般的に利用できる指標として「自覚的運動強度(ご自分で感じられる運動の強さの感覚)」「心拍数(1分間あたりの心臓の拍動数)」などがあります。

(1)自覚的運動強度

この方法は、あなたの「感じていること」を数値にして、より正確に評価することを目的にしている。
たとえば、運動中に「ややきついかな」と思ったときには、この表では13番の標示に相当する。

標示の数値を10倍すると、20代青年の心拍数(心臓の拍動数/分)に相当するといわれる。つまり、「ややきつい」と感じたときにはときは、20代の青年の場合「130前後の心拍数に達している」と推定できるということになる。しかし、運動強度に関する感じ方はあくまで主観であり、個人によって異なる。通常、エクササイズの開始直後は標示の11番(楽に感じる)〜12番くらいから開始することが望ましい。

＊特に持久力を高めることに重きを置くのでなければ、標示の13番くらいがおすすめである。あくまで主観的な強度の評価方法ですので、次にあげる心拍数の実測も組み合わせると良い。

心拍数

心拍数をエアロビックエクササイズの強度の指標とする場合には、まず本人の最大心拍数を求める必要がある。
最大心拍数というのは、「もうどんなに頑張ってもこれ以上は上がらないよ」という心拍数の最大値のこと。
本来は運動負荷テスト(医学的な持久力のテスト)を行って、その人の最大心拍数を実測するのが正確ですが、全ての人に対してそれを行うのはかなり困難なことある。そのため、通常は以下の式で対象となる人の最大心拍数を推定する。

220−年齢
例えば年齢30歳の方であれば、 220−30=190 となる。
つまり、その方の1分間当たりの最大脈拍は190であると推定される。

次にエクササイズ中に目標とする心拍数(ターゲットハートレート)を求める。

上の式で求めた最大心拍数を利用。最大心拍数の何％でエクササイズを行うかを決定する。
基本的には最大心拍数の60%からスタートする。

心拍数の測定方法

心拍数は通常、人指し指、中指の先を揃えて手首や頸の動脈に当てて「脈拍」という形で測定する
(医学的には心拍数と脈拍数を分けている。)
ジョギングやエアロビックダンスなどを行っている最中に脈拍測定を行うことは困難である。
いったん止まって(あるいは軽く足を動かしながら)１０秒などの短い時間で測定する。それを６倍すればその瞬間の1分間の脈拍数を推定できる。しかし１０秒の６倍という方法は誤差が生じやすいということ、そして心拍は動きを止めた瞬間から急激に落ちるため、これも誤差につながるという問題は残る。
また、推定最大心拍数自体が統計から求められた指標ですので、この方法も一つの目安と捉える必要がある。自覚的運動強度と組み合わせて利用すると良い。

具体的な目標心拍数

安静時心拍数をとる
安静時心拍数とは、出来れば朝おきた時、布団からおきずに計る（１分間）

上記計算式と合わせて計算する
（２２０ー年齢ー安静時心拍数）×強度＋安静時心拍数

脈拍数を測定しながら最適な強度に調整するような据えつけ自転車(コンビのエアロバイクなど)をそちらを利用するほうが効果的。

強度はあくまでも一般的な目安である。医師による指示を受けていらっしゃる方は、必ずその指示に従うようにすること。

エアロビック エクササイズを行う時間

設定した強度で何分以上行ったらよいか?

専門家によって「○○分以上」という基準は若干異なる。しかし、実際のエクササイズ指導現場では「1分でも2分でもいいから、無理のないところから始めてください」と指導する。エアロビックエクササイズができるようになるまでカラダを少しずつ慣らしていく必要がある方がおおいためである。

エアロビックエクササイズとしての効果を出すことを考えた場合は、
一般的に20分は必要である。心臓と肺の機能を高め、筋肉で酸素を利用する能力を高めるためには20分未満の時間では短すぎるかもしれない。体力的に自信がない方はもっと短い時間からはじめ、徐々に時間を伸ばして20分という一つの区切りを目指すようにしてみてもよい。

週に何回くらい行えばよいのか?

スポーツ科学・医学の世界では週3回以上が推奨されている。

それ未満では、体力を維持できても向上させることができないと考えられる。「週3回以上」の設定がプログラミングが理想であることは間違いない。しかし、現代社会では、週3回、定期的にエクササイズのための時間をとるのは困難だという人が多いというのが現実ではないだろうか? このような場合は、時間を決めて運動するより強度や時間は少なくなるが、普通の生活動作をエアロビックエクササイズに代用して行う方法を併用すると良い場合もある。

例えば、「駅から自宅までの自転車を止めて歩行に変える」「会社の中ではエレベータを使わず、努めて階段を利用する」など。定期的に行うエクササイズとこのような代用エクササイズを合わせて週3回のエクササイズをキープできるようにする。

「エアロビック エクササイズはあくまで20分以上行うことが前提。
階段上りのような細切れエクササイズでは効果は期待できない」。しかし、少なくともエネルギーの消費量が増えるのは間違いのないことで、肥満防止などの対策としてかなり有益である。

『毎日ライフ』(1992年、12月)の
『中高年者の健康づくりのための運動(池上晴夫)』の中に、歩数と健康の関連の中で「続けて歩く必要はありません。細切れで良いのです」とするコメントがある。これも細切れ運動にも価値があることを示していると思う。また「週1回だって全く効果がないとはいえない」という説を唱える人がいる。肉体的な効果のみならず精神的な効果も考慮すべきである。

期間

気楽に「永続させる」ことを目標にしなければならない。通常は3ヶ月を1つの区切りとする場合が多い。

種目

「その人が楽しめるもの」でなければいけない。つまり、「からだを動かさなければならないからエクササイズを行う」というより、「楽しいからそのエクササイズを行う」という意識が必要だ。そうでなければ多くの場合、人はエクササイズを続けることができない。もちろん、楽しさだけでなく「安全性」も考慮される必要がある。楽しさを重視する場合は「スポーツ種目」をエクササイズの代用として利用することが最適であるが、スポーツ種目のほとんどのフォームがからだの一部に負担をかけるものが多い。
フィットネスを重視する場合には一つの種目に入れ込むのではなく、さまざまな種目を複合的に行うのが望ましい。
スポーツ種目に入れ込みすぎた場合には、障害などの問題も大きくなり、必ずしもフィットネス目的ではなくなった、ということがいえる。

エアロビック エクササイズの種目

エアロビック ダンス

エアロビックエクササイズという言葉で最も連想されやすいのがこのエアロビックダンスである。俗に「エアロビクス」という言い方をするが、この言葉はその創始者であるケネスクーパー博士の商標でもある。 このエクササイズは、「エクササイズは楽しくなければならない」という条件を満たすプログラムの一つといえる。

ジョギング

とぼとぼ歩く、というような意味があるが、通常は軽く走る行為を指す。持久力を高める上でとても有益なエクササイズであるが、下半身の関節への負担を心配する声もある。
運動場のある公園などを探して極力土のトラックの上を走ることが望ましいと考えられる。また、シューズを選ぶ際は、底の厚いものを選ぶ。

ウォーキング ジョギング

比較的下半身に負担をかけやすいということから、最近ではウォーキングを勧める医師・インストラクターが多い。ただし、多くの場合、その医師が実践している運動を最良のものとして患者に伝える、という傾向はある。ウォーキングの場合はジョギングと異なり、動作中に全身が宙に浮くことがなく、常に片足のうちのどちらかが地面についていることになる。このため、着地時の衝撃がジョギングと比較すると軽くて済む。

バイク

お持ちの自転車を利用してサイクリングに出掛けたり、あるいは固定式バイクがあればそれを利用しても良い。多くのフィットネスクラブが強度を自動制御するタイプのバイクを設置している。
自転車の場合、膝や足首に負担をかけにくいことから、肥満者のエクササイズとして推奨されることが多い。
ただし、漕ぎ方を誤ると(膝を内側に入れたり、外に出したりすると)逆に膝に負担をかけることがあるため注意が必要です。自転車に乗られた経験のない方は徐々に慣らしていくようにしましょう。本物の自転車の場合は、時々コースを変えて飽きずにエクササイズをできるという利点があるが、そのかわり、交通量の多い道路では事故を起こしやすいとか、強度が一定ではない、という欠点もある。固定式バイクの場合は、強度を一定にして、比較的安全な環境でエクササイズができるという利点がある。いつも同じ場所で同じことの繰り返しで、飽きやすいという問題がある。

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