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山崎店長の 『やっぱ速くなりたい!!』 過去分
Part3
その68('09/01月) ~ その81('10/11月)
Part1 その25('04/12月) ~ その47('06/12月)
Part2 その48('07/01月) ~ その67('08/12月)
 
その82 おおまたぎペダリング

 今日は、
 「こんなイメージでペダリングしたら無駄が減らせて速くなるよ」
 という意識付けのお話です。

  

 上の図を見てください。
 円(赤線)はペダルの軌道をあらわしています。

 クランクに付いているペダルは当然ながらこの軌道を外れては回転できません。
・・・・が、青線のように、ペダルを少しでも上に、そして前に、大きな円弧になるイメージで回してみてください。
 「おおまたぎ」 な感覚でしょうか。

 股関節から大きくです。
 かかとを上げてかかとだけ高くというのではありませんよ。

 このイメージで回すだけで、「パワーが3~40Wも上がった」と言う選手もいました。

 パワーアップには理由があります。
 55%以上も発生すると言われているペダリング時のパワーロス。
 多くは下死点付近で下に向かって踏んでしまう無駄と、左右の足の踏力が共に下を向いて左右で打ち消しあいになってしまう無駄なのですが・・・これらを無意識のうちに発生させにくくしてくれる働きがあるからです。

 「強く」でも「速く」でもなく、無駄を減らすだけです。
 力まずに高く大きな円弧をリズミカルに回すだけですから、少し慣れるだけで、疲れもあまり出にくく、持続しやすいことも特徴です。

(サイスポ・ファンライド 2010年11月号掲載)
 

その81 歩車分離信号


 最近よく見かける歩車分離信号について、自転車はどちらに従えばいいか?意見が分かれるところです。

 そこで、警察などにも問い合わせたりしながらいろいろ調べてみました。
 で、だいたい方向性は出たのですが、世間に向かって 「こうしろ」 なんて言えないので、自分たちのクラブのメンバーに対してのみ、少なくとも集団で行動しているときは次のようにしましょう。
 とお願いしています。

 それは・・・
 「車道通行時は車両用の信号に従い、歩道通行時のみ歩行者信号に従う」

 歩行者用信号は、最近は
[歩行者・自転車 用信号]
 と表記されはじめています。

 歩車分離信号では順次そういう表記に換えられています。


 一方、自転車は、車道走行が原則です。

 車道を走行していて、もし、歩行者自転車信号の [赤] に従い停車しますと、後ろから走行してくる自動二輪や原付の通行上、大きな障害になりきわめて危険であることは明らかです。

 どちらの [青] にも都合良く従う。
  ・
  ・
 というのも歩行者や運転者から見るといかにも身勝手に写るばかりでなく、歩道にいるときに車両信号の青に従うと、自動車の巻き込み遭いやすく、逆に、車道にいるときは、目の前を横切ろうとする(優先権のある)歩行者の安全に影響を及ぼしますので避けた法が良いと思っています。

 なお、「歩行者・自転車 用信号」 と表記されていない歩行者信号に従い、横断歩道を自転車で渡るときは、
 「押して渡る」 というのが今のところ正規なのです。

(サイクルスポーツ/ファンライド 2010・9月号掲載)

 
その80 3年計画


 冬場に積み上げてきたトレーニングの成果が出てきました。

 私の場合は、例年のスタイルを拡充させただけなので少しだけなのですが、冬トレメンバーの一人で梅田店女性スタッフの
 「 堀 記理子 」
 は目を見張る成長で抜群に速くなってきました。
 淡路島での優勝の後も、実業団レースで日本トップの選手達を相手に表彰台に乗り続けています。

 昨年11月から続けてきたのは、週2回の筋持久力筋トレと、週2回のパワーメーター付きのローラー台によるパワーインターバル、各1時間程度づつ、そして、例年より控えめのロングライドです。
 中でも効果絶大だったと思えるのが、筋量をいたずらに増やすのではなく、体幹部と大腿部の主要な筋群の筋持久力や耐乳酸力を高める、ロードレースだけをにらんでプログラムした持久力筋トレでした。

 堀が本格的に実業団でのレースに取り組みだしたのは昨シーズンから、そんな昨年は、筋トレなどは一切せず、毎月2,000~2,800kmものロードワークを続けていたんですが、その割には目立った成長が無かったと言うか、むしろ、後半は疲れからか低迷してしまいました。
 そんなタイミングで第2段階にシフトした今回のパワー重視系トレーニングなのですが、今年の成長の影には、昨年の走り込みと言うベースが1年間分しっかりとあった事を忘れてはならないと思っています。

 これから6月の全日本選手権を経て今年の成績が、来年に海外遠征などの次のステップに進めるかどうかを左右します。
 さらに、そこで経験値を上げられたら2012年のロンドン五輪もかすかに望めるようになってくるというものです。

 さぁ、スピードの切れを磨いて、技術を高めて、頭脳を働かせて・・・第3段階ですね。

(サイスポ・ファンライド 2010・6月号掲載)


 堀記理子日記、頂点を目指すために・・・

 
その79 LSDは無意味

 私は、これまで周りから
 「時代遅れのLSD否定論者」
 のように思われてきたようです。

 確かに冬場もあまり強度を落とさず練習を続けることが多く、実はちょっと肩身が狭かったんです。

 でも最近は一転
 「冬場のLSDはごく初心者を除いては無意味で高率が悪い・・・」
 といったレポートや記述があちこちでみられるようになってきました。
 ちょっと驚くと同時に
 「やっぱりそうやろ」
 と溜飲を下げる思いがあるのも事実です。

 私だってLSDが悪いなんて思っていません、今でもです。
 でもそれはこの冬のシーズンに週30~40時間くらいコンスタントに乗れればのことかなと感じています。
 まずトータルボリュームありきです。
 それができない状況で、強度を落とすところだけが
 「LSDのまね」
 では、貴重な冬場の時間の無駄遣いになりかねないと思っているのです。
 夏の暑さが半端でない日本の自転車乗りにとって試合に惑わされない冬こそが唯一追い込んだ練習が出来る季節だからです。

 私は、季節にあまり関係なく1日に
 7時間乗れるなら(翌日も効率よく走るために)LSD練を、
 4時間チームメンバーと走れるなら、それを利用させてもらってインターバル練等を、
 2時間ならパワーメーター相手にローラー台、
 1時間なら潔く筋トレ
・・・みたいな感じで時間の有効利用を心がけています。

 (サイスポ・ファンライド2010年4月号掲載)
 
その78 足裏感覚みがく?

 まだ研究不足で、これが正しいのかどうか???分かりませんし、ましてや推奨するわけではありませんが、自分が今、足の裏のどの部分で踏んでいるのかを感じてみたら、概ね図のような感じでした。

 ペダルが一番上にくる上死点から3時の位置にかけては、①のように拇指球から親指にかけてが踏力ポイントでした。
 4時の位置を過ぎるあたりから②のようにつま先に移って行き、下死点あたりでは③のように外側の小指側に踏力ポイントが移っていっている印象でした。

 私が現在履いているスペシャライズドのBGシューズは、母子球側が高く小指側が低くなる傾斜が付いていて、更に傾斜板を入れているのですが、これを履く以前は①では踏めず、絶えず②③のあたりで踏んでいたような気がします。

 最初に書いたようにこの件は、まだ研究不足で推奨しようとしているわけではありませんが、このように足の裏の感覚を研ぎ澄ませてみるのも良いことで、是非お試しいただきたいと思っております。

 特に、8時から11時の位置の引き上げるべきところで、足の裏に踏んでいる感覚が残っているようでは、大変な無駄ペダリングだということになってしまいます。

 (サイスポ・ファンライド10年3月号掲載)
 ダッシュ時などは
 「ハンドルをしっかり引きつけて・・・」
 と、よく言われますね。

 でも実は、ハンドルは
 「引く」
 だけでなく、
 「押したり、引いたり」
 しているのです。

 脚の 「踏み込み」 に対しては、腕は 「引き」、
 脚の 「引き上げ」 に足しては、 「押す」
 ように反力として働かせているのです。

 しかし、じゃあ、右脚で踏み、左脚で引き上げを同時にしているときはどうするの?
 右手で引いて、左手で押すの?

 ダンシング時にはそれでいいのですが、シッティング時にはそんなことはできません。
 そんなことしたら左に曲がってしまいますよね(笑)
 実際には、引くのでも押すのでもなくハンドルを引きつけた状態で上体を固めるようにしているのです。

 もっと言うならば(加速時などパワーを発揮するときには)ハンドルを
 「しっかり握ること」
 を意識している・・・といってもいいと思います。
 そうすることで、体幹部の筋肉群を上手く動員することができ、綺麗にま~るくペダルを高速回転できるようになります。

 「あいつは脚力は抜群だけどスプリントに切れがないなぁ」
 と、いう選手は、ほとんどの場合ハンドルを頑張って引きまくっているようです。
 そんな選手はハンドルを引くことによって上体が揺れていることが多いのですが、揺れる振幅スピードが頭打ちになった時点で、それが脚の回転数の頭打ちにもなっているようです。

 (サイスポ・ファンライド10年3月号掲載)
 
その77 ハンドルを引く?

 ダッシュ時などは
 「ハンドルをしっかり引きつけて・・・」
 と、よく言われますね。

 でも実は、ハンドルは
 「引く」
 だけでなく、
 「押したり、引いたり」
 しているのです。

 脚の 「踏み込み」 に対しては、腕は 「引き」、
 脚の 「引き上げ」 に足しては、 「押す」
 ように反力として働かせているのです。

 しかし、じゃあ、右脚で踏み、左脚で引き上げを同時にしているときはどうするの?
 右手で引いて、左手で押すの?

 ダンシング時にはそれでいいのですが、シッティング時にはそんなことはできません。
 そんなことしたら左に曲がってしまいますよね(笑)
 実際には、引くのでも押すのでもなくハンドルを引きつけた状態で上体を固めるようにしているのです。

 もっと言うならば(加速時などパワーを発揮するときには)ハンドルを
 「しっかり握ること」
 を意識している・・・といってもいいと思います。
 そうすることで、体幹部の筋肉群を上手く動員することができ、綺麗にま~るくペダルを高速回転できるようになります。

 「あいつは脚力は抜群だけどスプリントに切れがないなぁ」
 と、いう選手は、ほとんどの場合ハンドルを頑張って引きまくっているようです。
 そんな選手はハンドルを引くことによって上体が揺れていることが多いのですが、揺れる振幅スピードが頭打ちになった時点で、それが脚の回転数の頭打ちにもなっているようです。

 (サイスポ・ファンライド10年2月号掲載)
 
その76 パワーメーター


 「やっぱ 速くなりたい」
 と表題を上げている以上、今はやっぱり「これ」を外すわけに行かないでしょう。

 私もやっと導入。
 まだまだ使いこなせていないのですが、東大の選手や沖縄200kmでの活躍など、
 昨今急激に強くなった選手を例にあげるまでもなく
 効果は絶大でした。

 メーターが的確に
 「頑張る強度と時間」
 を指示をしてくれます。

 心拍計やスピードメーターは少しくらいサボっても
 すぐには表示数を落としませんが
 パワー表示では瞬時に半分以下の数値になってしまいます。
 この 「サボれなさ」 が効いてくるみたいですね。

 でも、パワーメーターだけが万能というわけでも無いようです
 LSD強度では心拍計に従うほうがより良いみたいですし、瞬間的な最大強度でもパワーメーターの領域では無いようです。

 パワーメーターが得意なのは、イタリア式に言うと「メディオ」「ソリア」といったLT値をはさんだエリアで、ロードレースではここが競技力向上に最も効果的なエリアでもあるようです。

 極めて大雑把で乱暴ですが(本当は自分の適正値を計測した方が良いのですが、何か初心者向けの指標もあったほう良いと思うので・・・)
 「メディオ」 なら体重の4倍くらいのWAT数で10~20分程度。
 「ソリア」 なら体重の5~5.5倍くらいのWAT数で3分程度を数セット・・・が良いといわれています
この冬の時期は「ソリア」の時期ではないのですが、私は、練習に短時間しか割けない時はこの季節でもたまには取り入れています。

 (サイスポ・ファンライド10年1月号掲載)

 
その75 上死点の克服


 このコラム、読者の皆さんから
 「実践したら速くなった」 とか
 「お陰で勝てた」 等々
 喜びの声やお褒めもいただき、恐縮しているのですが、悲しいかな最近本人は全然強くなっていません(笑)。

 ずーっと前からやってきたことを書いている場合が多いので、まぁ、それも仕方ないのですが・・・今日もペダリングの話です。
 筋肉を鍛えても、距離をこなしても、急に何割も速くなれるわけじゃないんですが、ペダリングの「意識」を変えると飛躍的に速く走れたりします。

 キーワードは「上死点の克服」。
 ほとんど誰もなしえなかったテーマでもあります。

 9月号で書いた
 「1/4回転左右同時・・・」
 は極端に低いケイデンスの時の話だったのですが、もう少し回転が上がってきたら、より上死点が大切になります。

 上死点でペダルを「速く」前に送ってやる感じで回してみてください。
 「強く」 じゃなく 「速く」、それまでの回転速度よりほんのわずか 「速く」 です。
 このペダリングでは、そのあとの踏み込みは惰性だけでかまいません。

 で、この上死点の 「速さ」 を無理なく生むために、その前段階で膝を高く上げてやる意識を持ってみましょう。
 これも力まずに、力を抜いて 「ふわっ」 と、ただし、今までより少しだけ 「高く」 を意識してみてください。
 ・・・・四六時中こうして回すわけじゃなく、踏み込みも重要ですが、こういうペダリングを織り交ぜることは有益だと持っています。

 (サイスポ・ファンライド09年11月号掲載)

 
その74 腹筋が攣る


 ご期待にお応えできる 「速くないたいネタ」 が残り少なくなってきて、いよいよ「内緒」も暴露しなくちゃならなくなってきました(笑)。

 週に3~4回ほどのペースで行っている普段の練習で私が 「内緒」 で心がけていることなのですが
 ・・・腸腰筋(腹筋の下部)の力だけでヒザを思いっきり引き上げる 「もがき」 を必ず1練習に付き必ず1回は盛り込むようにしているのです。

 他の筋肉はとにかく脱力して、体幹部の筋肉だけで、引き脚で、ドンドン上げていく全力加速です。
 踏み始めは案外楽なので気軽にスタートできて、だんだん効いてきます。

 その日の練習の後半に短い坂などですることが多く、30~40秒で限界になります。本当はリピートするといいのでしょうが、目的が筋持久力の強化ですから新鮮な筋力発揮ができないような間隔では行いません。

 1回だけならたった30秒の「練習」です。それでも、頑張りすぎて腸腰筋が攣ってしまうこともたびたびです(笑)。

 続けるとダンシングではとても追随できないような鋭い加速が得られ、とにかくゴールスプリントが楽しめるようになってきます。
 なんとかゴール直前まで集団内で我慢できたら、かなりの確立で表彰台に登る事ができますよ。

 (サイスポ・ファンライド09年10月号掲載)

 
その73 同時に1/4回し


 人間の脚というのは本来、ペダルをまーるく廻すような円運動に向いていないのです。

 だからでしょうか、ある研究機関のデータによると、ペダルを踏む力のなんと50%以上が推進力にならずに無駄に消えていると言うことです。

 下死点で真下に踏んでいたり、左右の脚が踏力を打ち消しあったりしているようなのです。
 強度が上がってくるとこの傾向は顕著に現れるそうです。

 このような無駄を省く為にこれまでも色々な 「ペダリング」 と言うか 「このように意識してペダリングをしてみよう」 という提唱を試みてきました。
 オフトレ時期限定の「台形ペダル」などもその一つだったのですが・・・・。

 斜度のきつい坂道などでケイデンスが下がったときにお試しいただきたいのが、以前にも少し触れた「左右連動1/4回し」の意識です。

 まず、右上のイラストを見ていただきたいのですが、右足が上死点、左足が下死点のときに同時に1/4回転だけを 「軽やかに素早く」 を意識して廻してやるのです。
 あくまでも左右の脚の共同作業で、です。

 1/4回転だけ廻してあとは「踏みやめる」ことが肝心です。

 片側が上手く出来るようになったら、反対側、左足が上死点の時も慣れるようにします。

 左右が連続して同じ意識で廻せるようになるのは難しいのですが、1/4回転づつなら何とか慣れることが出来ると思います。
 これが意識せずに自然に出来るようになればペダリングは円運動にかなり近くなり、加速もパワフルになります。お試しください。
 (長期間の練習を経ないと持久性に難がありますけどね)

 (サイスポ・ファンライド09年9月号掲載)

 
その72 Qファクターを戻したい

 
「Qファクター」
 って聞いた事ありますよね?

 左右のペダル間の距離のことなのです。

 ピストレーサーのほとんどは135mm程度なんです。
 それがロードバイクでは147mmくらいになっています。

 カセットギアの枚数が昔の5,6段から10段以上になって、チェーンがドンドン外に出てきて、クランクもチェーンに当たらないように、「限界ぎりぎりまで」外に出てきた・・・・ そんな経緯があるのです。

 このQファクター、脚を開いてのランニングで試していただいたらよく判るのですが、ピストレーサーレベル、もしくはそれ以下がいいのは多くの先人が認めるところです。
 上で「限界ぎりぎりまで」と書いたのですが、脚が長い人はまだいいのですが、日本人は欧米人に較べて脚が短いので



 上↑の図のように
 同じQファクター「距離」でも、脚の開く「角度」は大きくなって限界を超えてしまうのです。

 広すぎるQファクターは、速くて綺麗なペダルの回転を阻害してしまうのですが、脚が短いとそれがより顕著に現れてしまうというわけです。
 広すぎるQファクターは、空気抵抗やカーブでのグランドクリアランスの点でも不利です。

 でも、Qファクター小さくすることは簡単ではありません、クランクを替えるくらいしか手はないのですが、それも今では選択できるクランクがなくなっています。

 一つだけ手があります、もし、あなたのクランクとシューズとの間に隙間があるようでしたら、これをクランクとシューズが擦れ合うぎりぎりまで詰めることで、Qファクターを今より小さくすることが出来ます。


 それを調整することが可能なペダル 「スピードプレイ」 が発売されています。オタメシあれ。

 (参考)
シクロワイアード>スピードプレイの魅力


 (サイスポ・ファンライド09年8月号掲載)
 
その71 飴ちゃんダイエット


 実は私、日本記録保持者だった30年前からズ~っと体重の増減がほとんどないのです。
 練習の後は水分が抜けて1、2キロ減り、増えてもまた1、2キロの範囲なのです。

 体脂肪率もあまり変わっていません。

 私は根が怠け者なのでしょう、頑張って痩せることも出来ないのですが、増やすと減量が10倍大変なのも知っているので増やさないようにしているのです。
 ダイエットも難しいことや、続かないと思ったことには最初から取組まないのですが、ちょっとだけ気をつけていることがあります。

 それは
 「常温で固形の脂肪は避けること」
 肉の油、ラードなど、バター、植物性だけどマーガリンは最も避けています。
 魚の油はやや溶けやすいと勝手判断でOKを出しています(笑)。

 もう一つは
 「小さな胃袋」
 です。

 一度に大喰いするとどうしても胃袋が大きくなってしまい、また大量に食べる・・・
 を繰り返してしまいます。

 そこでやっているのが間食です。
 昼食や特に夕食の1時間くらい前に糖度の高い物を少しだけ摂ってやるのです。
 チョコレートやクッキーはダメです、食べたら美味しくて止まらなくなってしまって本末転倒だからです(笑)。

 オススメは時間がかかる
 「キャンディ」類、
 特にノド飴なんかが良いと思っています。

 夕食前の空腹感が減りドカ喰い防止効果テキメン。
 試してみてください。

 (サイスポ・ファンライド09年7月号掲載)

 
その70 片足スピン


 色々と忙しくってなかなか練習が出来ていません。
 でも、だからといって私の歳にもなると体力を完全に落としてしまうと復帰が困難になってしまう(汗)ので、やり繰りしてなんとか走っています。

 心臓や血管、血液などの維持向上は練習 「量」 が重要でいかんともし難いのですが、筋肉やスキルは「質」で補える部分で、短時間練習になる時は、今は特に 「質」 に気を使っています。

 そんなときに多用しているのが 「片足ペダル」 です。

 これまでは主に筋トレ的な効果を狙って登りでこれを行っていたのですが、最近は下りでもこの 「片足ペダル」 を行っています。
 ペダリングに無駄やムラがあったら片足で高速回転を行うことなんて出来ません。
 一般に(両足でも) 「高回転が苦しい」 と言う人は、引き脚の引き上げスピードがネックになっていることが多いのですが、この 「片足スピン」 によってこの部分の改善が図れます。
 腸腰筋などの体幹筋肉の使い方が上手くなってくるのだと思います。

 これまで無駄に通過していた下り区間に有意義なトレーニングが出来て、しかも良い感触を得ています。

 (サイスポ・ファンライド ’09年6月号掲載)

 
その69 決め付けない


 「決め付けない」
・・・・そう、自分のフォームや寸法を、あるいは好みをそんなに簡単に決め込んでしまわないで、絶えずこれまでの自分をつぶして色々試し続けたいと思っています。
 冬場はそのチャンスです。

 日頃お客様との会話で

 「私の足はXXの靴にしか合わんねん」 とか、
 160cm位の身長なのに 「俺は175mmクランクでないと踏まれへんねん」 、
 「私はこのサドル高さでないとあきまへんねぇ」・・・・とか、

 これらは極端な例ではあるのですが、自転車をかじって1,2年でそこまで自分を決め付けずに 「柔軟であってもいいのにナァ」 と思うことはよくあります。
 お客様ですし 「好みの問題」 でもあるので、真っ向からの否定は即座にはしませんが、機会を見てなにかの提案はさせて貰おうと思っています。

 私は、35年以上も自転車競技を続けてきているのですが、今も絶えずトライアンドエラーです。

 基本と言うか、だめになったときに元に戻す基準になる寸法は確立して持っていながら、決め付けずに色々試しています。
 私は何台もロードバイクを使っていますが、それぞれにクリテリウム用とか平坦ロングラン用とか使用場面の想定があって、実はポジションも変えてあります。それも絶えずいじっています。
 私の基準サドル高さは30年間の試行錯誤の末、30年前にドイツ人のナショナルチームコーチ、キリアン氏に算出してもらった670mmにやっぱり戻っていますが、現在単独練習用バイクはサドルを1,5cmも低くしています。
 窮屈な脚部関節角度からでもパワーが出せるように、加齢で小さくなりがちな稼動域を食い止めるためにもそうしているのです。
 回転練習も敢えてシーズンより長いクランクでしています。

 このようにしておくとシーズンインして元に戻したときに稼動域に余裕ができたり、165mmクランクがいとも簡単に回せたりするのです。
 165mmのクランクしか踏めない身体になるにはまだまだ若すぎますもんね(笑)

(サイスポ・ファンライド ’09年2月号掲載)

 
その68 練習開始


 以前にも書きましたが、自転車ロードレースは、元来涼しいヨーロッパを起源とするハードなスポーツなので、それを今やほとんど亜熱帯と化している真夏の大阪で真剣に取り込むことに、私の歳にもなると健康上の危険を感じてしまいます。

 そこで、数年前からは夏に
 「勝手にシーズンオフ」
 を取るようにしています。

 毎年6月末までフルスロットルでがんばって、そのあと10月までは 「弱くなり過ぎない程度」 に楽しんで練習を続けているのです。
 そして、11月に下地づくりに入り、そろそろ今が練習全開かなという時期です。

 思えば今年2008年は上出来でした。
 内灘のロードタイムトライアルは自己新記録で1位だったし、春のリッツクリテでは無理して挑戦したC-1クラスで優勝できました。
 2009年も目標はカッコ良くはないです。
 1年分の加齢に打ち勝って、前年よりいいタイムを出すことだけなのです。どうしたら速くなれるか?
 そのための計画とコツと、手ごたえはしっかりとあります。

 ・・・といっても仕事が不定期に忙しそうだし、お客さんの練習に合わせることが第一なので 「何月までこれをして」 というような時系列の計画は自分用にはあえて確定させていません。
 ただ、現在体のどこを鍛えているのか?をたえず自分に問いかけながら、時間がまとまって取れるときには一定負荷の走りこみで心肺系を、短時間しか取れない時には片足ペダルなどで筋肉系やスキル系のトレーニングになるように心がけています。

 もうひとつ、軽い負荷ですが体幹部や脚の筋トレも数ヶ月みっちりやって、例年以上のバルグアップを図るつもりです。
 練習密度を上げる時期ですから、気も使いお金もかけるのが 「質のいい回復」 です。
 マッサージクリームやコンプレッションウエアーやサプリメント(金グリコやBCAA)を駆使して質のいい練習が密度高くできるように、すばやい回復に努めるようにしています。

(サイスポ・ファンライド ’09年1月号掲載)

 
山崎店長の 『やっぱ速くなりたい!!』 過去分
Part1 その48('07/01)~47('06/12)

Part2 その48('07/01)~67('08/09)
TOP お店情報 SILBEST
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